栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 465
脂肪 - 25g
炭水化物 - 34g
プロテイン - 27g
合計時間70分
25分の準備、 45分のクック
サービング8（各1¼カップ）
この心のこもった唐辛子は、あなたが低FODMAP食であなたの好きな料理なしで行く必要はないことを証明します。 このチリは美味しいものです。 それは事を逃していません。
缶詰のレンズマメは、FODMAPsのいくつかが缶詰めの水の中を通過して排水されるため、最初から沸騰させたレンズマメよりもFODMAPsが低いため、ここのスター成分です。
材料
- ニンニク入りオリーブ油大さじ1杯
- ½中間赤ピーマン、播種、ダイス
- 1½ポンド余分な痩せた牛肉
- ½カップ薄くスライスされたscallionグリーン
- 大さじ1杯+氷2杯
- 2 1/2杯の地面のクミン
- ½ティースプーン乾燥オレガノ
- 氷小さじ
- 新鮮な地面の黒コショウ¼小さじ
- 1 14.5オンスはトマトを切り取ることができます。
- トマトペースト2大さじ
- 7オンスはすすぎ缶詰のレンズ豆を排出した（15オンス缶からの収量）
- ¼カップの水
- ½カップラクトースフリーサワークリーム（オプションのガーニッシュ）
- 6つの小さな新鮮な大根、スライス（オプションのガーニッシュ）
- 1カップ中粉砕コーンミール
- ソルガム小麦粉をふるい分けた1/2カップ
- タバコの澱粉をふるい3大さじ
- 砂糖大さじ2
- 2杯のベーキングパウダー
- 塩小さじ1/4
- 1つの大きい卵
- ¾カップ乳糖フリースキムミルク
- ¼カップカノーラ油
- チェダーチーズ1杯分け
準備
- オーブンを350°Fに予熱します。
- 特大（12インチ）のフライパンでは、中火で熱いニンニクが注入されたオイルを使用します。 柔らかくなるまでピーマンとソテを加えて3分。 ペッパーを鍋の側面に動かし、牛肉を加えます。 牛肉を炒め、砕いて茶色になるまで振り混ぜ、ピンク色にならなくなるまで約4分。 赤い唐辛子と肉を混ぜ合わせて、スカリオン、挽いた唐辛子、クミン、オレガノ、塩、コショウをかき混ぜる。
- トマトとそのジュース、トマトペースト、レンズ豆、水を加え、トマトペーストが溶けるまでかき混ぜる。 熱を下げて15分間煮る。 あなたがフライパンでコーンブレッドを焼くのでなければ、慎重に油を注いだ2 1/2クォートのベーキングディッシュに移してください。
- 唐辛子は煮詰めですが、ミルクミルク、ソルガム粉、タピオカ澱粉、砂糖、ベーキングパウダー、塩を合わせてミディアムボウルに入れます。 卵、牛乳、油を乾燥成分に加え、滑らかになるまで混合する。 チェダーチーズを混ぜる。 バッターは厚くなければならないが、少しゆったりしていて、ほとんど注ぐことができる。 厚すぎる場合は、一度に2〜3杯分のミルクを追加してください。 チリの上に均等にバッターのスプーンドントップを入れ、小さな縁を残して、スプーンの後ろにほとんど広がって広げます。 打者は調理するときに広がります。
- コーンブレッドが金色の茶色になるまで焼き、中央に18-25分挿入すると爪楊枝がきれいに出ます。 オーブンからフライパンを取り出します。 忘れないでください、ハンドルが暑いです！ 皿を5分間冷やしてから、8つの楔に切断します。 ラクトースを含まないサワークリームとスライスした大根を添えてください。
変化と置換
粉砕牛肉の代わりに挽肉七面鳥を使用することができます。
急いで？ コーンブレッドのトッピングをスキップし、米、キノア、コーントルティーヤ、またはトルティーヤチップを使ってチリをお楽しみください。
料理とサービングのヒント
ストーブトップからオーブンまでこのレシピを取るには、11から12インチのオーブン防止フライパンが必要です。
あなたが持っていない場合は、チリは、フライパンで作ることができ、コンブンベークを焼くために2½〜3½クォートベーキングディッシュに転送することができます。
使用されるコーンミールのタイプは、レシピの質感と調理時間に影響します。 レシピが要求している正確なタイプのコーンネイルを使用することをお勧めします。 たとえば、このレシピでは、中程度の粉砕コーンミールが必要です。 あなたがより粗くて大きな粒子を持つ石灰石を使用する場合、より長い調理時間が必要になることが期待できます。
タピオカデンプンとタピオカの粉は同じものです。