膝を包囲してサポートする腱と筋肉を伸ばす最良の方法は何ですか？ あなたの理学療法士があなたにどのようにあなたを示すことができます。
膝関節は体の最も大きな関節の一つです。 それは4つの強い靭帯によって接続された2つの骨、大腿骨および脛骨から構成されています。 あなたの膝はまた、膝蓋骨と呼ばれる関節の前部に小さな骨を持っています。
この骨は、大腿四頭筋に機械的な利点をもたらし、より効果的に働くのに役立ちます。
膝は、すべての年齢層で最も一般的に負傷した関節です。 特に、運動活動や運動中に損傷することがあります。 しかし、膝関節の筋肉や腱を伸ばすと強化することは、けがの危険を減らすのに役立ちます。
膝の痛みがある場合は、あなたの状態を管理するのに役立つ理学療法のメリットがあります。 あなたのPTはあなたの状況を評価し、完全に回復するための戦略を提供します。 ストレッチ練習は、PT膝関節リハビリの1つの要素です。
膝関節のための効果的で簡単なストレッチがここにあります。 これらを始める前に、医師または理学療法士にチェックインしてください。
腹腔内のバンドストレッチ
- 30秒間押し続けます。
- 5回繰り返します。
あなたの膝の外側にiliotibialバンドを効果的に伸ばすもう一つの素晴らしい方法は、あなたの側に横たわっている間にそれを行うことです。 これは、片側に横たわり、膝を後ろに曲げて上肢の足首をつかむことによって行われます。 あなたは太ももの前でストレッチを感じるべきです。
次に、膝の上に足首をゆっくりと置き、床に向かって引き下げます。 これは、膝関節を横切るようにITバンドを静かに伸ばします。 ストレッチを30秒間保持してから、リラックスしてください。
クアドリセプストレッチ
- 立っている間、カウンタートップやチェアバックをつかんでバランスを取る。
- 片手で足首をつかんで膝を曲げてください。
- 可能な限り膝を曲げるのを助けてください。
- この位置を30秒間維持します。
- 立位に戻る。
- 各脚で5回運動を繰り返す。
ハムストリングストレッチ
- 両足を真っ直ぐにして床に座ってください。
- 膝をまっすぐに保ちながら、腕を伸ばして前方に伸び、できる限り腰を曲げます。
- この位置を20秒間保持する。 リラックス。
- この運動をさらに5回繰り返します。
ハムストリングのもう一つの大きなストレッチは、 立っているハムストリングのストレッチです。 それを行うには、立って、小さな踏み台に1つのかかとを置きます。 あなたの腕を前進させて、あなたの腰をゆっくりと前傾させてください。 あなたの太ももの後ろにストレッチが感じられるまで手を伸ばしてください。 ストレッチを30秒間保持し、開始位置に戻ります。
カーフストレッチ
- あなたの足元に座ってください。
- 各手にシートやタオルの一端をつかみ、ループを形成します。
- あなたの足の周りにループを置きます。
- あなたのつま先をあなたの方に引きます。
- あなたのふくらはぎの筋肉で快適なストレッチを感じるときに停止します。
- 20秒間ホールドし、さらに5回繰り返します。
- 足を切り換えて繰り返します。
タオルやストラップでストレッチ
あなたの理学療法士は、あなたの膝のためにこれらのストレッチを行うためにストラップやタオルを使用する方法を示すことができます。 動きは同じですが、引き伸ばし力を提供するために長いストラップまたはタオルを使用します。 あなたの膝の周りの筋肉のためのタオルのストレッチは以下を含むかもしれません：
これらのストレッチはすべて20〜30秒間保持する必要があり、5回以上繰り返すことができます。
重大な痛みを感じる場合は、ストレッチをやめてください。
からの言葉
ストレッチは気持ちが良く、動き続けることができます。 あなたの膝の腱と筋肉のための健全なストレッチングプログラムを実装するのに多大な労力を要しません。 あなたの理学療法士にチェックインし、太ももや下肢の周りの筋肉を適切に伸ばす方法を学びます。 これにより、膝関節を完全な運動範囲（ROM）で自由に動かし、けがを防ぎ、完全な機能的な移動性を維持するのに役立ちます。