側方または側方の上昇は、基本的な分離腕運動である。 あなたはジムでダンベルやマシンでそれを行います。
あなたの腕はあなたの体の両側にダンベルを保持します。 肩関節のサポートを提供するために、肘のわずかな曲がりを維持しながら、運動は側方に出ている。
運動中に側方のレイズがいくつかの筋肉を動かす。 始めると、回転腱板の一部である小さな安定筋である棘上筋が活性化されます。 腕が上がると、三角形 - 主に中間の三角形 - は、腕が肩と平行になるまで、またはこの点よりわずかに下になるまで、動きを続けるために拘束されます。
このエクササイズを試す前に背景情報が必要な場合は、 ウェイトトレーニングの用語とエクササイズの説明をご覧ください。 より多くのダンベル練習を参照してください。
1 - 開始位置
このエクササイズでは、肩関節に過度のストレスを引き起こすウェイトを選択したくありません。 あなたは、肩にあまりひずみをかけることなく、1セットで8〜12リフトを行うことを可能にする重量を選択する必要があります。 2〜3組を目指してください。
- あなたの個人的な快適さに応じて、肩の幅が少し離れていても、少し足がついた状態で起立してください
- 側面または前部で各手にダンベルを保持する。
- 腹部の筋肉を補強し、運動の準備ができて吸い込んでください。
2 - 横方向の隆起を実行する
- 肘を少し曲げながら両方の腕を上に上げてください。 あなたの腕を肘のまっすぐな位置にロックしないでください。
- 体重を体重を体重よりも高くしないでください。体重が若干低くなるようにしてください。
- 腕を下げると、激しい運動（リフト）とリターンフェイズで息を吐くことを覚えておいてください。
ラテラルレイズのバリエーションは次のとおりです。
- 座位で運動をする。
- ベンチで顔を下に横たわっている。
- 立った姿勢で水平より少し上に持ち上げ、僧帽筋をつかみます。
- あなたの側で、あなたの前で、あるいは背後でさえ、異なる位置で体重から始めます。
- 片方の腕でエクササイズを行い、フリーアームで安全かつ安定したアンカーを持ち上げながら、リフティングアームに向かって傾けます。中央の三角ジオメトリに焦点を合わせ、棘上筋の運動を減らします。
- 傾斜したベンチを使用してあなたの持ち上げアームから離れたところに腰掛け、肩甲骨に運動を集中させ、中の三角係合を減らす。