塊茎の栄養価
ポテトは不正確な科学的なフィードバックやマーケティングを通じて数十年にわたり炭水化物の不良と分類されています。 過去の研究では、白身ジャガイモを体重増加と2型糖尿病の増加に結びつけました。 ハーバード大学の研究からの古い報告によると、ジャガイモは野菜にふさわしくない肥大したデンプンでした。 炭水化物を制限するすべての悪い報道や食事の傾向は、私たちの多くが食事から排除する原因となっています。
過去の研究では、参加者がどのような種類のジャガイモを食べていたかについてのすべての事実は含まれていなかった。 研究の詳細によると、ボランティアは大量のフライドポテトとポテトチップスを食べていた。 もちろん、フライやチップを食べることは健康ではなく、体重増加、肥満、さらには病気を促進するでしょう。 残念なことに、研究は、これらの非常に重要な細部を考慮に入れずに、ポテトを悪い炭水化物と表示するという間違いを犯しました。
現在の研究は、白いジャガイモについてのこれらの古い不健康な主張を否定している。 それは、ジャガイモは非難するのではなく、彼らがどのように準備または処理されているかが分かります。 新しい発見は、白いジャガイモが健康的な食事の優れた植物食品の一部であることを示しています 。
アクティブな成人と運動選手が白いジャガイモを食べる理由
ジャーナル・オブ・栄養学誌に掲載された論文によれば、白いジャガイモは必須の栄養素を含んでいるため、すべての食品ガイドに白いジャガイモを野菜として含めるべきです。 ジャガイモはまた、栄養価の高い食生活において重要な役割を果たす健康な炭水化物であることが示されている。 ポテトは現在、米国で最も消費されている野菜です。
白いジャガイモは、必須の栄養素、ビタミン、および繊維の優れた供給源でいっぱいです。 それらはまた、 優れたアミノ酸組成のために高品質のタンパク質を含むことが示されている。 食品試験中、ジャガイモがリシン、メチオニン、トレオニン、およびトリプトファンの推奨アミノ酸レベルを超えたと判定された。 アミノ酸、特にリジンは、筋肉修復において極めて重要な役割を果たす。
ジャガイモの炭水化物またはデンプン質の部分は、 血糖指数（GI）が高い。 これは速く血流に入ることを意味しますが、持久力のある選手はこの事実を愛しています。 食べ物はあなたの燃料で、プレーンベークドポテトは挑戦的な運動の前に素晴らしい食事を作る。
ピッツバーグ大学のスポーツ医学栄養学部のレスリーボンチ博士は、少量のタンパク質や健康な脂肪を加えてGIプロファイルを遅くすることを推奨しています。 これにより、ハードワークアウトや長距離走行時のゆっくりとしたエネルギーが放出されます。
ジャガイモとタンパク質の内容
白ジャガイモの研究によると、それらは高品質の植物タンパク質を含んでいます。 植物タンパク質の品質は、そのアミノ酸組成および消化率によって決定される。 アミノ酸品質は、人体のアミノ酸要求と比較して、食品中に含まれるアミノ酸に基づいてスコアを与えられる。 ジャガイモは、4つの必須アミノ酸であるリジン、メチオニン、スレオニン、トリプトファンの推奨レベルを超えていると言われています。
ジャガイモのタンパク質含量はより低く（ミディアムジャガイモの場合は5g）、消化率とアミノ酸価は非常に優れています。 これは、身体が大部分のアミノ酸を消化し、ポテトを消費することを吸収することを意味する。 実際には、ジャガイモに応じて、タンパク質のほぼ90％が吸収されます。 この値は生物学的に全卵タンパク質（100％吸収）の値に匹敵する。
ポテトタンパク質に関する他の研究のフィードバックは、生物学的価値（成長または維持のために保持される割合を吸収量で割ったもの）が大豆およびマメ科植物よりも高いことを示している。 優れたアミノ酸評価および他の重要な発見は、ジャガイモタンパク質が高品質で健康的な食事に有益であると判断した。
健康への効果
米国栄養学会（ASN）は広範な研究を行い、ジャガイモの健康上の利点についての調査結果を発表しました。 いくつかの研究者がジャガイモが健康的な食事の重要な部分である理由について議論しました。
