スカルカルチャーは多彩な三頭筋運動で、いくつかのバリエーションがあります
ダンベルやバーベル、または重み付けされたケーブルを保持しながら 、肘関節を屈曲させて後ろまたは頭上に伸ばして腕を伸ばすことを三頭筋拡張と呼びます。
頭蓋骨拡張器と呼ばれることが多いのは、ダンベル、2つのダンベル、またはバーベルを使用して平らなベンチに横たわっている間に行われるオーバーヘッドの拡張です。
いくつかのエクササイズでは額を額に直接降ろすことによって誤って実行するため、Skullcrusherは名前を取得します。
詳しいガイダンスについては、 初心者用ガイドを参照してください 。
1 - Skullcrusherの実行方法
- 平らなジムのベンチを選び、床の両側または足置きの上に安静に脚を向けて伏せてください。 快適性と安定性を提供するポジションを選択してください。
- 適切な体重の単一のダンベルを選択します。
- ダンベルを両手で胸の上に、まっすぐに、ダンベルの軸を垂直にして持ちます。 これが開始位置です。
- 肘を曲げて体の後ろに向かって体重を動かします。肘の動きは腕の中で起こりますが、上腕は一般に身体に対して垂直のままです。 上腕が体重を前後に動かないようにします。これによって、三頭筋に焦点を当てるのではなく、作業の一部を肩に移します。 息を吐き始め、激しい運動をすることを忘れないでください。
- ダンベルの頭がベンチトップに近づくまで頭の後ろの体重を下げ続け、これが扱いにくいと感じた場合は少し高くします。
- 体重が開始位置で再び胸の上に保持されるまで、動きを逆にする。 エルボーを開始位置にロックしないでください。 代わりに、あなたの筋肉の緊張を維持するためにロックされた位置を恥ずかしがり屋で止めてください。 あなたのプログラムで定義された繰り返し回数のために練習を繰り返します。
2 - 注意すべき点
- これはあなたの体の形に合っている場合、膝が曲がった状態であなたの足をベンチに置くことができます。
- あなたは、3つのセットのそれぞれに対して、あるいはあなたがプログラムしているものがあれば、10から12のエクステンションを目指すべきです。
- ほとんどの人がダンベル軸の周りに2本の手を横に並べて配置しないので、片手でダンベルを締め付けることができます。
- 頭蓋骨があなたの頭と顔の領域の上を移動するので、 しっかりしたグリップがあることを確認してください。あなたはこの運動の比喩的な名前のリテラルデモを提供したくありません。
- 顔や額に向かって体重を下げないでください。 それはあなたの頭の後ろを移動する必要があります。 あなたは頭の上に体重を渡すことを確認してください。 この練習は、うまく制御しながらゆっくりと慎重に行う必要があります。
- 肘を身体に密着させてください。 フレアの肘は貧弱な形で、他の筋肉に力を分配します。
- ダンベルを頭の後ろから持ち上げてスタート位置に戻すときは、頭の後ろに衝撃を与えないように注意してください。