それらの脆弱なハムストリングを守る方法
見ることが恐ろしく、さらに悪いことには、深刻なハムストリングの涙があります。 オリンピック選手は何年にもわたって訓練を受けており、世界のベストに混ぜることができます。 彼は100メートルの熱で競い合い、彼は第2ラウンドにうまくいっている。 突然、60メートルで彼の頭は後ろに投げられ、彼は足の後ろをつかみ、つまずき、他の競技者は彼が叫ぶのを聞いて、彼はトラック上で前立腺を終わらせます。
それはすべてなくなった、そのすべてのトレーニング、そのすべての時間、すべての努力とコミットメント。 彼はハムストリングの筋肉を壊してしまい、回復には数週間、おそらくは数ヶ月かかるでしょう。
もちろん、 ハムストリングの涙やそれほど大きな結果が得られないストレスは、週末の戦士からプロのダンサー、自分自身をちょっと伸ばしすぎている座っている家庭医まで、あらゆる人生で問題になっています。 私はこの筋肉群がなぜそれほど繊細であるのかは言えませんが、おそらく、すべての四つの霊長類が2本の足に立って立って走るまでの進化と関係しているでしょう。
私は、ハムストリングの涙の原因と、筋力トレーニングなどの方法でハムストリングの怪我を防ぐためにできることが分かっているかどうかを見ていきます。
ハムストリング傷害の原因は何ですか？
意外にも、ハムストリング傷害の予防、原因、および最良のリハビリ方法については、ほとんど知られていない。 貧弱な質の研究や無作為化試験の欠如は、最も価値のあるものでもありません。
確固たる結論は少数であり、強力な実験研究がなければ理論的アプローチが標準である。 ここにスポーツ医学で議論されたハムストリングの怪我の原因の例があります：
- 理想的な背中と筋肉の筋力と運動能力が理想よりも低い
- ハムストリング筋の柔軟性
- 四頭筋の柔軟性
- 足首の柔軟性
- 大腿四頭筋対ハムストリング強度
- 理想的な走りの仕組み
- 年齢 - 年齢がより感受性に等しい
- 以前のハムストリング、 膝 、または恥骨損傷
- 不十分なウォームアップ
- 疲労
かなりのリストです。 より年をとっており、以前のハムストリングの怪我を負っていることは、怪我と一貫しているように見えますが、それほど多くはありませんし、不安定な筋肉や大腿四頭筋の筋力不均衡も、
- ハムストリングがどのように失敗するか：少なくとも走っているとき、筋肉が伸びて地面接触のために引き上げられているときに、腹筋が最も怪我を受けやすいように見える。 あなたが速いペースで走っているときにあなたの一流の足を考えてみましょう。 それは地面に衝突する前に伸びて、他の脚の動きを前進させます。 先頭の脚が地面に当たってから「スイングフェーズ」と呼ばれる時点で、ハムストリングはその脚を上方に引っ張って膝関節を過度に伸ばさないようにし、非効率（危険）になります。 この筋肉の伸長と突然の制御のこの時点で、膝腱は損傷に対して最も脆弱である。 ストレッチ傷害はわずかに異なります。
- ストレッチ・ハムストリング ：これは、ハムストリングの怪我を防ぐためにハムストリングを伸ばすように指示された人にとっては異論のように思えるかもしれませんが、ストレッチ・プログラムがハムストリングの怪我を防ぎ、 ストレッチでは状況によっては状態が悪化することさえありますが、ストレッチを続けると筋肉を長くする働きがあります。 ストレッチングはハムストリングリハビリテーションの役割を担うかもしれないが、これには限られた証拠しかない。
- 四頭筋の不均衡： 大腿の前部にある四頭筋が太ももの後部にあるものよりもはるかに強い場合は、ハムストリングの怪我のリスクが高くなります。 ハムストリングがハムストリング損傷を起こしやすいと考えられるクアッドの60％以下の強さ。 いくつかの研究は、この筋肉の不均衡がハムストリング損傷と関連していることを示し、他の研究はそうではないことを示している。 理論的な考察に基づいて運動科学者の好きな教訓ですが、私の見解では本当に確かな証拠がありません。 同時に、それらのハミーを60％の閾値以上に上げることは理にかなっているようであり、膝の前十字靭帯損傷（ACL）を予防する可能性がある。 一方的に、または他の方法では、走ったり、同様の身体活動をするために強い膝痛が必要です。
