エネルギー補充と筋肉の修復
運動後の回復食品や飲み物は運動後にすぐに回復し、次の運動や競技の準備に役立ちます。 以下のリストには、持久力のあるアスリートが運動後に消耗したグリコーゲン貯蔵物を迅速に補充し、水分補給し、筋肉組織を修復するのを助けるためのヒントが含まれています。 あなたは、リカバリー食品とリカバリードリンクのより良い選択肢と、リカバリーフーズの最適なタイミングを学びます。
理想的な回復食品には4：1のCarb / Protein Ratio
研究の結果、運動後の炭水化物とタンパク質との比が4：1であると、消費する炭水化物単独よりもグリコーゲン貯蔵が高くなることが示されています。 しかし、より多くのタンパク質を消費すると、再水和とグリコーゲンの補充が遅くなるので、毎日トレーニングする持久力のあるアスリートには4：1の比率が理想的です。 スポーツの回復食品や飲み物は便利ですが高価です。 スナックや食事で穀物、フルーツ、乳製品などの同様のメリットを得ることができます。 運動後にこれらのスナックオプションを試してみてください：
- 1ミディアムバナナと低脂肪ミルクのガラス。
- 1グラムの低脂肪ミルクグラノーラのボウル。
- 新鮮な果実の1/2 Cを含む低脂肪ヨーグルト。
- 全粒小麦トーストのアーモンドバター。
- 低脂肪ミルクを含む全粒穀物のボウル。
回復のヒント：30分以内に食べる
運動後の食事を最大限に活用するには、アクティビティを完了してから30分以内に魔法の4：1の炭水化物/タンパク質比を消費します。 持久運動の2時間以内に100~200グラムの炭水化物を食べるだけで、空のグリコーゲン貯蔵物を補充することが不可欠です。 しかし、運動後30分以内に4：1の炭水化物とタンパク質の比を食べると、2時間の食事を待つ消費者の3倍のグリコーゲンを食べることができます。
回復のヒント：水で水和
あなたのトレーニングの後、汗で失われた水を取り替えるのに十分な水を飲む。 どのくらい飲むべきかを決める最も良い方法は、各運動の前後に体重を測定することです。 それから、あなたが失った体重1ポンドごとに、約3杯の液体を消費する必要があります。
体重を忘れた場合は、「カラーチェック」を使用して、水分補給のレベルを大まかに知ることができます。 この検査は、運動後数時間であなたの尿の色をチェックすることを指します。 あなたの尿は色が比較的澄んでいなければならないので、濃く濃厚な尿があれば、 脱水してより多くの水を消費する必要があります。
回復のヒント：空に練習しないでください
エクササイズ中に燃料を使い果たしてしまわないようにすれば、エクササイズ後速やかに回復します。 これは、あなたが運動するときにあなたの食物と体液摂取の上にとどまる必要があることを意味します。 運動中の適切な水分補給は、運動強度、時間、フィットネスレベル、さらには気象条件によって異なります。 しかし、それを簡単に保つために、運動の15分ごとに水を飲んでください。
あなたの運動に約1時間かかる場合は、水だけで食べるのが普通ですが、90分以上激しく運動すると、失われた炭水化物を補給する必要があります。 スポーツドリンク、エネルギーバー、ジムバッグやバックポケットに入れたバナナやイチジクニュートンなど、簡単に食べることができる食品を置くことを検討してください。
回復のヒント：毎日よく食べる
一貫して運動するには、働く筋肉に高品質のエネルギーを供給する必要があります。 これを行う最も簡単な方法は、バランスの取れた朝食を食べて、一日を通して様々な高品質の食べ物を食べ続けることです。
グリコーゲンの形の炭水化物は、運動を可能にする燃料です。したがって、一貫して訓練することを望むなら、適切な炭水化物を毎日食べなければなりません。 タンパク質と脂肪には食事の場所があり、毎日摂取する必要があります。 一般に、各食事には、炭水化物、タンパク質、脂肪の様々な組み合わせが含まれている必要があります。
リカバリードリンクのアイデア：チョコレートミルク
チョコレートミルクは、炭水化物とタンパク質の適切な組み合わせを持っており、理想的な運動回復飲料になります。 実際、スポーツドリンクまたは低脂肪チョコレートミルクのいずれかを使用している大学サッカー選手の回復率を比較した研究では、2つの飲み物の間に違いは見られなかった。 研究の詳細は筋肉の痛みと疲労のレベルが似ていましたが、チョコレートミルクを飲んだ後、プレーヤーは典型的なスポーツドリンクを飲んだ後よりもクレアチンキナーゼ（筋肉の損傷を示す）が少なかった。
リカバリードリンクのアイデア：Endurox R4
運動後の回復についてあまり考えすぎず、簡単な飲み物のミックスが必要な方には、Endurox R4リカバリードリンクミックスがこの法案に適合しています。 それを水に浸し、かき混ぜると、 長くて丈夫な運動の後、炭水化物とタンパク質との比が4：1になります。 これは、エネルギーを補充し、思いや努力をしなくても迅速に回復するのに役立つ簡単な方法ですが、価格がかかります。
1食当たりの栄養成分：炭水化物= 50g、タンパク質= 13g、脂肪= 1g、ナトリウム= 220mg、カリウム= 120mg、カロリー= 260
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リカバリードリンクのアイデア：Hammer Recoverite
運動回復後の別の便利なオプションは、Hammer Recoveriteです。 Recoveriteは、合理的な価格で適切な成分の組み合わせを提供します。 しかし、ハンマーの回復飲み物に関する最高のものは、味かもしれません。
1食当たりの栄養成分：炭水化物= 32.5g、タンパク質= 10g、脂肪= 0g、ナトリウム= 74.4mg、カリウム= 19.2mg、カロリー= 166
>出典：
> Gilson SF、Saunders MJ、Moran CW、et al。 強化されたサッカートレーニング中の筋肉回復マーカーに及ぼすチョコレートミルク消費の影響。 メディサイスポーツエクササイズ 2009; 41：508を参照のこと。
> Kammer L、Ding Z、Wang B、Hara D、Liao YH、Ivy JL。 運動後の穀類および脱脂乳は筋肉回復を支援する。 [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr。 2009; 6：2-12。 。
> Rodriguez NR、DiMarco NM、Langley S; アメリカ栄養士協会; カナダの栄養士; スポーツ医学のアメリカ大学。 > アメリカの栄養士協会、カナダの栄養士、アメリカンスポーツ医学大学： >栄養 >と運動能力。 J Amer Diet Assoc。 2009; 3：509-527
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