あなたの最初の10Kウォークを楽しむための列車
あなたは10Kウォークを歩くように訓練したいと思い始め、どのように始めるのだろうか？ 10キロの歩行は6.2マイルです。 慈善事業と歩行のための共通の距離であり、ボルクススポーツ歩行の標準距離です。 ほとんどの歩行者は90分から2時間で10Kウォークを完了します。 ここでは、ソファからフィニッシュラインまであなたを得るための訓練スケジュールがあり、素晴らしい気分です。
10Kの初心者向けトレーニング目標
- 2時間以内に10K（6.2マイル）歩く。
- あなたの歩行技術と歩行姿勢を改善します。
- 10Kの散策を終えた後は気分がいい。
10K初心者のための前提条件
スケジュールは、フィットネスウォーキングを開始していないが、重大な健康上の問題がない人のために設計されています。 重大な健康状態がある場合は、フィットネスプログラムを開始する前に医師の診察を受けることを検討してください。
初心者10Kウォークトレーニングスケジュール
- あなたはまず歩くことをし、あなたの歩行形態を改善するためにあなたの時間を増やすことに取り組むでしょう。 速度の作業は後で行われます。
- 週に一回の散歩では、毎週健康を維持するために最低限必要な中程度の有酸素運動時間を提供します。 別の日に体力トレーニングをしたい場合もあります。これは健康におすすめです。
- 毎週1日は走行距離の長い日で、耐久性を向上させ、水疱を予防するために足を強くするのに役立ちます。
- 毎週を完了し、来週に進むのに十分な気分になっているかどうかを評価します。 あなたが後ろに倒れた場合、またはあなたが挑戦しすぎていることが分かった場合は、1週間を繰り返すことが賢明です。
第1週：ウォーキングを開始する
- ワークアウト：最初の1週間は60分から75分を目指して、簡単なペースで15分歩く。
- スケジュール：5日間。 一週間内の休息日の代わりに、1日以上をスキップして一貫性を保つことができます。
- 新スプリント：あなたが最初に歩くプログラムを始めるときに、あなたの精神に痛みを感じるかもしれません。 これは一般的です。 脛の副木を予防し、治療する方法を見てください 。
第2週：歩行技術の向上
- ワークアウト：週に4日間、歩行トレーニング時間を20分に増やす。
- 5回目の歩行日は、歩行者の歩行日で30分です。
- ウォーキングテクニック ：歩行姿勢が良好で、フットストライク、ストライド、プッシュオフ、アームの動きを正しく使用すると、歩行のスピードとフィットネスの効果が向上します。 初心者のための歩き方のテクニックにこのチュートリアルを使用してください。
第3週：中程度の歩行
- ワークアウト：ウォーキングワークアウト時間を25分、週4日に増やします。
- マイレージ構築日：5日目の歩行日に45分歩く。
- 適度な強度のゾーンに心拍数をもたらすために活発なペースで歩いてください。
- あなたの息はいつもより速くなります
- あなたはまだ話すことができますが、歌うのは難しいでしょう。
- 活発な歩行がどのように感じるかについてもっと見る
- パフォーマンスウォーキングシューズとソックスで歩行改善を継続してください。 これは、水疱がより長い散歩を防ぐのに役立ちます。 正しい歩行靴を選択する方法と、 水疱を予防する歩行靴下を購入するためのヒントを 参照してください 。
第4週：マイレージの構築
- ワークアウト：歩行時間を適度なペースで30分、週4日に増やします。
- マイレージビルディングデー：中程度/簡単なペースで60分間歩きます。
- 水：大雑把に言えば、1マイルごとに1カップの水を飲むことです。 30分以上の散歩には、水を運ぶか、水噴水で止める必要があります。
- ブリスター防止 ：あなたがより長く歩くようになったので、ホットスポットやブリスターが発生することがあります。 水疱を予防し、治療する方法を学びます。
第5週：スピードの仕事
- ワークアウト：週に4回、1日30分歩く。
- マイレージビルディングデイ：90分歩きやすい、適度なペース。
- ビルディングスピード：30分の歩行を使用して歩行形態を改善し、スピードを向上させます。 良好な腕の動きを使用すると、歩行速度を高めることができます このチュートリアルを高速歩行技術に使用する
第6週：10Kの走行距離
- ワークアウト：毎日30分、週4日、ウォーキングのテクニックとスピードに取り組む。
- マイレージビルディングデー：今週のあなたの長い散歩は、適度なペースで10キロメートル（6.2マイル）にする必要があります。 あなたがすでに速い歩行者であれば、90分の歩行でそれを達成しているかもしれません。 今週は、10 キロメートルの道のりを測定し、適度なペースで歩きます。
7週目と8週目：インターバルウォーキングワークアウトを追加する
- 高強度のインターバルトレーニングを行うには、30分のトレーニング日を使用してください。 これは、エアロビックフィットネスを構築し、あなたのスピードを向上させます。
- インターバルワークアウト：スピードを上げるため、1週間に1回ウォーキング。 One Anaerobic Threshold毎週エアロビクスのために歩きます。 他の歩行日を回復の歩行日として、より簡単なペースで使用してください。
- マイレージビルディングデー：適度なペースで120分歩く。 これは10キロ以上歩くことを意味し、10キロ歩きの間の耐久性を助けます。
第9週以降
- あなたの10Kレースの前に、毎週あなたの長い散歩で10Kレースをシミュレートしてください。 簡単なペースで歩くのではなく、あなたのレースペースの80％で歩いてください。
- 交互の週に、あなたの長い歩行距離を着実に歩きながら、歩きやすいペースで歩いてください。 時間を15分増やし、2週間ごとに着実に増やします。 これは10Kのためのあなたの持久力を構築し、それを知る前に、あなたはハーフマラソンを探して、マラソンを夢見るでしょう！
レースデーのチェックリスト
このウォーキングイベントのチェックリストでレースデーに苦しんで戦うので、重要なことは何も残してはいけません。 レースのエチケットを知っているので、グループイベントでの行動を知ることができます。
祝う！
今あなたは10Kであなたの頭を高く保つことができます。 あなたはフィニッシュラインを越え、そのTシャツとメダルを獲得しました。 彼らを誇りで身に着けてください！