テニスの強さとパワーを構築する
テニスは強さと力を必要とし、おそらく5セットまたは長い3セッターであなたを連れて行く必要があります。 強度、パワー、耐久性を合わせることは、達成するのが難しい場合があります。
最近のスポーツで最も重視されているトレーニングのウェイトを利用するプロスポーツの場合、トレーニングは季節ごとに分かれ、最良の結果が得られます。 各フェーズは異なる目標を持ち、それぞれのフェーズは前のフェーズで構築されます。
これは、周期化と呼ばれます。
たとえば、サッカーや野球とは異なり、屋内や屋外で一年中テニスを楽しむことができます。 それでも、テニスのプレーシーズンに続いて閉鎖またはオフのシーズンが続き、体重を伸ばしてから時間を取る必要がある場合、体重トレーニングプログラムがどのように見えるかは、これです。
期間プログラムの仕組み
早期プレシーズン
選手たちはシーズンの準備をしており、休憩時間の後に構築を開始している。 重点は機能的筋力と筋肉の塊（肥大）の構築です。
プレシーズン後期
プレイヤーはシーズンの開始まで作業しています。 重点は最大電力を構築することです。
シーズン中
競技会や定期的なレクリエーションテニスが進行中で、ピーク状態になると予想されます。 強度とパワーの維持が強調されています。
ブレイクシーズン
しばらくリラックスする時間ですが、次のシーズンにある程度のフィットネスを維持したい場合は、アクティブにしておく必要があります。
軽いアクティビティ（クロストレーニング、軽いジムワーク）の維持による休息と回復に重点を置いています。 深刻な筋力トレーニングからの休憩はしばしば役に立ちます。 シーズン前のアプローチとして、より定期的なジムの仕事を再開することができます。
テニスウェイトトレーニングプログラム
以前の時代と比較して、現在、大きくて強い選手たちが注目を集めています。
Del PotroやDjokovicのようなプレイヤーは、テニスに新たなレベルの力とパワーをもたらします。
これはテニス選手のための4段階プログラムです。 第1段階は基本的な強さと筋肉を構築することに集中し、第2段階は力の伝達を重視します。 これはほとんどのプレイヤーに適しています。 一年中プレーしていると、基礎を築くだけでパワープログラムを続けることができます。 6週間以上休憩を取る場合は、筋力プログラムでもう一度やり直してください。 このウエイトプログラムには、好気性と耐久性の調整を追加する必要があります。
ここに紹介されているプログラムは、オールラウンドプログラムです。 最高のプログラムは、常に個人の現在のニーズ、フィットネス、目標、およびリソースとコーチへのアクセスに固有です。
ウェイトトレーニングを初めてお持ちの方は、 初心者の資質で原則と実践をブラッシュアップしてください。
トレーニングセッションの前後には常にウォームアップとクールダウンが必要です。 運動のための医学的なクリアランスは、季節の開始時には常に良いアイデアです。
フェーズ1 - シーズン前
強さとマッスルフェーズ
このフェーズでは、強さと筋肉を構築します。 重点は、より大きな負荷を移動させるために筋肉線維と併せて神経系を訓練するために、適度に重い体重を持ち上げることにある。
筋肉のサイズを構築している肥大は、この基礎段階では筋力増強のためにあなたに役立つものの、必ずしも筋力を示唆するものではありません。
強さは、次のフェーズの基盤となるでしょう。これはパワー開発です。 電力は、最も重い負荷を最短時間で移動する能力です。 パワーは基本的に強度とスピードの積である。 テニスの場合、より良いサーブ、トリッキーなバレーの深さ、またはリターンに達するスピードを意味する可能性があります。
時代：ミッドプレシーズン
期間： 6-8週間
1週間あたりの日数： 2〜3日、セッション間で少なくとも1日、好ましくは2日間
担当者： 8-10
セット： 2-4
セットの間に休憩： 1-2分
フェーズ1練習
- バーベルスクワット 、ダンベルスクワットまたはそりハックスクワット
- ルーマニアデッドリフト
- ダンベルの曲がり角