ハムストリングを強化するための最良のエクササイズの一部は、ジム内の体重を使って行われます。 ランニングのスイングフェーズの「キャッチ」をシミュレートするエキセントリックなエクササイズが特に役立ちます。 偏心筋トレーニングは筋肉痛を引き起こすと知られているので、あなたがこれらに慣れてくるまで、体重や努力の量に簡単に行きます。 ウェイトトレーニングの前に必ずウォームアップしてください。 ハムストリングのウォームアップには、前方および後方の脚のスイング、自転車の自転車の運動、軽い体重などが含まれます。
キャッチで立ち脚カール
- 立っている脚のカールマシンで軽量で始めます。 同心円の段階で体重を戻して脚を持ち上げて停止させ、脚を下ろし始めると、体重が自由に落ち込み、この偏心段階の底近くにつかまえます。 あなたの足は実際に体重を失う必要はなく、突然の「ドロップアンドキャッチ」しか許されません。 これは、実行中にある程度偏心したスイングフェーズをある程度シミュレートします。
（同心円の収縮は、かかとをお尻まで持ち上げると筋肉が短くなることを覚えておいてください。脚を下に下げると、偏心段階が長くなります）。 - それぞれの足で最後のセットをするのに苦労しないように、体重を十分に軽くして、数週間にわたって4セットまで作業する各脚に対して、12セットの2セットを試してみてください。
- セット間で30秒間休止する。
- 筋肉の持久力と疲労下でのパフォーマンスは、ハムストリング傷害の要因となる可能性があります。これは筋力と同じように筋肉の耐久性のための運動です。 最初にすべてのセットを片方の脚で行います。 セットのために足を交互にしないでください。 正常な努力ストレス以外の痛みや捻挫を感じたら止めてください。
- 偏心運動は筋肉の痛みを引き起こすことが知られているので、簡単に始めることができます。 私はあなたに警告していないと言わないでください。
- 脚のカールのデモンストレーションを参照してください。
ノルディックリバースカールまたはグロートハムカール
- 後ろに平らに伸ばされた足と膝の下でいくらか柔らかい支持をして、好ましくは90度で胴体を直立させて床に跪ける。
- 足を低いベンチの下で支えたり、足を踏み外すような相手になったりしてください。
- あなたの体が偏心ハムストリング制御の下で地面に対して角度をつくように前方に曲げ、次に手の助けを借りて開始位置に戻します。
- 必要に応じて手を使ってこの部分を安定させて、顔に当てないようにしてください！ ダウンストロークの偏心強さが主な目標であるため、ハムストリングの制御下でまっすぐにするのはあまりにも難しい試行をしないでください。
- その間に2分間の10回の練習を2セット行いますが、脚のカールと同じ日には始まりません。 起立し、セット間で緩めます。
- ノルディック逆カールのデモンストレーションを参照してください（この記事では、フロイトグルートハムレイズと呼ばれています）。 ぶら下がりハム・レイズ・ベンチも利用可能ですが、ジムはこれを供給していません。
デッドリフト - ルーマニア、ストレートレッグ、スティフルレッグ
デッドリフトは、バーベルを床から立位に持ち上げる運動です。 足をややまっすぐにして、膝を曲げて持ち上げて交換するのではなく、ハムストリングが緊張していると感じるでしょう。 しかし、カーブでバックを曲げながら脚をまっすぐに保つことは、重量が軽い場合でも経験の浅いリフターのための危険な領域です。 ここに私がしていることがあります。 これは、通常、ルーマニアのデッドリフトまたはRDLと呼ばれます。
