ウェイトトレーニングの実践とプログラムの基礎を学ぶ
このガイドでは、ウェイトトレーニングについて詳しく説明しますが、新しいトレーナーや経験のあるトレーナーにもアクセス可能なレベルではありますが、 より基本的な情報が必要な場合は、次を試してみてください。
定義。 体重トレーニングは、身体の筋肉が、体重、 体重または他の装置を用いて緊張下で強制的に収縮して、成長、強さ、力および持久力を刺激する組織化された運動である。
ウェイトトレーニングは、「抵抗トレーニング」と「強度トレーニング」とも呼ばれます。
ウェイトトレーニングの成功の基礎は、FITTと呼ばれることもある要素の組み合わせです。
- トレーニングの頻度 - 頻度
- トレーニングの強さ
- 所要時間 - セッション時間
- 運動の種類 - 演習
筋肉収縮のタイプと関節運動
等尺性収縮：筋肉が長くならない。 これの一例は壁を押すことです。
等張収縮：筋肉が短くなり、長くなる。 短縮期は「同心」収縮と呼ばれ、延長期は「偏心」収縮である。 一例はダンベルアームカールで、ダンベル（同心円）を上げると筋肉が短くなり、下げると（偏心して）長くなります。 偏心収縮は、主に痛い筋肉を与えるものです。
共同運動。 筋肉収縮は関節運動に関連する。 4つの重要な関節運動は、屈曲および伸展、外転および内転である。
屈曲は、関節の角度を小さくするときです。 一例は、肘関節の角度を減少させる腕カールの上方への動きである。 エクステンションは逆の動き、つまりウェイトを下げながら角度を大きくします。
拉致は、身体の一部を身体の中央から遠ざける方向に動かしている。
一例は、身体の側に脚を持ち上げている。 Adductionはそれらを再び戻しています。
マッスルグループ
人体を構成する主な筋肉グループは、腹部、内転筋（背中）、背筋（中背）、肩、腕伸筋、手伸筋、臀部（臀部）、腕屈筋、手首屈筋、肩甲骨固定具（肩甲骨）、大腿屈筋（ハムストリング）、腰部筋肉（腰部）、腓腹筋（ 仔牛 ）、胸部（胸部）、大腿四頭筋（前大腿）および腰椎（背中）。
より詳細に見ると、主要な筋肉群は腕、肩、胸、背中、脚、臀部および腹部である。 あなたは、一連のエクササイズでセッション中のすべての主要筋肉群を対象とすることができます。または、別々のセッションに分割することもできます。または、大きな筋肉群を対象とする競技リフトやアシストを行うこともできます。
建物の強さ
筋肉の強さ、大きさ、持久力は、過負荷原理によって構築されます。 これはますます重い重量を持ち上げたり、時間の経過とともに作業量を増やしたりすることを伴う。
強さは、増加した筋肉のサイズ（肥大と呼ばれる）とは異なり、筋肉の解剖学的構造、筋肉繊維の大きさ、構成よりも、神経筋系および神経と筋肉との相互作用を訓練することによって構築される。
強さの優先順位をつけるために、重複の少ない重い体重を使用します。
一般的には、筋肉が大きいほど強くなりますが、筋力トレーニングをしている人よりも強くなく、それ以外は同等です。
強度トレーニングには、3〜6RMの荷重が含まれ、経験豊富なリフターに対しては1〜3RMの高い荷重が必要であり、プログラムに応じてセットの数が変わります。
筋肉の大きさを構築する - 肥大
肥大化訓練は、通常、強度トレーニングよりも軽い反復を強調し、しばしばセット間の休憩間隔が短い。 このトレーニングは、サイズの増加をもたらす代謝因子を増強する。
あなたは肥大のためのより強力な訓練を受けることができますが、あなたがボディービルディングやパワーリフティングのための競争に興味があるなら、あなたの目標はかなり明確になるはずです。 あなたが強さと肥大の組み合わせをしたい場合は、ほとんどの非競争の体重トレーナーが探している妥協を提供する体重トレーニングプログラムを特定する必要があります。
筋肉が大きくなる方法の1つは、ミクロレベルでの損傷と修復のプロセスです。 小涙は、ときにマイクロトラウマ（microtrauma）と呼ばれ、荷重を受けて筋線維に発生し、修復され、トレーナーが回復するとより強く再建される。 これは、一歩後退し、細胞レベルで2歩前進するようなものです。
筋肉（細胞）の大きさが増加したり、新しい細胞を分裂させたり創ることによって、筋肉がより大きくなるかどうかについては、いくつかの意見の相違が存在する。 少なくとも、肥大は、筋原線維と呼ばれる収縮単位の増加および筋細胞質と呼ばれる細胞内の体液の増加に起因する。
肥大化訓練は、通常、8〜12RMの反復と、可変数のセットを使用するが、しばしば2〜5の範囲内にある。
筋力トレーニング
筋肉持久力は、反復スペクトルの高い方の端で訓練される。 例えば、1セットにつき15-20回の反復を行うことは、筋力または肥大ではなく、局所的な筋力を目標とする。 ここでもまた、このような筋持久訓練を行うことは、訓練しない場合に比べて強度と肥大をもたらし、より高強度のプログラムよりも好気性のコンディショニングの増加をもたらす可能性がある。
