熱がいかに栄養素を閉じ込めたか
野菜を食べることは健康的な食事の重要な部分です。 運動選手やフィットネス愛好家は、それらを植物化学物質の貴重な供給源として理解しています。 これらの化学化合物は、慢性的な研究によれば、 抗酸化特性を提供する。 抗酸化物質は、体内のフリーラジカル（細胞を破壊する原子）を安定化させ、病気の予防に役立つ強力な物質です。 この利点のために、野菜の摂取は癌、心臓病、および変性疾患の発生率の低下に関連している。
料理は栄養価を高めることができます
生野菜を食べることが最高の栄養素を提供すると言われています。 これはほとんどの野菜の場合に当てはまるかもしれませんが、料理は実際に野菜によっては栄養価を上げます。 野菜がどのように準備されているかについての現在の研究には、正と負のフィードバックがあるようです。 The Journal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された論文によると、いくつかの野菜を調理すると抗酸化物質が増強されます。
いくつかの野菜は実際に調理したときに栄養価値を向上させることが示されています。 有益な植物化学物質は、加熱方法を適用することなく細胞壁に捕捉されるようである。 そのため、野菜を食べることは健康を良くするためには良いと推奨されていますが、料理はさらに栄養価を高めるように見えます。 以下は、調理から利益を受けるほんの一部の野菜です：
- トマト
- ブロッコリ
- 人参
- カボチャ（他の冬のスカッシュを含む）
- アスパラガス
- きのこ
トマト
トマトは科学的に果物とラベルが付けられていますが、調理目的では野菜と呼ばれます。 彼らは栄養価が高く 、ビタミンCとリコペンの豊富な供給源です。 リコピンは、トマトに赤色の色相と、重要な抗酸化特性を与える植物化学物質です。
Journal of Agricultural and Food Chemistryは、トマトを調理することによる栄養上の利点に関する研究を発表した。 生トマトを88℃に2時間、15分間、および30分間加熱するいくつかの調理試験が行われた。 ビタミンCおよびリコペン値を各間隔で測定した。 研究結果は、ビタミンCの有意な低下を示したが、対照的に、リコペンの実質的な増加を示した。
トマトを蒸したり沸騰させたりすることは、最適な栄養のためにリコペンをさらに多く出すために調理するのに好ましい方法です。 リコピンは癌のリスクを軽減し、心臓の健康を改善し、神経学的反応を増強することが研究によって示されています。
ブロッコリ
ブロッコリーは優れた抗酸化特性を持つアブラナ科植物です。 研究によると、ブロッコリーには植物化学物質、カロテノイド、ポリフェノール、グルコシノレートが含まれています。 それはまた、豊富なルテインとトコフェロール源です。 これらの化合物は、血管内の炎症を減少させることによって癌を減少させることが示されている。 ブロッコリーは、デトックス野菜とスーパーフードとしてよく知られています。
国際食品科学誌 （ International Journal of Food Sciences and Nutrition）には、ブロッコリーの調理が栄養価にどのように影響するかに関する記事が掲載されています。 様々な加熱方法が、5種のグルコシノラート抗酸化化合物の栄養レベルを低下させることが判明した。 同時に、ルテイン、カロチン、およびトコフェロールの有意な増加が、ブロッコリーを調理すると報告された。 事実、より長い加熱時間がさらに抽出された。
The Journal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された研究によれば、調理用ブロッコリーはカロテノイドの放出を促進する。 カロテノイドは 、消費されると多くの健康上の利点を有することが示されている生物活性化合物である 。 料理は、これらのレベルを増加させて、ブロッコリーの栄養価をさらに高めることが示された。 ブロッコリーは他の同様の野菜よりも多くのカロチノイドをアメリカの食生活に供給すると言われています。
ルテインやフィトエンのようなカロチノイドを増強するためには、蒸し焼きや煮沸したブロッコリーが好ましい料理です。 研究は、フィトエンが前立腺癌のリスクを低下させ、心臓の健康を改善し、血管の炎症を軽減することを示しています。
人参
ニンジンは人気の高い野菜です。 それらは、β-カロチン、繊維、および多数のビタミンおよびミネラルの豊富な供給源である。 ニンジンは主に高濃度のビタミンAとベータカロテンに起因する抗酸化物質の健康上の利益をもたらします。
