食事中の脂肪の感覚を作る
脂肪は長年にわたって悪いラップを受けています。 消費する脂肪は、肥満、コレステロールの増加、健康上の問題を引き起こしたと非難されています。
多くの栄養士や医師は、体重減少と健康問題の管理のための答えとして、低脂肪食のワゴンに乗っています。 これは真実から遠くにあることはできませんでした。 炭水化物の制限に関する誤った情報と同様に、脂肪はあまりにも長い間、悪い食品群のカテゴリに集中しています。
この記事では、毎日健康に良い脂肪を食べることが重要な理由について説明します。
私たちの体に必要な脂肪
脂肪は、体が最適レベルで機能するために必要とされる3つの多量栄養素の1つです。 つまり、健康を維持するためには大きな割合が必要です。
"USDAによって出版された食物基準摂取量によると、カロリーの35％は脂肪由来であるべきです。"私たちの体内の脂肪の目的は、成長と発育、 エネルギー 、ビタミン吸収、器官の保護、膜。
毎日の食物摂取量の中で脂肪が果たす重要な役割を理解することは、それがなぜ私たちの栄養から取り除かれるべきでないのかを定義します。 脂肪はエネルギーの重要な源であり、私たちの運動中に依存しています。 脂肪はまた、筋肉がどのようにインスリンに反応し、炎症に対する応答を制御するかに影響を及ぼす活性分子を含む。
良い脂肪体を健康に保つ
包括的な研究は、食事中の脂肪の総量が体重または疾患と関連していないことを示しています。 研究によると、 脂肪の種類と実際に重要な食事中の総カロリーを表示します。
良い脂肪は体を健康に保ち、悪い脂肪は高いコレステロールと健康問題を促進します。 すべての脂肪は平等に作られていないし、悪いを投げ捨てて、健康を保つためには良い状態を保つことが必要です。
すべての"脂肪を摂らない"誇大宣伝で、私たちは心と健康に有益な良い脂肪を消費するのをやめました。 より健康的な脂肪を選ぶのがあなたの心臓にとって良い一方、それはあなたのウエストラインになると、すべての脂肪は約同じカロリー数を持っています。
部分コントロールと総脂肪摂取に注意を払うだけで、 体重減少に役立つだけでなく、より長く、より健康的な生活を促進します。
良い脂肪
良い脂肪は、不飽和または一不飽和脂肪および多価不飽和脂肪として知られている。 不飽和脂肪の健康上の利点としては、血中コレステロール値の低下、炎症の減少、心臓リズムの安定化などがあります。 健康な脂肪は、オリーブおよび植物油、ナッツおよび種子のような植物由来の食品中で主に見出され、室温で液体である。 不飽和脂肪には2種類あります：
- 一価不飽和脂肪：心臓の健康な脂肪は室温では液体ですが、冷蔵すると凝固します。 おそらくオリーブオイルは良いモノ脂肪のリストの一番上にあります。 高濃度はまた、オリーブで見つけることができます。 アボカド; ヘーゼルナッツ; アーモンド; ブラジルナッツ; カシューナッツ; ゴマ; かぼちゃの種; オリーブ、キャノーラ、ピーナッツ油などがあります。
- 多価不飽和脂肪：全血中コレステロールおよびトリグリセリドレベルを低下させる役割がよく知られています。 オメガ3脂肪酸は、心臓の健康に有益であることが示されている悪名高い多価不飽和脂肪です。 食物源には、サケ、マス、ナマズ、サバ、亜麻仁、クルミなどの脂肪魚が含まれます。 サプリメントではなく食物源からオメガ3脂肪酸を取得し、毎週2脂肪分の魚を食べることをお勧めします。
悪い脂肪
悪い脂肪は、飽和脂肪またはトランス脂肪として知られており、人体の病気のリスクを高める。 飽和脂肪の問題に関しては多くの論争があり、議論の余地があった。 慢性的な研究では、 「飽和脂肪を減らすことは、飽和脂肪を良脂肪、特に多価不飽和脂肪に置き換えれば、健康に良い可能性がある」と結論付けている。少なくとも、飽和脂肪は控えめに食べるべきである。 悪い脂肪には2つのタイプがあります：
- 飽和脂肪：血中コレステロール値の上昇、動脈の詰まり、心臓病に関連しています。 飽和脂肪は、赤身肉、家禽の皮、高脂肪乳、卵、およびパーム油のような室温で液体の植物性脂肪のような動物源に見出される。 「アメリカ心臓協会は、飽和脂肪を全カロリーのわずか7％に抑えることを推奨しています。
- トランス脂肪：飽和脂肪は非常に悪く、液状植物油を水素化と呼ばれるプロセスで加熱することによって作られます。 このプロセスは偽の食品結果を作り出し、不自然に食品に長い貯蔵寿命を与える。 水素化は、液体であるべきものをマーガリンなどの固形食品に変えます。 トランス脂肪酸は、フライ、焼き菓子、ペストリー、加工スナック食品、およびマーガリンのために、レストランおよび食品産業において高度に使用されている。 「アメリカ心臓協会（American Heart Association、AHA）は、トランス脂肪を1日当たり2グラム未満に制限することを推奨しています。
ソース：
ハーバード大学公衆衛生、脂肪およびコレステロール：アウト・ザ・バッド、イン・ザ・グッド、2015
全米科学アカデミー、食物基準摂取量マクロニュートリエント2002-2005