筋肉持久力トレーニングは、可変数のセットで15-20の範囲の反復を使用することができるが、3つが一般的である。 しかし、ランニングやスイミング、サイクリングなどのスキル訓練があなたの時間をより生産的に使用するものではないかどうかを自問する必要があります。
ビル筋力
電力は作業が行われる速度なので、電力には時間が必要です。 あなたがあなたの友人よりも速く同じ重量を持ち上げることができるなら、あなたはより多くの力を持っています。 力のためのトレーニングには、リフトのスピードを上げることが含まれます。 力の概念は、強度、バルク、および速度が望ましいフットバルlのようなスポーツの体重トレーニングに有用である。
パワートレーニングは、まず強度を構築し、その後、非常に高速または爆発的な収縮速度で行われる軽負荷に進む。 アメリカン・スポーツ・カレッジ・オブ・スポーツ・メディスンでは、セット間に2〜3分の休憩を取った30〜60％1RMの軽い負荷を推奨しています。
体重トレーニング、筋力トレーニングまたは抵抗トレーニングは、あなたがそれを呼びたいものであれば、以下の活動やスポーツのための力、力、筋肉の持久力の基盤を構築します。
- 特にボディーシェイピングと筋肉の定義に特化したボディービルディングです。 肥大プログラムはここで優勢です。
- スポーツ特有のプログラムは、スポーツの筋肉の動作を可能な限り支援し、強化する練習を利用する。 例としては、泳ぐ水泳練習練習練習練習士があり、肩、腕、背中の筋肉をターゲットにして水をプルします。 強度耐久性およびバルクおよびパワープログラムは、有用であるが、特定のスポーツにとって非常に変動性があり、スポーツに必要なスキルセットに干渉しないように設計する必要がある。
- 体重減少とフィットネスには、筋肉を追加し体脂肪を減らすためのオールラウンドの運動プログラムを提供する練習が含まれます。 ビーチにぴったりなボディビルダーだけがこのカテゴリーに含まれています。
- オリンピック・ウェイトリフティングは、多くのトレーニング・トレーニングがあるにも関わらず、2回のエクササイズ、クリーン・ジャーク、スナッチを利用する特別なウェイトリフティング・スポーツです。 各リフトは非常に専門的で技術的であり、多くの訓練と実践が必要です。
- パワーリフティングの競技には3人のリフト、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトだけが必要です。 ここでも、力強さとテクニックプログラムがパワーリフティングの基礎です。
トレーニングの頻度と過渡期
どのくらいの頻度で訓練するかは、あなたの目標、経験、年齢、健康、フィットネス、および訓練のための機器のアクセシビリティや時間の可用性などの要因によって決まります。 トレーナーやコーチは、これらの要素をすべて考慮して、あなたの状況や目標に合った計画を立てるべきです。
体重トレーニングの細かいバランスは、筋肉と神経系の刺激、適応、回復のバランスです。 あまりにも多くの強度、音量、および周波数が速すぎると、過度の症候群が進行を破壊する可能性があります。 オーバートラッキングのいくつかの兆候があります：
- 進行中の疲労、パフォーマンスの低下
- ウイルス性および細菌性感染症
- 意図しない重量損失
- 通常の筋骨格傷害
- 期間の停止または不規則
- ホルモン不均衡
- 骨密度損失
- 睡眠不足と食べるパターンが悪い
1週間に3回のトレーニングは、初心者のための最適な進行のための最適な場所ですが、7日間の週に2回は、より良い人に適しています。 初心者のための通常の推奨は、回復を可能にするために体重セッションの間に少なくとも48時間を許すことです。 経験豊富で専門的なトレーナーのために、週に6日のトレーニングは珍しいことではありませんが、別々の筋肉グループを異なる日にトレーニングするスプリットシステムがしばしば実践されています。 あなたがトラブルに陥っていると感じたら、元に戻って良いアドバイスを受けてください。
演習の種類
多くの筋肉や筋肉群をターゲットとするために、何百ものエクササイズが存在し、平均的な初心者が選択するのに少し混乱するだけではありません。 エクササイズのバリエーションには、フリーウェイト、マシン、ラックとフレーム、ボディのみのエクササイズ、バンド、ボールなどがあります。 したがって、運動のタイプは、機種、筋肉ターゲット、またはフィットネス目標、例えば、好気性または筋力トレーニング、トレッドミルまたはラッププルダウンマシンによって分類することができます。
