ランナーがストレッチをするべきかどうか、そしていつ伸ばすのが最適なのかは、ランナーとフィットネス専門家の間で人気のある議論です。 ストレッチに関する推奨事項は専門家によって異なり、対象に関する研究は矛盾している。 ランナーもストレッチに関する意見が異なります。定期的なストレッチは走りを良くし、怪我のない状態を保ちますが、他のストレッチは決して伸びず、悪影響を受けません。
ランニングに関連する多くのものと同様、ランナーにはうまくいくものが別のランナーにとってうまくいくとは限りません。
ストレッチは有益ですか？
ランナーのためのストレッチの支持者は、それが傷害のリスクを減少させ、痛みを防ぐのに役立つと言う。 しかし、ストレッチングやスポーツ傷害に関する科学的研究の包括的なレビューでは、ストレッチングは柔軟性を高めるものの、柔軟性の向上は傷害を防ぐものではないことを示しています。 被験者について約100件の公表された医学研究を精査した研究者は、ストレッチングよりもより良いウォームアップ 、 筋力トレーニング 、およびバランスエクササイズによってより多くの傷害が防止されると結論付けた。
いくつかの研究が示しているものの、専門家が必ずしもあなたのランニングパフォーマンスを向上させるとは限らないと主張していますが、定期的に伸ばすことはあなたの柔軟性と動きの範囲を維持するのに役立ちます。 しかし、ストレッチをするランナーは、リラックスして気分が良くて、そのメリットを定量化することが難しいため、そうすると言います。
私は通常、ランナーに最良の判断を使用し、そのために何が効果的かを判断するようアドバイスします。 ウォームアップ後のストレッチが、子ウシやITバンドなどの問題のある領域や、通常のストレッチングルーチンを開始した後の動作範囲の改善を見た他の人たちの緊張を避けるのに役立つランナーをたくさん知っています。
マスターズランナーは、ストレッチングの恩恵を受けているようです。なぜなら、年を取るにつれて軟組織の弾性特性の一部が失われるからです。 一方、数年後に伸びを止めたランナーもいますが、違いを気付かない人もいます。
あなたの個人的なニーズを決定する際には、緊張した筋肉を引き伸ばしたりマッサージ（リリース）することは、ウォームアップや筋肉の衰弱や不均衡を減らすための運動を強化するトレーニング計画の一部でなければなりません。
ランナーがベストタイムを伸ばすのはいつですか？
ストレッチが有益かどうかを問わず、ほとんどの専門家は冷たい筋肉を伸ばすことは決して良いことではないということに同意するでしょう。 寒い、窮屈な筋肉を伸ばしたり、不適切なストレッチをすると、筋肉の緊張や涙などの怪我を招くことがあります。 だから、あなたが定期的にストレッチするつもりなら、あなたは走ったり他の活動をする前にストレッチをしたくないのです。
寒い筋肉が引っ張られたり引き裂かれたりする傾向があるため、ストレッチを開始する前に体を温めておくことが重要です。 まず、低インパクトのリズミカルなエクササイズを約5分間行います。 これには、歩行、行進、膝のリフト、バットキック、ジャンプジャック、またはあなたの体には簡単だが、血液が流れるものなどがあります。
その後、あなたのストレッチルーチンを実行するか、実行し、実行後にストレッチすることができます。
ランナーの中には、走るのが終わるまで待つことを好む人もいます。筋肉が確実に温まるからです。 しかし、長期間（90分以上）伸張しているときは注意してください。 あなたの筋肉は疲労しており、疲労しており、より多くのダメージを与えたくありません。 あなたがそれを必要としていると感じたら、とても優しく伸ばすだけです。
ストレッチのやりとり
ストレッチを最大限に活用するには、次のヒントに従ってください。
- 急いではいけない。 ゆっくりと伸ばし、ストレッチを15〜30秒間保持します。
- 痛みを引き伸ばさないでください。 あなたが筋肉のしっかりした感触を始めるポイントを超えて伸びないでください。 あなたは筋肉の抵抗を押してはならず、決して痛みの点まで伸ばすべきではありません。 あなたがより緊張を感じるように、同じわずかな引っ張りを感じるまで、少し伸ばしを増やすことができます。
- 両側を伸ばす。 左のふくらはぎを伸ばしてはいけません。 両側を均等に伸ばしていることを確認してください。
- バウンスしないでください。 それはよくある間違いですが、あなたが伸ばしようとしている筋肉を引き裂いたり引き裂いたりするリスクを跳ね返ります。 筋肉を徐々に伸ばしてください。
- あなたの息を止めないでください。 リラックスしてゆっくりと息を吐き出す。 あなたの息を止めないでください。 深い腹の呼吸を取る。
ランナーのためのストレッチ
ランナーにとって最も重要な身体部分の一部は、大腿四頭筋、腿の後ろ、股関節屈筋、子牛、腰、腰、三頭筋、肩および鼠径部です。 これらの領域を伸ばすためのステップごとの手順については、「 必須実行後ストレッチ」を参照してください。 あなたはランナーのためにこれらのヨガポーズを試すこともできます。
>出典：
Andersen、JC運動前後のストレッチ：筋肉痛および傷害リスクへの影響。 Journal of Athletic Training 40（2005）：218-220
> Thacker、SB、et al。 スポーツ傷害リスクに対するストレッチの影響：文学の系統的レビュー。 Med。 Sci。 スポーツエクササイズ、Vol。 36、No.3、pp.371-378、2004
> Trehearn TL、Buresh RJ。 シットアンドリーチの柔軟性と男性と女性の大学ランニングランナーの経済性。 J Strength Cond Res。 2009 Jan; 23（1）：158-62。