あなたが50歳以上の場合、フィット感と強さを得る
運動は年齢に関係なく全員の生活の一部でなければならないが、私たちが取り組む練習が年齢や一般的な健康状態に適していることを確認する必要があります。 適切に設計されていれば、高齢者のためのウェイトトレーニングプログラムは、以下を含む人の全体的な生活の質を高める利点を提供することができる：
- 上半身と下半身の強度を高めた
- 関節の健康、バランス、安定性の改善
- 強化された代謝フィットネス（耐糖能およびコレステロール制御を含む）
- 体重管理
- 骨密度の増加
始める前に、いつも健康診断を受けるか、医師に相談することをお勧めします。 これは、あなたが以前に行使されていない、または身体活動から大幅に休憩している場合に特に当てはまります。
ダンベル運動の準備
ダンベルのプログラムは、あなたがジムに行くことができない時代には家庭で行うのに十分便利です（そして安価です）。 ほとんどの場合、全身運動のために3種類以上の異なる体重は必要ありません。
ウェイトトレーニングには、「繰り返し」と「セット」と呼ばれる一連の演習が含まれます。 反復は、運動の1つの完了ですが、セットは繰り返しの1つのグループです。 典型的な訓練には、3組の12回の反復が必要である。 セットの間には、1〜2分間休息します。
各エクササイズについて、快適には快適ではないが、8から12回の反復（繰り返し）を行うのに十分な重さのダンベルを選ぶ 。 あなたがセットの終わりに近づくにつれて、あなたの筋肉は疲れを感じ始めるはずです。少しでも苦労するかもしれません。
裏返して、重すぎる体重を決して選ぶべきではありません。
体重を上げるために身体を振り回さなければならない場合は、重すぎると言うことができます。 ターゲットを絞った筋肉の仕事が少なくなるばかりでなく、背中を痛めつけたり、関節を損傷させたりすることがあります。
完全にコントロールした状態で運動をしてください。決して急いで体を中立状態から外したり投げたりしないでください。 何か痛い場合は、停止して体重を減らしてください。 身体能力を決して超えないでください。
推奨ダンベル練習
あなたが選ぶことができる無限の多様なダンベル練習があります。 良い基礎プログラムには、以下の8つの演習が含まれます。
- 肩のオーバーヘッドプレス
- 腕の前腕の上腕二頭筋のアームカール
- 腕の後ろの三頭筋の三頭筋の伸展
- 太もも、臀部、お尻のためのショルダースクワット
- 太もも、腰、お尻の前方への飛び込み
- 肩と背中の筋肉を前面に上げる
- 肩の後ろのベント・オーバー・ロー
- 腹筋のクランチ
役立つヒント
あなたのダンベルのプログラムが充実し、すべての筋肉群に触れるようにするには、以下のガイドラインに従ってください。
- 8回の演習を少なくとも週に2回行います。 より少ないものをすることはあまり有益ではないかもしれません。 おそらく結果は少なくなり、作業を続ける傾向が少なくなります。
- ちょっとした痛みを覚悟してください。 最初に始めるときには、おそらく筋肉や関節でさえ少し痛みを感じるでしょう。 これは正常です。 ほとんどの痛みは1日か2日以内に鎮静し、続くセッションごとに引き続き容易になります。
- セッション間で少なくとも1日は休みます 。 強度とスタミナを構築し始めたら、週に3セッションから4セッションに増やすことができます。
- クロストレーニングを試してみてください。 ダンベルプログラムをウォーキングプログラムと交互に使用すると、筋肉や心臓血管の健康を増強するのに役立ちます。 それでも、最初に始めるときは、週に少なくとも1日から2日休むことが必要です。 オーバートレインしないでください。
- エクササイズの回数ではなく、セットの数を減らす。 3つのセットの12があまりにも多すぎる場合は、代わりに2つのセットを試してみてください。 あなたがしたくないことは、練習の数を8から6に減らすことです。 中止する医学的理由がない限り、8つのエクササイズをすべて続けます。 ある場合は、それを置き換える別の練習を見つけます。
- 適切な履物を着用してください。 これは、糖尿病のような病的状態がある、足が平らな、または過大な状態にある場合に特に当てはまります。
- 適切な水分補給を確保する。 汗で失われた水は、水または電解質のスポーツドリンクに交換してください。
徐々に運動を楽にしてください。 ルーティンを確立したら、強さと持久力を構築し始めるときに、あなたのトレーニングの時間と強さを広げるために協調的な努力をしてください。