複合練習。 複合練習は、複数の関節、およびしばしばいくつかの大きな筋肉群を伴う運動である。 例：スクワット、デッドリフト、座っているケーブル列、latプルダウン。
隔離練習。 隔離運動は、関節が1つしかなく、通常は孤立した筋肉群を標的とする運動である。 例は上腕二頭筋のダンベルアームカールと大腿四頭筋の脚伸展機です。
どの練習をしなければならないのですか？
それはそれが依存していると言う問題を避けるわけではありません。 。 。 あなたの目標は何か、利用可能な設備と施設、年齢、体力、体重、経験などです。
筋力と筋肉量、あるいは筋肉の硬さと定義を構築したいとしましょう。 「ビッグスリー」リフト - パワーリフトリフト - スクワット、ベンチプレス、およびデッドリフトは、バルクと強度を構築するためのコアリフトであるという一般的な合意があります。 彼らは技術的で、おそらく危険でさえ、あなたの最大限の限界に近い自由な体重で行われるので、ガイダンスとスポッターは必須ではないとしても有用です。 それでも、あなたはダンベルや軽量の重りで始めることができます。
身体組成と体力のバランスがよくなるように訓練をしている場合は、背中、腹部、肩のエクササイズを追加し、腕の前部でより具体的な作業を加えることができます。 私がまとめた基本的な筋力と筋力を見てみましょう。 これには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、アームカール、三頭筋プッシュダウン、ラププルダウン、ケーブル列、クランチ、オーバーヘッドプレス、レッグプレスが含まれます。 チンアップ、プルアップ、曲がった列、ケーブルクロスオーバーフライ、傾斜二頭筋のカール、三叉窪みおよび子牛の持ち上げはそれを丸める必要があります。 このリストはかなり標準的なもので、ほとんどのジムではこれらのエクササイズを行うためのさまざまな設備が用意されています。
経験豊富な人にとって、ハング・クリーンやプッシュプルのようなトータル・ボディ・エクササイズが有益です。 明らかに、もっと多くの、さらには何百もの練習があるので、楽しみが決して止まらないことを知っています。
最小の筋肉でさえも筋肉の定義が重要となるボディービルディングでは、より広い範囲の分離練習が通常行われます。 オリンピックのウェイトリフティングには、特定の強さとテクニックの訓練が必要です。
反復（rep）は、運動の1つの完了です：1つのあご、1つのスクワット、1つの腕のカール。 セットは、あなたが休む前に選択された繰り返し数です。 1組のアームカールを10回繰り返してみましょう。 残りの間隔はセット間の時間です。 1RMまたは繰り返しの最大値は、あなたの個人的な最善のものです。 だから、12RMはあなたが12回繰り返して持ち上げることができる最大です。 だから私が書きました：
バーベルアームカール、40ポンド3 X 12 RM、60秒
これは、40ポンドの重さと60秒間のセットの間に12の最大アームカールを3セット持つことを意味します。 だから、どのくらい多くの担当者、セット、そして休憩時間があなたにとって最善であるかをどのように知っていますか？ ここではそれがどのように広範に機能するかを示します。 細かい詳細は、あなたとあなたのトレーナーが作業するためのものです。
- 筋力トレーニングは、最も重く、繰り返し回数が少なく、最長の安静を使用します。
- 肥大または筋肉サイズのトレーニングは、より軽い体重、より多くの反復およびより少ない休息時間を利用する。
- 強さの持久力は、重さが少なく、繰り返し回数が多く、安静も少なくなります。
- パワートレーニングは、軽い重量と長い休息を含み、リフトのスピードに集中します。
現在、これらは一般原則ですが、人々はセット、レシピ、休息、運動タイプの組み合わせであらゆる種類のことを行い、それらの最良の組み合わせを見つけます。
ベンチプレスのエクササイズプログラムは、理論的な最善の160ポンド（73キロ）から始まる様々な目標に沿って見えるかもしれません。
ベンチプレス - 1RM = 160ポンド
- 力。 140ポンド、2×5,180秒
- 肥大。 120ポンド、3×10,60秒
- 強度耐久性。 100ポンド、3×15,45秒
- 力。 90ポンド、3×8、120秒
ここで留意すべき点の1つは、最良の結果を得るためには、強度トレーニングにおける重荷重のセット間で適切な休息をとることが必須であることである。パワートレーニングでは、各揚力は高爆発速度で行われなければならないので、最高の効果を得るために。 だから強さと力の訓練では、セットの間に必要な休息を取ることを確認してください。 肥大と強さの持久力では、おそらく最適ですが、間隔を短くすることは重要ではありません。
運動の実行速度
収縮速度は、運動が行われる速度であり、これはトレーニング結果にも影響する。 ウェイトトレーニングの目標に関する一般的なガイドラインを次に示します。
