挑戦的なトレーニングの準備はできていますか？ この心臓力の挑戦はちょうどそれ - 余分なカロリーを燃やすのを助けながらあなたの体のあらゆる場所で働く回路の高強度シリーズです。
各回路には、上半身、 下半身 、および中核の筋肉をターゲットとする高強度の心臓および筋肉の動き（多くが複合訓練である）が含まれる。 最良の結果を得るには、ある移動から別の移動に素早く移動するので、運動前に移動を練習して、 自分のフォームが良好であることを確認します 。
このエクササイズは、怪我をしていない健康な中級および上級のエクササイザにとって最適です。
必要な機器
様々な体重ダンベル、BOSUバランストレーナー（あなたは代わりにステップを使用することができます）、薬のボールと抵抗バンド。
ワークアウトのヒント
- 軽度の穏やかな心臓の5〜10分のウォーミングアップを開始する
- それぞれの回路を実行し、1つのエクササイズで1つのエクササイズを行い
- あなたのフィットネスレベルに応じて修正してください。ただし、可能な場合は挑戦的なウェイトを使用してください。
- あなたの強さを監視し、約4-8の間に留まることを確認してください。
回路1 - 足のタップをBOSUに
BOSU 、ステップまたはプラットフォームの後ろに立って、右のつま先に触れてください。 ジャンプして、上の左のつま先に触れるように空気中の足を切り替える。 できるだけ早く進んでください。
30-60秒間進みます。
オーバーヘッドプレスでスクワット
股関節の離間距離について足でこの組み合わせを開始してください。 軽い体重を肩のちょうど上に保ち、 できるだけ低くしゃがむようにして、足を背中に、膝をつま先の背後に保ちます。 重りを押しながら起立するようにかかとに押し込みます。
16回繰り返す。
デッドリフトコンボ
太ももの前に体重を掛け、腰から先端をデッドリフトにします。 ひざやつま先の近くの体重で、 背中をまっすぐに、腰を後ろに向けて膝を曲げます。 あなたの胴体は、約45度の角度で、背中は背中に、そして腹筋は従事しているべきです。 起立するように尻を押してください。
12回繰り返す。
薬のボールを持つプッシュアップ
膝の上のプッシュアップの位置に（より簡単に）またはつま先を（より困難に）取得します。 薬のボールの上に片手を置き、床にもう片方を置いてください。 プッシュアップに下ろし 、バックアップを押して、床を横切ってボールをもう一方の手に転がして、別のプッシュアップを行います。 押し上げごとにボールを前後に転がし続けます。
12回繰り返す。
オーバーヘッドスクワット
軽量の重さを持つ広いスタンドで立つ。 右腕を持ち上げ、左腕を脚の間に掛ける。 右腕（オプション）を見上げて、大腿が床に平行になるまでスクワットに下ろします。 アームを上にして、バックアップを押してください。
それぞれの側に30秒間移動します。
1分間休止し、この回路を繰り返すか、次の回路に進みます。
サーキット2 - ジャンプジャック
アームの頭上を回しながら足を広げてください。 足を一緒に戻して、腕を下ろしてください。 できるだけ早く移動してください。
60秒間繰り返します。
アップライト・ローのサイドランジ
右に広げてサイドランジに進んでください。 足を一緒に戻すときにかかとに押し込む。 上向きの行を行い、肘を肩のレベルまで持ち上げ、左側のサイドランジを繰り返す。 シリーズ全体を12回繰り返す。
12人の担当者のために繰り返します（1人の担当者が左右に移動します）。
スライディングサイドランジ
左足の下に紙皿や滑走皿を置き、左手に重量のあるものを置く。 左足を真っ直ぐに保ちながら、左足を横にスライドさせながら、右足に体重を保ち、膝を曲げます。 あなたが立っているときに、左足をスライドさせて押し戻します。
12回繰り返すと、両側が切り替わります。
レネゲードロウ
板張りの位置から始め、2つの重さを掴み、つま先（より硬い）または膝（修正された）の上に置く。 その位置を保持し、臀部を床に平らに保ち、右腕を一列に持ち上げます。 体重を減らし、反対側の行を繰り返します。 あなたが板張りの位置を保持している間、交互の面を続けます。
60秒間繰り返します。
ウッドチョップ
床の近くの丈夫な物体に抵抗バンドを取り付けます。 もう一方の端を保持し、追加の緊張のためにいくつかの手順を実行します。 腕をまっすぐに保ち、体を回転させ、腹を絞って対角線上に腕を持ち上げます。 あなたが回ると、足をピボットし、腰と膝を回転させます。 回転して繰り返します。
16 repsとスイッチ側のために繰り返します。
1分間休止し、この回路を繰り返すか、次の回路に進みます。
サーキット3 - トップBOSUを超えて
ドームの上で右足で始め、スクワットに下ろしてください。 素早く上を飛び、反対側のスクワットに上陸します。 ドーム上を前後に進み、より強く跳び上がる。
60秒間繰り返します。
回転とゴブレットスクワット
胸の両手で重い重量やケトルベル（オプション）を持ちます。 腿の内側に肘を持って深いうねりに落ちる。 立ち上がるときに、体重オーバーヘッドを取って右に回転させ、両足を旋回させます。 下に戻り、繰り返します。
交互に60秒間繰り返します。
回転で分割スクワット
BOSUまたはステップの前に約3立って、右足を上に置き、腕を両側に置きます。 あなたが突っ込んでいるときに、右足を左足に、左腕を真上に向けて体を回転させます。 回転を開始して立ち上がる。
各側で12回繰り返す。
ハンマーカールの広いスクワット
脚を広げ、わずかな角度でつま先を外し、手のひらを互いに向かい合わせに各手の重さを取ります。 あなたが行くことができるように、スクワットに下ろし、膝をつま先に沿って保つ。 かかとをカールしながら、ウエイトをカールさせながら立ち上がるように、かかとを押します。 下に戻り、繰り返します。
60秒間繰り返します。
回転による静的ランジ
ランジュポジションから始まり、右脚前方左脚後ろ。 腕をまっすぐにして薬のボールを保持する。 下半身を安定した状態に保ち、胴から回転させて、腕を体の向こう側に持ち上げます。 中央に戻り、今は左に移動し、動きを遅くして制御します。
各脚で8回繰り返す。
1分間休止し、この回路を繰り返すか、次の回路に進みます。
サーキット4 - Burpee Squat
スクワットと足の両側の床に手を置く。 腰を下にして身体をまっすぐにして、足を板に突き刺すか、歩く。 足を戻して立ち上がって、膝を曲げて腕を上げ、胴体を支えるようにしてください。
30-60秒間繰り返します。
メディカルボールニープル
左のつま先の下で、紙皿または滑走皿で薬のボールを保持する。 右足を曲げながら左足をスライドさせながら体重を抑えます。 左足をスライドさせて右手の膝を完全に曲げたままにして、メッドボールを戻します。
各側で16回繰り返す。
レッグエクステンションによるディップ
ステップやチェアに座って、太ももの隣の手、膝を曲げてください。 ステップを押して、エルボーをディップに曲げます。 あなたが押し上げると、右足を伸ばすと、左手でつま先に達する。 反対側を下にして交互に繰り返します。
30-60秒間繰り返します。
スパイダーマンプランク
板張りのポジション、手とつま先、背もたれのフラットとABSのブレースで始まります。 左脚を持ち上げ、膝を曲げて左の肘に向けます。 開始点に戻り、反対側で繰り返します。
30-60秒間/
1分間休止し、この回路を繰り返すか、次の回路に進みます。