大腿四頭筋は、前部または前部または大腿部に位置する4つの筋肉である。 この筋肉群は、膝をまっすぐにしながら脚を伸ばすように働く。 ランニングやバイク、そして日々の活動は、窮屈な四肢筋を引き起こす可能性があります。 時には四肢の緊張が、膝蓋大腿部応力症候群（PFSS）または腸脛骨帯摩擦症候群（ITBS）のような異なる傷害の原因となることがあります。 脊柱管狭窄や腰椎に関連する他の問題がある場合は、四肢もきついかもしれません。
1 - あなたが自宅で行うことができる四頭筋のストレッチ
あなたのクワッドのストレッチングプログラムは、この筋肉グループの柔軟性を向上させる素晴らしい方法です。 あなたの理学療法士はあなたの特定の状態を評価し、あなたの四肢を伸ばすための戦略を提供することができます。
ここでは、あなたのPTが処方するかもしれないものと非常によく似ている、段階的な4連ストレッチングの進行があります。 これまたは他の運動プログラムを試す前に、運動を安全に行うために医師に確認してください。
あなたのストレッチは、ストレッチする前にちょっと温かくすれば少し楽になるかもしれません。 徒歩または自転車で数分でクワッドの筋肉が温かくなるので、少し楽になります。
立っているクワッドストレッチ
立っているクワッドストレッチはとても素晴らしいですか？ あなたはどこでもそれを行うことができます！ 立っているクワッドストレッチは、オフィスで、ジムで、または長期間実行する直前に行うことができます。 あなたが立つ場所を見つけることができる場合、あなたは立っているクワッドストレッチを行うことができます。 あなたのやり方は次のとおりです：
- 立っている間、カウンタートップやチェアバックをつかんでバランスを取る。
- 片手で足首をつかんで膝を曲げてください。
- 可能な限り膝を曲げるのを助けてください。
- 30秒間ポジションを維持する。
- 立位に戻る。
- 各脚で3〜5回の運動を繰り返す。
鋭い痛みを感じる場合は、ストレッチを止めるようにしてください。 もしそうなら、理学療法士に相談して適切にストレッチをしていることを確認してください。
2 - 奇妙な四角柱のストレッチ
控えめな四分の一ストレッチはあなたのクワッドに良いストレッチを得るための素晴らしい方法です。 サポートされているポジションで床に座ると、四肢の伸びに集中できます。 ここであなたは慎重にクワッドストレッチを行う方法です：
- あなたの側に横たわってください。
- できるだけ上の脚の膝を曲げます。
- 30秒間ポジションを維持する。
- 開始位置に戻ります。
- 各脚で3〜5回以上運動を繰り返す。
あなたは足首で床に向かって膝を下げるだけで、この練習に少しiliotibialバンドのストレッチを加えることができます。 あなたの四肢を伸ばしている間に、あなたの足首を膝の上に置き、静かに床に向かって引き下げてください。
3 - プレオンクアドリセプストレッチ
あなたはあなたの胃にも横たわっている間に四肢を伸ばすことができます。 このポジションでは、床が骨盤を安定させ、揺れを最小限に抑え、ストレッチを最大にします。 うつ伏せ大腿四頭筋をどのようにストレッチするかは次のとおりです。
- あなたの胃の上に横たわってください。
- 可能な限り膝を戻します。
- 30秒間ポジションを維持する。
- 開始位置に戻ります。
- 各脚で3〜5回以上運動を繰り返す。
あなたの足首に手を差し伸べるのが困難な場合は、 単に足首の周りにタオルやストラップを包んで引っ張ってください。 これは、簡単にあなたの足首に到達することができない場合でも、あなたのクワッドで効果的なストレッチを得るのに役立ちます。
あなたの四肢をストレッチすることは、あなたのPT ホームエクササイズプログラムの必要な部分であるかもしれません、またはあなたは適切な四半期の柔軟性を維持するために単にそれをしたいかもしれません。 いずれにしても、このようなエクササイズプログラムであなたのクワッドを伸ばす時間を費やすことは、モビリティを最大化し、怪我を防ぐのに最適な方法です。
あなたの理学療法士にチェックインし、あなたのために最高のクワッドストレッチ（または他のクワッド強化エクササイズ）を学んでください。 あなたの膝を健康に保つことは、あなたの膝を動かすことと、機能的な可動性を最大限にすることに必要なことがあります。