最初の5キロメートルウォークを楽しむための列車
5Kウォークにサインアップしましたか？ それは、 チャリティウォークと、ランで開催される楽しいウォーキングのための共通の距離です。 フィットネスのために定期的に歩いていない場合は、足を悩ますことなくイベントを楽しむために、トレーニングのために数週間かかります。
どのくらい遠くに5Kウォークで、どのくらいの時間がかかりますか？
5KのKは1キロメートルを表します。これは半マイル強です。
5キロは3.1マイルに等しい。 典型的な歩行ペースでは、45分から60分で歩くことができます。 歩行器の速度が遅い場合は、90分かかることがあります。
5Kの初心者向けトレーニング目標
良いニュースは、5K歩行の基本訓練では、あなたの健康リスクを減らし、最適な健康状態を維持するために最低限の運動量が推奨されることです。
5K初心者のための前提条件
このスケジュールは、通常健康に重大な苦情がなくても活動しているが、定期的にフィットネスウォーキングに従事していない初心者のためのものです。 健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師の診察を受けるべきかどうかを調べてください。
初心者5Kウォークトレーニングスケジュール
スピードを上げる前に毎週歩く時間を増やすようになります。
週が困難であることが分かった場合は、快適に進むことができるまで、時間を追加するのではなく、その週を繰り返します。
第1週：はじめに
- 時間：簡単なペースで毎日15分歩くことから始まります。 毎週の合計目標：60〜75分。
- 最初の週は5日間歩く。 私たちは習慣を作りたいので、一貫性が重要です。 3日目を休日とし、6日目を休み日とするなど、休日を広げてください。
- 新スプリント：初心者にとって共通の問題は、最初の1〜2週間の歩行訓練の間に、脛副痛の痛みを感じることです。 脛の副木を予防し、治療する方法を見てください 。
第2週：あなたの歩行姿勢と姿勢の作業
- 時間：1日5分を追加して、週5日20分歩いています。 または、ある日休みに続いて、自分自身をさらに伸ばすことができます。 週合計目標：75〜100分。
- ウォーキングフォーム：今週の散歩を使って、良い歩行姿勢と技法を開発することに集中してください。 これは歩行の容易さを大幅に改善し、スピードを向上させます。 初心者のための歩き方とテクニックについては、以下の指示に従ってください。
3週目：中程度のペースで歩く
- 時間：25分、週5日歩いているように1日5分を追加します。 週合計目標：100〜125分。
- 適度な、決まったペースで歩く
- あなたは著しく呼吸しているかもしれません。
- 歩いている間も会話を続けることができます
- あなたは息を切らない
- 今あなたは数週間定期的に歩いているので、あなたの最高のパフォーマンスを可能にするウォーキングシューズが必要かどうかを検討してください。 また、汗を吸う布で作られた靴下に切り替えて、水ぶくれを防ぎます。 ウォーキングシューズ を選択する方法と、水疱のリスクを軽減するウォーキングソックスを選択する 方法を参照してください。
第4週：長い日を追加する
- 時間：適度なペースで、1日5分、週4日30分歩く。 私たちはあなたの週内の歩行のほとんどをこの距離とスピードで維持します。 毎週の合計目標：125〜150分
- あなたの5日目をマイレージ構築の日にしてください。 今週から5K歩まで毎週、1週間に1つの長い日に時間を追加してください。 4週目では、この歩行は簡単なペースで40分になるはずです。
- 飲む権利：今あなたが30分以上歩いているので、毎週飲み物を持てるように水源を見つけるべきです。 便利な飲料水がない場合は、水を持ち歩きたいかもしれません。 あなたの手に瓶を運ぶのではなく、水のホルスターが付いたファニーパックに入れて運ぶのが最善です。そうすれば、筋肉の緊張と歩行不良の原因となる可能性があります。
第5週：スピードの仕事
- 時間：週に4回、1日30分歩く。
- ロングウォーク：簡単なペースで45分歩く。
- 構築スピード：短い歩行のそれぞれの間に、スピードを加えるために歩行形態を改善することに集中します。 あなたが腕の動きを使用していない場合は、これがスピードを上げる鍵となります。 速度を上げるために、 ウォーキングテクニックのヒントをご覧ください。
週6：ビルドマイレージ
- 時間：1日30分、週4回、形式とスピードのテクニックに注意して歩く。
- ロングウォーク：簡単なペースで60分歩く。
- この時間を過ぎると、5Kを完成させることができます。 私たちの継続的なトレーニングは、あなたが快適にそれを達成するのに役立ちます。
- ブリスター防止：あなたがより長く歩くようになったので、ホットスポットやブリスターが発生することがあります。 水疱を予防し、治療する方法を学びます。
7週目と8週目：インターバルを追加する
- この時点で、5Kウォークを完了することができます。 しかし、あなたの好気性のフィットネスとスピードを築く時間があれば、あなたの長い歩行をより簡単なペースで維持しながら、短時間の週内歩行にインターバルトレーニングを追加してください。
- インターバルワークアウト：エコノミーウォークはスピードを上げ、毎週1回のトレーニングでそれを行います。 嫌気性閾値歩行は、毎週1回の運動で好気性のフィットネスを作ります。 これらのエクササイズを追加するときは、エコノミーウォーク、休息日、スレッショルドウォークの1日、残りの1日または2日、そしてロングウォークを1 週間に1日に減らすことができます。
- ロングウォーク：簡単なペースで60分歩く。 この時間を過ぎると、5Kを完成させることができます。 私たちの継続的なトレーニングは、あなたが快適にそれを達成するのに役立ちます。
第9週以降
- あなたの5K歩行の前にまだ時間がある場合は、1週間の長い散歩を1週間おきにシミュレートされたレースにすることができます。 それを簡単なペースに保つのではなく、5Kを歩くことを望む速度の80％で歩くことを目指してください。
- あなたはまた、あなたがペースを容易に維持している週にあなたの長い散歩の距離を増やすことができます。 1週間おきに15分を追加してください。 距離と時間が長くなると、あなたのスタミナと持久力が増強されます。 あなたがそれを知る前に、あなたは10Kの散歩と半分のマラソンを探しています！
レースデーのチェックリスト
5K歩行の週、この歩行イベントのチェックリストと、グループウォーキングイベント中に歩く方法に関するアドバイスを準備してください。 また、レースの日の練習のための10のルールで 、レースの伝統を理解してもらいたいと思うでしょう。 大規模なイベントの場合は、スタートラインのレースデイガイドを参照して、形式と期待するものを理解してください。 気象が協力しない場合は、雨の中でレースを歩くためのヒントを参照してください。
祝う！
あなたは大きな目標を達成しました。 あなたは本当に歩く運動選手になるために適切に訓練を受けています。 あなたのイベントのTシャツまたはメダルを誇りで着用してください。