高度なコンビネーショントータルボディエクササイズ

オーバーヘッドプレスで1スクワット

オーバーヘッドプレスのスクワットは、完璧な複合運動を提供します - 臀部だけでなく、臀部、腰、 太ももにも作用する動きです。 これらの練習はちょうど一緒に働き 、自然に1から次へと流れ、体重が十分に重い場合は、運動に心臓の要素を加えることさえできます。

1. あなたの肩の上だけで体重を保持し、足の腰の幅を離れて開始します。
2. 臀部に下ろして、胴を直立状態に保ちながら腰を戻してください。
3. 立ち上がるにはかかとに押し込みます。
4. あなたが立っているときに、肩に焦点を当てて、体重オーバーヘッドを押してください。
5. 重量を下げてオーバーヘッドプレスでスクワットを繰り返し、1〜3セットの8〜16のリペアを行います。

2 - 脚伸展およびオーバーヘッドプレスを備えた脚式デッドリフト

あなたのバランスと安定性に挑戦しながら、あなたの体のほとんどすべての筋肉を働きたいなら、これは完璧な運動です。 あなたは本質的に3つのエクササイズを1つに組み合わせています。片脚のデッドリフト、続いてレッグエクステンションとオーバーヘッドプレス。 これは高度なエクササイズなので、移動時間を取って軽いウェイトから始め、フォームをダウンさせます。

1. 両手で体重を保持し、体重を左足に移すことから始めます。
2. あなたの胴体と脚が床に平行になるまで下げて、脚に近づくように右脚をまっすぐに後ろに持ち上げます（背中をまっすぐに）。
3. 右足を前方に振り、膝を曲げ、股関節のレベルまでスイングを開始してスイングします。
4. ウェイトのオーバーヘッドを押して右足を伸ばす。
5. それぞれの側に1〜3組の10〜16の担当者を下にして繰り返します。
6. あなたのバランスを取るために、それぞれの動きの間に足を下ろす必要があるかもしれません。
7. 変更するには、デッドリフト時に床に戻すようにしてください。

3 - 回転プレスを用いたスクワットとカール

この複合運動は、効率的な全身運動のために、股関節、臀部、および大腿部ならびに上腕二頭筋、肩および芯を標的とする。 あまりにも多くの運動量を使用しないように、この運動には軽い体重を使用し、膝を傷つけないように回転させながら横に回しながら足でピボットするようにしてください。

1. 足を広げて立って、ある角度でつま先をつまんで、手の平が向いているダンベルを持ってください。
2. あなたができる限り低いスクワット、つま先に沿って膝を保つ。
3. 押し上げて、ウェイトをハンマーカールに巻き上げます。
4. 再びスクワット、腕をまっすぐにする。
5. あなたが上になると、肩にウェイトをカールさせ、右に回転させ、ウェイトのオーバーヘッドを押しながら足でピボットします。
6. 1〜3組の10〜16組の交替側を低くして繰り返します。

4 - ステップ上のバフィーを滑らせる

バフィーは優れた全身カーディオエクササイズですが、誰もが伝統的なバフィーを行うことはできません。 変更が必要な場合は、ステップとGliding Discまたはペーパープレートを使用して影響を排除し、この動きをより簡単に利用できるようにしてください。

1. ステップの前に滑走ディスクまたは紙プレートを立てます。
2. スクワットと肩の距離を離れて歩いて手を振ってください。
3. 本体が一直線になるまで足を板の位置に戻します。
4. 足を引き戻して立ってください。
5. 1〜3組の8〜16回のリピートを繰り返す
6. より強くするために登山者を加える。

5 - 片足をスライディングバーピー

伝統的なバフィーに問題がある場合や、あなたに挑戦するインパクトの低い運動が必要な場合は、ステップを使用して、この片脚バージョンの滑りぬいぐるみを試してみてください。

1. ステップまたはプラットフォームの前にあるグライディングディスクまたはペーパープレートに右足で立てます。
2. スクワットと肩の距離を離れて歩いて手を振ってください。
3. 可能な限り右足を後方にスライドさせ、左足のかかとに体重を保ちます。
4. 足を引き戻して立ってください。
5. 1〜3組の8〜16回のリピートを繰り返す

6 - Burpee Squat

Burpee Squatは、身体のあらゆる筋肉を扱う2つの挑戦的な練習の完璧な結婚です。 スワットは臀部を標的としながら、上半身、中核、および心臓をバフィーが係合し、これを大きな全身運動とする。 あなたの心拍数は急上昇し、この運動には心臓要素が追加されます。 やけどを楽しむ。