Journal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された研究では、ニンジンの栄養価に関するさまざまな調理方法を調べました。 沸騰、蒸し、および揚げた後、酸化防止剤サンプルを測定した。 ニンジンを調理した後、カロテノイド、ポリフェノール、グルコシノレートおよびアスコルビン酸（ビタミンC）を分析した。
研究結果によると、煮沸したニンジンはすべてのカロチノイド（抗酸化物質）を14％増加させました。 他の調理方法は、最も悪い減少を反映して、揚げたときに抗酸化物質値を低下させた。 調理試験中に全抗酸化能（TAC）を比較した。 結果は、130℃に20分間加熱したときのニンジンTACの有意な増加を示す先行研究と同様であった。
沸騰したニンジンは、ビタミンCおよびカロテノイドを最も多く保持していた。 ニンジンとすべての野菜に最適な調理方法を使用して、栄養と酸化防止の品質を維持または改善することが推奨されています。
かぼちゃ
パンプキンズはククルビータの家族に属しており、彼らが果物であることを発見すると驚くかもしれません。 彼らは甘さと風味が不足しているため、カボチャは料理目的の野菜とラベルされています。 カボチャはまた、冬のスカッシュ、キュウリ、およびカンタロープに関連しています。
研究によると、カボチャは抗酸化物質と繊維の優れた供給源です。 クッキングは、リコペンやカロチノイドのような化合物を放出し、吸収を容易にすると言われています。 パンプキンズには数多くのビタミンやミネラルが含まれており、心臓の健康に良い食品と考えられています。
カボチャを消費することによる健康上の利点には、特定の癌のリスクの軽減、糖尿病の管理、高血圧の軽減、および眼の健康の改善が含まれます。 調理されたカボチャの種は、健康的なスナックの代替品であり、豊かな栄養源です。
アスパラガス
アスパラガスは、最も栄養バランスのとれた野菜の1つと考えられています。 数多くのビタミン、ミネラル、強力な抗酸化物質が含まれています。 それは丈夫な外側ライニングを含んでいます。 料理は、必須の栄養素のよりよい吸収のために、厚い細胞壁を分解するのに役立ちます。
アスパラガスは葉酸が多い心臓の健康食品と考えられています。 葉酸はまた、血液細胞、特に骨髄を維持し、健康な成長と発達を促進するのにも役立ちます。 ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、マグネシウム、ナイアシン、その他の重要な栄養素の豊富なソースです。
調理されたアスパラガス中に見られる強い抗酸化特性は、酸化的損傷を減少させることによって細胞、組織および器官を保護することが示されている。 アスパラガスはまた、体重減少と健康的な食事のために推奨される繊維が高いです。
きのこ
キノコは野菜として分類されますが、実際には真菌です。 真菌は、酵母、カビおよびキノコを含む多数の生物である。 それは非常に食欲をそそるか、または栄養価の高いものではないかもしれないが、キノコの食用のクラスがある。 最も一般的な食用キノコには、白いボタン、クリミニ、およびポタベラの品種が含まれます。
研究は栄養素が調理されたキノコと生キノコとの間で同等であることを示していますが、調理すると繊維は増えます。 調理プロセスはマッシュルームを縮小し、1食分あたりの消費量を増やし、繊維摂取量を増やします。 適切な繊維摂取量は、体重減少および体重管理に役立つことが示されている。
きのこは質の高い植物性タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の豊富なソースです。 The Journal of Nutritionに掲載された研究によれば、キノコは癌を含む慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つことが示唆されています。
からの言葉
野菜は私たちの毎日の栄養の不可欠な部分です。 料理は、いくつかの野菜の栄養価を高めて、栄養素と抗酸化物質のよりよい吸収を可能にするかもしれません。 あなたが生や調理したものを食べるかどうかにかかわらず、多種多様な野菜を食べることによる健康上の利点は、健康を大幅に改善することが示されています。
>出典：
> Dewanto V et al。 熱加工は、総抗酸化活性を増加させることによりトマトの栄養価を高めます。 農業と食品化学のジャーナル 。 2002。
> Hwang ES et al。 ブロッコリにおけるグルコシノレート、カロテノイドおよびトコフェロール濃度に及ぼす各種加熱法の影響。 食品科学と栄養の国際ジャーナル 。 2013。
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