26.2マイルのマラソンを走ったり歩いたりするのは、辛抱強く耐え難い挑戦です。 マラソンは、共通の傷害を防ぐために適切に準備する必要があります。 マラソンで軽傷または問題の症状が発生した場合は、その対処方法と仕上げを続けるのが安全かどうかを確認します。
1 - ブリスター
ほとんどの人が足の水疱でマラソンを終わらせます。 あなたが完全なトレーニングスケジュールを立てていれば、あなたは足を強くし、カルスを構築しています。 あなたはまた、靴、靴下、乾燥剤、カバーパッド、潤滑剤のどの組み合わせがあなたのために最も効果的かを実験しました。 水ぶくれはあなたのレースがマラソンの初期のマイルで発生したときに危険にさらされ、あなたの通常の歩行をより長い時間にわたって動揺させます。 ホットスポットの最初の標識で停止し、ゲル包帯またはモルズキンパッドでその領域を覆うことが最善です。 水疱がすでに発症している場合は、その領域を滅菌して排液し、包帯またはパッドで覆うことができます。 右足のすべての5つのつま先の水疱のこの印象的な配列は、 シカゴマラソンでそれらを開発したScott Richertからです。
2 - 黒い爪
黒い爪は、爪の下に水泡や血液が溜まることによって引き起こされます。 マラソンの最中に、これは最も頻繁に、各ステップであなたの靴の前方にスライドする反復外傷によって引き起こされます。 かかとをヒールカップに留め、靴の中で足を前方にスライドさせないようにするために、 靴をひもで縛って黒い爪を防ぐことができます。 しばしば、あなたはマラソンの間に傷ついているのではなく、マラソン後に黒い足の爪にしか気付かない。 あなたは足の爪を失い、それは3〜5ヶ月の間に成長します。
3 - Chafing
肌荒れは皮膚が皮膚にこすれたところで起こります。 汗から塩を加えて、生の痛みを伴う部分があります。 寝心地の良い主な領域は、脇の下、乳首、胸下領域、鼠径部、および大腿部である。 あなたの長い訓練の日に覚醒した場所を発見するときには、コーンスターチで乾燥させたり、石油ゼリーまたはロールオンシリコーン製品で潤滑してください。 ブラジャーを着用していない人は、 乳頭の擦り傷を防ぐために、乳首を粘着性の包帯で覆う必要があります。 あなたのマラソンがあなたのトレーニングの日とは異なる気候にある場合、あなたは新しい分野で寝心地が悪いかもしれません。 ほとんどのマラソンでは、ウォーターストップで石油ゼリーを提供しています。 それを利用して、擦れている部分に十分な潤滑油を与えます。
4 - ランナーズ・トロッと悪心
マラソンでは、胃や腸の混乱が非常に一般的です。 マラソンの48時間前に食べたり飲んだりする際には、細心の注意を払ってください。 スパイシーな食品やアルコールはありません。 不慣れなものは食べないでください。 マラソンの前にカフェインを制限するだけで、必要最低限のカフェインができます。 まだ消化器系の食べ物の膨大な量が問題になる可能性があるので、過食しないでください。 乳糖不耐症の場合は、乳製品を避けてください。 コースでは、あなたが訓練の散歩や悪影響なしに走ったエネルギースナックとスポーツドリンクのみを使用してください。 あなたが走者になりがちな場合は、最初に訓練の日にImodiumを試してみましょう。 ルート上のporta-johnの位置を知る。
5 - 脱水
あなたの身体が体のどのように体液の必要性を処理しているかを知ることが重要です。 長いセッションの前後で体重を測定する。 あなたは失われたり、体重が増えたりしてはいけません。 マラソンの液体ガイドラインには、訓練の日の体重測定による経験が正確でないことを示していない限り、喉の渇きをあなたの目安にする必要があると述べています。 脱水の徴候としては、口渇、疲労、めまい、胃痛、背痛、頭痛、過敏性、および排尿の減少が含まれる。 あなたがこれらを経験する場合、あなたが回復するまで、スポーツドリンクをやめたり飲んだりしてください。 これらの症状が出たら、マラソンを続けるのは賢明ではありません。
