あなたが歩く喜びを発見したばかりの場合、あなたは心から胸を張っているかもしれません。 しかし、あなたは、あまりにも良いことがあるのかどうか疑問に思うかもしれません。 あなたはどんな時に歩き過ぎるかもしれませんか？ そんなことはありますか？ あなたの歩行運動を構造化する方法を見て、自分を引き裂かずにフィットネスと健康を築いてください。
初心者は歩く時間を徐々に伸ばすべき
運動プログラムを始めるとき、特に何もしていなければ、ゆっくりと徐々に時間と強さを増強することが重要です。 30日間のクイックスタートウォーキングプランを使用できます。 それは1日30分、週のほとんどの曜日に活発に歩いていきます。 これは、世界の保健当局によって促進されるように、健康リスクを軽減するために推奨される最低限の運動レベルです 。 また、初心者の方には熟練の歩行者を対象とした、毎日の歩行スケジュールを使用することもできます。
65歳以上の方には、推奨事項の緩和はありません。 保健当局は、週に少なくとも5日間、中程度の強度の運動（爽やかな歩行など）の最低30分を推奨しています。 また、週2日の筋力トレーニングと、バランスと柔軟性の練習も推奨しています 。 65歳以上の人のための運動指針を参照してください。
あなたはあまりにも多く歩くことができますか？
ウォーキングプログラムを開始する際のよくある間違いは、あまりにも速く歩いたり、セッションで長すぎたりすることから始まっています。 最初の数週間、 歩行のテクニックを減速して作業することで、トレーニングプログラムを開始するのは賢明です。 簡単なペースであなたの姿勢とストライドを得ることは、より速くより長く歩けるようにするためには不可欠です。
- 速すぎる歩行 ：あなたの歩行技術を遅くして作業してください。 正しい姿勢とストライドを実践してください。
- 歩きすぎている場合：歩いていない場合は、徒歩で15分から20分以内で足を運んでください。 あなたが普通に歩いて歩く生活がたくさんある場合は、30分歩くことから始めても構いません。 あなたの距離と時間を徐々に増やしてください。 毎週15分だけ運動することであなたの最長の歩行時間を長くすることが最善です（これはほとんどの人にとって距離の1マイルから1マイルです）。
- 代わりの簡単で難しい日 ：あなたの一番長い散歩の翌日、休息日を取る。 ストレッチと柔軟性に取り組むか、簡単に歩くだけです。 あなたが毎週のウォーキングトレーニングスケジュールを使用している場合、あなたは激しい運動をする任意の日の後に、簡単な日か安静の日が続くことがわかります。
- あなたの体に耳を傾けて、疲れや筋肉の痛みを経験している場合は、休みの日をとりましょう。 ゆるくなるのに十分な歩行をしますが、翌日のために長い運動をしないでください。
- たぶん歩くことはあなたのものではありません。生涯にわたるフィットネスの鍵は、あなたが楽しんで、週のほとんどの日に30〜60分間したいという活動を見つけることです。 あなたの足、膝、腰が歩行がそうではないと言っている場合は、水泳やサイクリングを好気的な代替手段として検討してください。
- あまりにも良いことは？ オーバートレインは、常により多くのことをするような人格を持つ人々のリスクです。 しばしば、いつ終了するのか分からず、過度の怪我、脱水、および他の問題を引き起こす可能性があります。 あなたが過度の習慣になりがちな場合は、簡単な日、辛い日、休みの日をスケジューリングする必要があります。 スケジュールに固執し、あまりにも多く、あまりにも早く、あまりにも頻繁にやるように誘惑にはならないでください。
あなたはあまりにも多く歩いている兆候
あなたが過度に訓練している場合、アメリカ運動会は過度の疲労、軽い運動、慢性的な筋肉または関節の痛みでもより多くの努力をしているように感じ、パフォーマンスを低下させる徴候を列挙しています。
測定可能な過度の兆候は、安静時心拍数の上昇と、運動後に正常に戻るまでに通常よりも長い時間がかかります。 これらは、あなたが運動していることを見て、休息日を取って、運動期間の長さや強度を減らすことを検討する必要があるという印です。
からの言葉
歩くのが楽しいです。 徐々にあなたの時間とスピードを上げることができれば、良い歩行形態で、あなたはソファから5Kを歩いて、さらにはマラソンに行くことができます。 しかし、鍵は徐々に着実にあなたの時間を増やすことです。 過度の訓練の徴候に注意を払うと、今後何年も続くことができます。
>出典：
>アメリカ運動会 あなたは過渡的な兆候を示しています。 https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634
> CDC。 身体活動と健康：身体活動の恩恵https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
>体力とスポーツに関する社長会議 フィットネスの基礎：個人運動プログラムのガイドライン。 www.fitness.gov。