プッシュアップテストを使用する
筋肉持久力は、筋肉または筋肉群の能力であり、長期間にわたり抵抗に対する反復収縮を維持する。 それは、 筋力とパワーのほか、筋フィットネスのコンポーネントの1つです。
筋力のタイプ
筋力トレーニングでは、筋肉持久力とは、1回の運動の繰り返し回数を指し、停止や休息を必要とせずに行うことができます。
例には、フルスクワット、腹筋、または軽いから中等度の体重を伴う二枚貝のカールを何回行うことができるかが含まれます。
ランニング、スイミング、サイクリングなどの心臓血管フィットネス活動中に使用される特定のタイプの筋肉持久力は、通常、心臓血管耐性または心肺耐性と呼ばれ、強度トレーニング定義とは異なる。 これらのタイプの身体活動の持久力トレーニングは 、マラソンの実行や100ミイラのサイクリングなど、長時間の運動を持続できる体のエネルギーシステム、 筋繊維 、毛細血管を構築します。
筋力測定
スポーツ医学のアメリカの大学は筋力トレーニングのプログラムを始めるとき筋肉の持久力テストと筋力テストを勧めます。 結果はトレーナーがあなたのエクササイズに適した強度と負荷を設定するのに役立ちます。
押し上げ試験は、しばしば上半身の筋肉耐久性の尺度として行われる。
フォームを破る前にできるだけ多くのプッシュアップを行います。 女性のための修正されたプッシュアップテストがあります。 これはまた、あなたが1分間にどれだけ多くのことを行うことができるかを見るためのタイムドテストでもあります。 あなたの年齢と性別のカテゴリーであなたのパフォーマンスがどのように一致するかを比較することができます。 この数値を経時的に追跡することで、上半身の筋肉持久力の増減を見ることができます。
筋力を改善する
スポーツ医学のアメリカの大学は筋肉の持久力を改善するために低強度の強さの訓練のプログラムを使用することを勧めます。 体重負荷は反復最大値（運動の1回の反復に使用できる最大の体重）の50％未満でなければなりません。 これは軽度から中程度の強度負荷です。 あなたは、1セットまたは2セットに対して、1セットにつき15から25の比較的高い回数の繰り返しを行います。
ランニングやサイクリングなどの心肺蘇生のための持久力を向上させるには、中程度のペースで活動に費やす時間を徐々に増やします。 これは持久力に合わせて作られた筋肉をもたらすが、それは通常心臓血管耐性として議論される。
筋力トレーニング
筋肉持久力のための初心者、中級、または上級の訓練を行うために、これらの運動選択、負荷と体重、休息時間、頻度、繰り返し速度の原則を使用してください。 このトレーニングは、体重トレーニングと抵抗トレーニングに関するACSMの立場に基づいています。
ほとんどの研究では、局所的な筋肉の持久力および高強度（または強さ）耐久力を改善する最も効果的な方法であることが、中〜低体重および高繰返しの抵抗トレーニングによって示されています。
筋肉持久力のためのエクササイズの選択 ：あなたが選択するエクササイズは、大きな筋肉グループまたは複数の筋肉グループを疲労まで動かす必要があり、持久力を構築する筋肉の変化を刺激します。 筋肉持久プログラムは、1つまたは2つの肢または1つまたは2つの関節を使用するものを含む、さまざまな練習を使用することができます。 プログラムは、初心者、中級、上級の訓練のためのシーケンスの組み合わせを開発することができます。
LoadingとVolume：証拠は、ロードが多次元であり、異なるプログラムが使用できることを示しています。
- 初心者および中級トレーニング：相対的に軽い荷重は、10回から15回の範囲で使用する必要があります。
- 高度なトレーニング：1セットあたり10回から25回までの範囲で、運動ごとに複数のセットにさまざまなローディング戦略を使用でき、全体的なボリュームが高くなるプログレッシブなプログレッシブプログラムで使用できます。
休息期間：筋肉持久力トレーニングには短い休息時間を使用する必要があります。 たとえば、高繰返しセット（15〜20回以上）の場合は1〜2分、中程度（10〜15回）のセットの場合は1分未満です。 サーキットトレーニングは地元の筋肉持久力を構築するのに適しており、残りの期間は1つの運動ステーションから別の運動ステーションに移動するのにかかる時間を補うだけです。
頻度：筋肉持久力のトレーニングの頻度は、より大きな筋肉を構築する頻度に似ています。
- 初心者：毎週2〜3日体全体を訓練するとき。
- 中級トレーニング：上半身トレーニングと下半身トレーニングでスプリットルーチンを使用する場合は、全身トレーニングを週3日、週に4日。
- 高度なトレーニング：トレーニングが筋肉群別に分かれている場合は、週に4〜6日の頻度を高くします。
反復速度 ： 反復回数に基づいて、異なる収縮速度を使用できます。
- 中程度の回数の繰り返し（10〜15）を実行するときは、意図的に遅い速度を使用することができます。
- 中速から速い速度は、15から25以上のような繰り返し回数を増やして訓練すると効果的です。
からの言葉
筋肉持久力のトレーニングは、バーベルのスクワットやマラソンのどちらで行っても、ターゲットの活動に関連している必要があります。 あなたは毎週練習に時間が限られている可能性が高いので、特定の筋肉持久力トレーニングをしているのかスポーツを練習しているのかを検討する必要があります。
>出典：
> Garber CE、Blissmer B、Deschenes MR、et al。 明らかに健康な大人の心肺、筋骨格、および神経モーターフィットネスを開発および維持するための運動の量および質。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2011; 43（7）：1334-1359。 doi：10.1249 / mss.0b013e318213fefb。
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>健康な大人のための抵抗トレーニングの進行モデル。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2009; 41（3）：687-708。 doi：10.1249 / mss.0b013e3181915670。