6 - 低ナトリウム血症
低ナトリウム血症は、体液を多量に飲むと体がそれを排除する時間がないときに起こります。 これはあなたの細胞の塩濃度を希釈しますが、これは非常に危険です。 低ナトリウム血症の徴候には、吐き気、頭痛、けいれん、混乱、痙攣発作、鼓脹、 腫れた手などがあります。 停止し、これらの症状を続行しないでください。 マラソンでは、低ナトリウム血症によってランナーが死亡した。 ボストンマラソンでの調査によると、低ナトリウム血症はマラソンウォーカーやスローランナーにとってより一般的であり、水を飲んだり、スポーツドリンクだけを飲んだり、組み合わせたものであっても、より多くの体液を飲むコースに多くの時間を費やしています。 あなたの経験があなたの喉の渇きを正確に示していない限り、まだ喉が渇いていないときは飲まないでください。
7 - サンバーンとウインドバーン
あなたの顔とあなたの頭の上を守るために札を持って帽子をかぶせてください。 露出した肌のあらゆる部分、特に耳に日焼け止めを塗ります。 日焼け止めリップクリームで唇を守りましょう。 マラソン隊員は太陽と風の慈悲で屋外で3時間から9時間を過ごすでしょう。 遅いランナーやウォーカーは、途中でサンスクリーンを再適用したいかもしれません。 コースのボランティアから何かを頼むのを恐れてはいけません。 彼らはコースがそれを提供しない場合でも、おそらく自分のためにいくつか持ってきた。 リップクリームを忘れてしまった場合は、ウォーターストップで石油ゼリーを使用してください。 冷たくて風の強い日には、風の保護のためにバラクラバやスカーフとして身につけるバフネックガーターが好きです。
8 - 筋肉のけいれん
クラシックな脚のけいれんは、特に脱水と塩分の枯渇を経験する場合、マラソンの間にあなたを打つことができます。 痙攣が起こった場合は、痙攣した筋肉をやめて静かに伸ばし、マッサージします。 液体と塩を交換するためにスポーツドリンクを飲む。
体のどこにいても筋肉に異常なけいれんや筋肉痙攣が起こることがあります。 これは、同じ姿勢と歩行を数時間使用することの歪みから起こり得る。 これらを防ぐには、トレーニングの中で適切な姿勢で作業してください。 マラソンでは、あなたの姿勢を考え、肩をリラックスさせてください。 上り坂と下り坂であなたの歩みとペースを変えてください。 観客を揺るがしたり、オンコースのバンドを踊ったりして楽しんでください。
もっと見る：脚のけいれん
9 - 壁にぶつかる
競技のマラソン競技者では、より遅いランナーやマラソンウォーカーよりも壁に当たって、完全にあなたの筋肉のエネルギー貯蔵庫を使い果たしています。 ウォーカーは、スポーツ飲料やエネルギースナックからエネルギーカロリーを吸収する時間があります。 壁にぶつかるのを防ぐために、イベント中は全身の甘いスポーツドリンクを飲みましょう。 あなたが消費しているカロリーの数を置き換えるためのエネルギージェルや他のエネルギーのスナック、約80-100カロリー/マイルを補うこと。 あなたがコースで疲れている場合は、すぐに軽食をお持ちください。 あなたが単に続けることができない場合は、10〜15分であなたの状態を停止、スナック、飲み、そして再評価してください。
10 - 捻挫、ひずみおよびストレスの骨折
走者と歩行者が激しく衝突したり、コースの長い時間が過ぎると、足首を曲げたり、筋肉を引っ張ったり、骨折を経験することがあります。 急に突然、筋肉の痙攣ではない極端な痛みは、コースのボランティアからの援助を止めて通知するように指示します。
ソース：
Fredericson M、Misra AK「マラソン実行中の怪我の疫学と病因」 スポーツメディカル 2007; 37（4-5）：437-9。
Christopher SD、et.al. "ボストンマラソンのランナーの中の低ナトリウム血症。" N Engl J Med 2005; 352：1550-1556。 2005年4月14日