フィットネスと健康のために歩き始める
あなたは健康と健康のために歩く準備ができていますか？ 健康と体重管理のためには、1日30〜60分の散歩をお勧めします。 ここでは、フィットネス歩行を開始する方法です。
初心者のための歩行装置
歩くことは、最小限の設備で行える練習です。 必要な基本事項は次のとおりです。
- フラットでフレキシブルで快適なウォーキングシューズ 。 多くのランニングシューズスタイルが適切です。
- あなたの動きを拘束しない快適な歩行服 。 コットンやデニールではなく、モイスチャーウィッキング技術のファブリックが好まれます。
- 屋外または屋内での歩行のためのトレッドミルまたは安全な道
- オプションの機器には歩行や歩行を追跡して安定性を確保したり、運動を強化するための歩数計やフィットネスバンドがあります。
ウォーキングクイックスタート1日目
この最初の日は短い散歩で構成されます。
- 簡単なペースで15分歩くことから始めましょう。
- あなたの体に耳を傾ける。 心臓発作または脳卒中の警告徴候対運動の正常な徴候に注意してください。
- あなたの散歩の終わりに、 軽いストレッチルーチンを行います。 これはオプションです。 研究は筋肉の痛みや傷害を防ぐのに役立つとは示されていませんが、多くの歩行者は歩行の終わりを利用して柔軟性を高めています。
- 毎日あなたの歩行時間を記録し 、靴がどのように感じられたか、あなたの体がどのように感じられたか、そして15分の歩行があなたにとってどれほど簡単かどうかを記録してください。
- あなたの最初の歩いている日と最初の歩行の週の間に、あなたは脛の副痛を持っているかもしれません。 これは、フィットネスウォーキングを開始する人々に一般的です。
ウォーキングクイックスタート第1週
1日に最低5日間、一度に15分歩くこと。たとえ日数を減らさなければならない日もあります。
- 最初の週は楽なペースで歩き、スピードを上げる前に歩行活動のベースラインを構築します。
- あなたの歩行姿勢と歩行姿勢に注意してください。
- 週間目標：合計60〜75分。
ウォーキングクイックスタート週2
1日5分を追加すると、20分、週5日歩いています。 または、ある日休みに続いて、自分自身をさらに伸ばすことができます。
- 週間目標：合計75〜100分。
- あなたの歩行姿勢と姿勢を続けます。
- 簡単なペースで5分後に、 適度な呼吸をすることができる適度なペースで歩くが、歩いている間に完全な会話を続けることができ、息切れではない。
- あなたの歩行時間を積み重ね、適切な歩行形態を使用することはペースよりも重要です。歩行時間を短縮する必要がある場合は、簡単なペースで進めることができます。
- 必要に応じて、歩行の5分後に軽いウォームアップストレッチングルーチンを実行するか、歩行後に使用します。
- あなたの腹筋を強化するために週2〜3回、 腹部のコアトレーニングを加えると、良い歩行姿勢を維持するのに役立ちます。
- あなたの歩行靴を評価してください。 フィットネスウォーキングに適した新しい靴を購入する必要があるかもしれません。
ウォーキングクイックスタート第3週
1日5分を追加すると、週に5日、25分歩いています。
- 適切な歩行形態を維持しながら、適度なペースで歩く。
- 週間目標：合計100〜125分
- ストレッチと腹筋を続けます。
ウォーキングクイックスタートウィーク4
1日5分を追加して週5日30分歩く。
- 適切な歩行形態を維持しながら、適度なペースで歩く。
- 週間目標：合計125〜150分
- ストレッチと腹筋を続けます。
スガ
週が困難であることが分かった場合は、快適に進むことができるまで、時間を追加するのではなく、その週を繰り返します。 寒いスケジュールや忙しいスケジュールがあなたのフィットネスプランを完全に妨害しないようにしてください。 あなたが完全な散歩をすることができない場合、歩行の任意の量が有益になります。 簡単な歩行の場合でも、良い姿勢と歩行技術に集中することで、あなたが持っている時間を最大限に活用してください。
クイックスタートを超えて
一度に30分ずつ歩くことができれば、あなたはあなたの進歩を続けることができます。
- 毎週ウォーキングワークアウトスケジュール ：様々なトレーニングであなたの好気性のコンディショニング、スピード、および持久力を向上させます。 クイックスタートトレーニングは簡単でしたが、インターバルトレーニングやエクササイズの使用に進むことができます。
- より速く歩く方法：1日30分、週に5日快適に歩いていると、歩行速度に取り組むことができます。 適切な腕の動きと足を積極的に使って歩きながらステップを進めることで、ペースを上げるのに役立ちます。
- 5Kウォークのための列車 ：チャリティーウォーキングのためのこの人気のある距離と楽しいランで開催されるウォークは3.1マイルです。 ほとんどの歩行者は45分から1時間かかるでしょう。
- 10Kウォークのための列車 ：多くの組織されたレースは、ランナーのために10K（6.2マイル）の距離を有し、これは歩行者に優しい可能性があります。 この距離を歩くにはほとんどの歩行者が90分から2時間かかります。
>出典：
>成人の身体活動に関するアメリカ心臓協会の勧告。 米国心臓協会。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#。
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>LeppänenM、Aaltonen S、Parkkari J、Heinonen A、Kujala UM。 スポーツ関連傷害を予防するための介入：無作為化対照試験の系統的レビューおよびメタ分析。 スポーツ医学 。 2013; 44（4）：473-486。 doi：10.1007 / s40279-013-0136-8。