- ダンベル三頭筋拡張または機械プッシュダウン
- ケーブル木製チョップ
- ラッププルダウンを広いグリップの前面に
- リバースクランチ
注意すべき点
- 最後の数回の繰返しが課税されるように重量を調整しますが、完全に「失敗」することはありません。
- 上体はテニスで行動が表現される場所であるが、臀部、臀部（臀部）および上肢および腹部の「後鎖」も同様に重要である。 スクワットとデッドリフトはこの地域で強さとパワーを築きます。
- ダンベルプレス、ウッドチョップ、ラッププルダウンなどの上半身の練習に失敗するようなことはしないでください 。 前腕を垂直な平面に保ち、上腕が動きの底で平行に過度に伸びないようにします。 肩がたくさんの特定の「ジムから」仕事を得ているスポーツ（この場合は裁判所）でトレーニングするときは、脆弱な肩関節を保護することが重要です。
- その間に休憩日が1つしかないセッションから回復できない場合は、このプログラムを3つではなく2つのセッションに再スケジュールします。 筋力トレーニングは、肉体的にも精神的にも要求されます。
- あなたはこれらのセッションの後に痛むかもしれません。 筋肉痛または発症した筋肉痛（DOMS）の発症は正常である。 関節痛はない。 この段階への腕と肩の反応を必ず監視してください。 関節の痛みや不快感が感じられたら元に戻す。
フェーズ2 - シーズン前期前期
電源への変換
このフェーズでは、フェーズ1で開発された強みを踏まえて、高速で負荷を移動する能力を高めるトレーニングを行います。 力は強さと速度の組み合わせです。 パワートレーニングでは、高速で爆発的な意図で体重を持ち上げる必要があります。 それぞれの動きができるだけ速く行われるように、繰り返しとセットの間で適切に休む必要があります。 セットの数はフェーズ1よりも少なくてもかまいません。疲れているときは、このようなポイントトレーニングはありません。
時刻：前期のプレシーズンとインシーズン
期間：進行中
週当たりの日数： 2
回答者：8〜10
セット： 2-4
反復の間に休む： 10〜15秒
セット間の休憩：少なくとも1分または回復まで
フェーズ2の練習
- バーベルまたはダンベルがきれいにハングアップ
- ケーブルプッシュプル
- 1本のアームケーブルが各アームを持ち上げる
- ケーブル木製チョップ
- メディカルボールプッシュプレス
- パートナーとの薬品ボールのツイスト（6x15反復速く、セット間でリカバリー）または単独
注意すべき点
- パワートレーニングでは、繰り返しのたびに相対的に回復し、動きの速度を最大にするように設定することが重要です。 体重は重過ぎてはならず、残りの期間は十分であるべきである。
- 同時に、妥当な耐性に対して力を発揮するために、かなり重い荷物を押したり引いたりする必要があります。
- 薬のボールがねじれた状態で、最大で完全なセットを行い、次のものの前に十分に休む。 相手がいない場合は、軽いボールを使用し、左右にねじってボールを手に保持してください。
フェーズ3 - シーズン中
強さと力の維持
毎週2セッションのフェーズ1（強さと筋肉）とフェーズ2（パワー）を交互に行います。 5週ごとに、回復を助けるためにウェイトトレーニングをスキップします。
注意すべき点
- あなたが裁判所で練習すると同じ日に力トレーニングをしないでください - または少なくとも午前と午後のワークアウトを分けてください。
- 6時に1週間、筋力トレーニングから完全に休みます。 軽いジムの仕事はOKです。
- あなたの判断を使用してください。 限られた時間がある場合は、体重労働のための裁判所の技能訓練を犠牲にしないでください。
シーズンオフ
あなたがオフシーズンを持っているなら、今ここで休むべき時です。 あなたは感情的かつ物理的なリニューアルのためにこの時間が必要です。 数週間、体重の訓練について忘れて、他のことをしてください。 クロストレーニングや他の活動にも適していて、活発に活動しているのは良い考えです。
来年にはもう一度やり直す時間を十分に与えてください。