ランナーの膝はランナーの中で最も苦情の痛みの一つです。 良いニュースは、治療と予防がかなり容易だということです。
症状
ランナーの膝は、膝の前と後ろの痛みのように感じます。 通常、下り坂を走ったり、踏みつぶしたり、階段を上ったり下ったりすることによって悪化します。 あなたの膝は硬く（伸ばされる必要があるように感じる）、長期間座った後に痛むかもしれません。
膝を曲げたり伸ばしたりすると、クリック音が聞こえることもあります。
原因
ランナーの膝（膝蓋骨大腿痛症候群または前膝症候群としても知られている）は、通常、大腿四頭筋の衰弱および緊張したハムストリングまたはITバンドによって引き起こされる。 あなたの四肢は、膝蓋骨を所定の位置に保持する必要があるので、上下に移動します。 しかし、もし彼らが弱ければ、あなたの膝甲骨は左右に動いて、あなたの軟骨をこすって、苦しい摩擦と刺激を引き起こします。
フラットフィートを持っていて、あなたが走ったときにあなたの足が傷ついている（あなたの足が内側に転がっている）場合、走者の膝の危険にさらされるかもしれません。 不均一な走行面で走ったり、 間違っているか疲れているランニングシューズで走ったりすることもまた重要な要素です。
処理
まず、走った直後に膝を凍らせて痛みや炎症を軽減することができます。 あなたの膝の筋肉を強化するために働きます。これは、あなたの膝蓋骨のサポートと安定に役立ちます。 前方への突発やまっすぐなレッグレイズなどの簡単な練習をすることができます。
あなたのハムストリングとITバンドを伸ばしても助けになります。
一方の側だけにランナーの膝がある場合は、もう一方の脚を無視しないでください。 いくつかのランナーは一方の脚をリハビリし、他方の側で同じ痛みを発症させるだけです。 両方の足で同じエクササイズとストレッチをしてください。
痛みを乗り越えないでください。 それが痛みのない限り、ランニングやクロストレインから数日間休んでください。
痛みのためにフォームを変更せずに実行できるときは、もう一度実行を開始できます。 あなたが最初に戻るときに平らな面で走ることに固執する。
あなたのストライドを短縮し、あなたの重心の真下に地面を打つことは、問題を緩和するのにも役立ちます。
痛みを助けるために、膝のスリーブや弾力のある包帯（エース包帯など）を使用しないでください。 そうすることで、ひざ掛けを圧迫するだけで、軟骨を擦って粉砕することができます。 それをゆっくりと自由に保ち、筋肉を強化することがより効果的です。
あなたの足のタイプのための適切な種類のランニングシューズを持っていることを確認してください。 また、疲れた靴で走っていないことを確認してください。 300〜400マイルごとに靴を交換してください 。 店頭のアーチサポートを購入することも考えられます。
いくつかのランナーは、上記の手順に従って将来のランナーの膝を治療し予防することができるが、他の人はさらなる治療が必要な場合がある。 あなたは適切なストレッチとエクササイズを与えることができる理学療法士を訪問する必要があります。 あなたのランナーの膝が過度の痛み（あなたが走っているときに足が内転すること）によって引き起こされた場合、カスタムフィットの矯正器具を手に入れることに関する足病専門医に診察する必要があります。 走者の膝の重大な症例では、膝蓋骨の下にコルチゾンを注射する必要があります。
出典：Maharam、Lewis、MD 「Healthy Running to Doc」のガイド 、Velo Press、2011を実行する 。