- 適切なバー、プレート、バーベルの重さを選択して、太ももの直立したデッドリフト位置に快適に持ち上げることができますが、軽すぎるとは限りません 。
- 脚をまっすぐに、またはわずかに曲げたままにして、脚の後ろのハムストリングが機能し始める位置に達するまで、バーを下げます。
- シャインの周りのどこかで停止 - 床に行っていない - その後、直立位置に戻ります。
- これを腰の痛みや不快感の点まで過度にしてはならず、できるだけ湾曲させるのではなく、まっすぐに戻そうとしてください。 必要に応じて膝を少し曲げます。
- 体重を十分に軽く保つと、床に重さを設定せずにRDLの繰り返しを行うことができます。
- フロアからの標準的なデッドリフトは、腰部、臀部、および腹部の筋肉の後鎖のためのエクササイズの優れた運動でもあり、そのすべてがハムストリングの生存率を維持する役割を果たしている可能性があることに注意してください。
- 1セットの間に1-2分の間に2セットの10のエクササイズが行われます。 あなたが強くなると3セットまで上がり、痛みは少なくなります！
- ルーマニアのデッドリフトのデモンストレーションを参照してください。
バーベルグッドモーニング
これは、ハムストリングを含む後鎖のもう一つの優れた運動です。
- バーベキューを取って肩の首の後ろにバックスクワットと同様の位置に置きます。
- 足を堅く保ったまま、肩の上で背もたれと背もたれの上に静止しているバーベルを使って腰を前方に曲げますが、上の背骨では曲がっていません。 頭を安定させてください。
- あなたはハムストリングでダイナミックなストレッチを感じます。 まずは体重を過度にしないでください。
- 時間の経過とともに2組の10組を3組まで移動させます。 ルーマニアのデッドリフトと同じ日にしないでください。 セット間で1〜2分かかります。
- バーベルグッドモーニングのデモをご覧ください。
注意。 あなたは、同じ日にこれらの類似のハムストリング練習のいくつかを行うことができ、おそらくあなたは調整の堅実な期間の後にする必要があります。 最初は、特に偏心訓練で、過度の痛みを防ぐのは簡単です。
おそらく週3回のセッションが最適です。 痛みが問題である場合は、2回のセッションを行います。 必要に応じてセットの数を変更します。 ボリュームを段階的に増やすことが成功の鍵です。
リハビリ
ハムストリング傷害、特に2年生と3年生のリハビリテーションは、より重度の傷害であり、スポーツ医師、理学療法士、またはスポーツ傷害リハビリテーションの専門知識を有するトレーナーの監督を必要とする。 上記の練習は、怪我を防止するために腱障害を強化するのに役立ち、リハビリに使用することができますが、監督下の計画に従って進歩する必要があります。
- 活動の前に暖まる。 足を前後に振り、交互脚の自転車動作は、2つのエクササイズを使用することです。 私は重いストレッチをお勧めしません。
- ノルディック・リバース・カールやグルテ・ハム・エクササイズ、立脚カール・キャッチなどの偏心運動を含むウエイト・プログラムでハムストリング・マッスルを強化します。
- 腰痛は体重の仕事から痛みがある間に激しい走る訓練を避けるようにしてください。
- スクワットやレッグエクステンションのようなウェイトトレーニング練習をしたクワッドの開発は、適切なハムストリング強化練習とバランスを取るべきです。
- 時間の経過とともに疲れが要因になることがあります。 より長いイベントやチームスポーツの間、スポーツ飲料に炭水化物の形で燃料を十分に摂取するようにしてください。
- 軽く、好ましくは動的に、運動訓練セッションの終わりにウォームアップするのと同様の練習で、または長期の競技会で間隔をあけて行う。
- 有能な医療機関からあなたがそうするように忠告されるまで、積極的な競争に戻ることを考えないでください。
>ソース
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