1. 足の両側に手を置く、床にスクワット。
2. 足を板の位置に戻したり、歩いたり（簡単に）する。
3. 体をまっすぐにして、腰を下げて、腹筋を支えます。
4. ジャンプまたは足を戻し、両手の両側に配置します。
5. 立ち上がって、膝を曲げて低い踏み台にして、腕をまっすぐにしながら腰を上下に動かします。
6. 胴体を直立させ、腹筋を係合させてください。
7. 30〜60秒間、1セット以上繰り返す。

7 - ダンベルサークル

ダンベルサークルは、コアとショルダーの両方を処理するための完璧なエクササイズです。 体重を軽くし、足を旋回させることで、膝を調整しないように体を回して、移動を安全に保ちます。

1. 直面し始め、体重を減らす。
2. 右側に回し、両足を旋回させながら、体重を頭の上まで上げます。
3. 真ん中に戻って、もう一度足をピボットし、頭の上にまっすぐに錘を当てます。
4. 左にピボットし、ウェイトを下げて円を完成させます。
5. 移動の終わりに、ウェイトを下にして前向きにしてください。
6. それぞれの側で4〜8回繰り返す。

8 - 行が低い低緯度

時間を節約するための演習が行われる限り、これらのランジュ・ローは何も勝ちません。 背もたれが床にほぼ平行な状態で、あなたはローの列にいるので、背中の背筋を避けるために、背中をまっすぐに伸ばしてください。

1. 1脚前方、1脚後方、体重を手に入れてランジュポジションを開始します。
2. 開始位置は、まっすぐに戻って曲がっており、床に向かって体重があり、膝は低いランジに曲がっています。
3. その位置から、肘を曲げながら膝をまっすぐに伸ばし、体重を胴の方に引き上げます。
4. 肩を下げて、ラットの動きをあなたの背中の両側の筋肉を生成するようにしてください。
5. 膝を曲げて下の行に戻すと、体重が下がります。
6. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

9 - 横列の横列のデッドリフト

デッドリフトはハムストリングとグリューツに最適です。このサイドブローイングバージョンはまったく新しいレベルの強度をもたらします。 正しい姿勢は、運動中に背中を強く保護するための鍵です。背中が真っ直ぐであることを確認し、背中よりも体重を拾うためにあなたの臀部を使用してください。

1. 重さを持った広い姿勢から始め、つま先を前方に向けます。
2. 左足をまっすぐにして、右足に腰を動かしながら右膝を曲げ、右脚にまっすぐに走ります。
3. 同時に、右足の両側の床に体重をかけます。 動きの途中で背中をまっすぐに保つ。
4. かかとに押し込んで中央に戻って、ローイング動作でヒップの高さまで持ち上げます。
5. 今度は、左の股関節を左足の上に移動させ、左足の両側に体重を置く、左に行く。
6. 8-16回の反復の1〜3セットを交互に繰り返す。

10 - ランジでオーバヘッドプレスへのデッドリフト

このエクササイズは、ハムストリング、臀部、背中、肩を含むあなたが考えることができる身体のあらゆる部分でちょうど機能し、あなたの心拍数が上昇するにつれて少しの心臓を得るでしょう。 これは全身にとって素晴らしい全体的な運動です。

1. 太ももの前で体重を保持し、腰から先端を持ち、背もたれを平らに保ち、下降する。
2. あなたが戻ってくると、肩の上に腕をまっすぐ上に、体重のオーバーヘッドを持ち上げます。
3. 腕をまっすぐにして、右足と左足を逆のランジに戻します。
4. 体重を減らし、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

11 - アーノルドプレス付きサイドスクワット

このエクササイズは、心臓トレーニングや筋力トレーニングトレーニングに最適です。 あなたは下半身と肩を操作するだけでなく、運動に心臓要素を追加して心拍数を上げます。 ジャンプスクワットでこれを行うと、さらに多くのカロリーを燃やします。

1. 足を一緒に立て、胸の高さに手のひらを向けて体重を支えます。
2. 右足を広いスクワットに広げ、膝のつま先、胸の重さに合わせます。
3. 体重オーバーヘッドを押しながら足を戻し、向きを変えて回転させます。
4. あなたが体重を下げると、左に足を運んでスクワットに降ります。
5. あなたが立っている体重オーバーヘッドの頭の時間を押すと、交互の面を続けます。
6. 踏み込んだり踏み込んだりするのではなく、ジャンプスクワットをすることによって、強さを追加することができます。