1つの研究では、育児期の若い女性と、健康的なライフスタイルと栄養価の高い食事の重要性を対象とした調査が行われました。 若い女性が白いジャガイモを含む野菜の推奨1日当たりの50％しか食べないことが示唆された。 栄養素は、母親と子供の両方の健康を最適化するために、妊娠前、妊娠中、妊娠後に決定的に重要です。 これらの女性の栄養プロファイルを高めるために、カリウムが豊富なジャガイモをその食事に加えることが提案された。
他の研究では、幼児が摂取した場合に、ポテトと他の炭水化物とを痩せた肉と組み合わせて比較した。 結果は、茹でたマッシュポテトを服用すると子どもが30％少ないカロリーを食べることを示しました。 また、食後のグルコースおよびインスリンは、食前に比べて有意に異ならなかった。 この調査結果は、ジャガイモが他の食品と組み合わされた場合、血糖指数（GI）の読み値が信頼できないことを示唆しています。 実際に、タンパク質または健康な脂肪でポテトを食べることは、インスリンまたはグルコース放出を遅らせることが示されている。 これらの知見は、成人に見られる結果と同様である。
別の研究では、栄養補助食品と比較してジャガイモのカリウムを調べました。 研究によると、アメリカ人のわずか3％が、4700mg / dのカリウムの推奨摂取量を満たしています。 ジャガイモは、アメリカの食生活で19-20％の豊富なカリウム供給源です。 限られた研究では、食物を用いたカリウムの食事制限の設定が検討されている。 しかし、Purdue大学の研究者チームによる最初の種類の研究では、ジャガイモでのカリウムのバイオアベイラビリティがサプリメントよりもはるかに優れていることが判明しました。 これは、体が白いジャガイモを食べるとき、カリウムをより効率的に吸収して利用できることを意味します。
ジャガイモはあなたの運動を維持する
ジャガイモは、実際にアメリカで最も消費される野菜の1つです。 彼らはまた、貴重な栄養素の安価な源です。 人口の少なくとも50％は、栄養価を維持するために焙煎、焼く、または茹でることによってジャガイモを正しい方法で準備します。
アメリカ栄養士協会（American Dietetic Association）が発表した記事によると、大規模な焼きたてジャガイモを食べることは、長時間の激しいトレーニングのためにアスリートを準備するパスタと同じくらい効果的です。 健康な炭水化物は、十分なエネルギーを提供し 、何時間も飢餓を避けることが示されています 。 中程度に焼いた白いジャガイモは、脂肪が全くない約170カロリー、37gの炭水化物、5gのタンパク質、および4gの繊維です。
ジャガイモにはまた、リジン、必須アミノ酸、タンパク質のビルディングブロックの一つが含まれています。 ジャガイモで見つかった高品質の植物タンパク質は、筋肉の成長と適切な臓器機能を促進することが示されています。 また、脂肪を燃やして全身の脂肪減少をより効率的に促進することが示されています。
活発な大人や運動選手は、白いジャガイモの積極的なエネルギーと筋肉構築の利点を利用しています。 フィトケミカル、酸化防止剤、必須栄養素も健康をサポートすることが示されています。 あなたの食生活にとどまる栄養価の高い食品としてジャガイモをサポートするのに十分な証拠が提供されているようです。
ジャガイモのヒント
あなたのジャガイモを揚げるのではなく、焼くか沸かせてください。
サワークリーム、チェダーチーズ、バターのような高脂肪のトッピングを避けてください。
ポテトウェッジを焼き、有機ケチャップを加えた砂糖を使用しないでください。
焼きたてのジャガイモを酸っぱいクリームやバターの代わりにプレーンなギリシャのヨーグルトで頂いてお楽しみください。
低ナトリウムの鶏肉や野菜のブイヨン、無脂肪または低脂肪のミルク、または低脂肪のプレーンなギリシャのヨーグルトを使用して、マッシュポテトを準備します。
ジャガイモチップは野菜を提供していません。
>出典：
Dariush Mozaffarian、MDら、女性および男性の食事および生活習慣および長期的な体重増加の変化、 New England Journal of Medicine 、2011
> Janet C. King et al。、White Potatoes、Human Health、and Dietary Guidance、 Advances in Nutrition 、2013