- 強さ - 同心円と偏心の1〜2秒
- 肥大性 - 2〜5秒の同心円および偏心
- 耐久力 - 同心円と偏心の1〜2秒
- パワー - 1秒未満の同心円、1〜2秒の偏心
1RMの計算
米国全国体力コンディショニング協会（National Strength and Conditioning Association）によると、最大リフト1RMに対する反復の理論的分布は、ベンチプレスの例を用いて以下のように配分されています。
- 1RMの100％ - 160ポンド - 1回の繰り返し
- 1RMの85％ - 136ポンド - 6回の繰り返し
- 1RMの67％ - 107ポンド - 12回の繰り返し
- 1RMの65％ - 104ポンド - 15回の繰り返し
- 1RMの60％ - 96ポンド - ウォームアップ担当者
（ベース：Baechle and Earle、 NSCAのパーソナルトレーニングの基礎、371,2004）
これは、あなたの個人的なベストで1リフト、1リム個人的なベストの65パーセントで、あなたの個人的なベストの85パーセントで6リフトと15リフトとの間のあらゆるリフトに比例したパーセンテージで、 。
これを絶対参照とはみなさないでください。 それは唯一のガイドと作業のための適切な体重を選択するための基礎です。 あなたはあなたの個人的なベストや1RMをあなたの12 RMから見積もる方法を見ることができます。
トレーニング「プログラム」は、ウェイトトレーニングやその他のフィットネストレーニングの頻度、強度、量、運動の種類のスケジュールです。 ウェイトトレーニングでは、様々な方法および技術が使用される。
以下は、どのウェイトトレーニングプログラムでも調整できる変数です。 ほぼ無限の組み合わせが可能であり、そのほとんどはあるレベルでは機能するが、必ずしも最適ではない。
- エクササイズの選択
- 重量または抵抗
- 繰り返し回数
- セット数
- 動きの速さ
- セット間の間隔
- セッション間の間隔（トレーニング日/週）
- 周期化サイクル間の間隔
ウェイトトレーニングとボディビルディングのプログラミングでは、いくつかの著名なアプリケーションとテクニックがあります。
- 全身トレーニング。 セッション中のすべての主要な筋肉グループをトレーニングする。 あなたは、おそらく10までの一連のリフトを選択し、すべての主要な筋肉群があるレベルで行使されるようにします
- スプリットシステム。 主要な筋肉群の交替セッション。 トレーニング、言い換えれば、腕、肩、背中の1セッション、そして足の尻、腹部の次のセッション。
- 定期化は、スケジュールされた時間に結果を達成するために、設定された時間にわたるトレーニングの進行またはサイクリングのフェーズとして記述することができる。 毎年のプログラムを異なる訓練モダリティに分けて、順次ゴールを変えています。 これは、スポーツ特有のプログラムや競技の競技形式では一般的です。 たとえば、オフシーズンのメンテナンス、シーズン前の強さ、初期シーズンの肥大とパワー、アクティブシーズンのメンテナンス、シーズン後の回復。
- スーパーセット 。 スーパーセッティングは、筋肉の成長を刺激し、いずれかの群に休憩を交互に与える目的で、2つの対向する筋肉群を迅速に連続して運動させる練習である。 大腿四頭筋およびハムストリングの脚伸展および脚カールがその一例である。
- 化合物セット。 異なる筋肉群を交互に変えるのではなく、同じ筋肉群のために異なる化合物群が異なる運動または器具を交替させる。 一例は、三頭筋のプッシュダウンを伴う三頭筋のキックバックであり、筋肉を十分に遠くに押して、追加の運動ユニットを補充することである。
- ピラミッド。 このタイプのプログラムには、同じエクササイズの軽いものから重いものへ、またはプログラムによっては重いものから軽いものへと逆転するセットが含まれます。 セット数が指定されます。 たとえば、ダンベルカール：
- 20ポンド×10回の繰り返し
- 30ポンド×8回の繰り返し
- 40ポンド×6回の繰り返し - ドロップセットは逆ピラミッドのようなもので、さまざまなバリエーションがあります。 1つの例では、2番目と3番目のセットの担当者の数に関係なく、障害に持ち上げます。 重い重量から始め、計算された繰り返し回数を行う。 例えば、20％で重量を減らし、次のセットを失敗に実行します。 次に再び減少させ、少しの間隔を置いて再び失敗に行く。 これは非常に高強度のトレーニングです。 一例は、ダンベルカールである。
- 40ポンド×8回の繰り返し
- 30ポンド×失敗
- 20ポンド×失敗 - スーパーローズ。 Superslowは、遅く測定された同心円および偏心収縮の概念を包含する。 これの提案された利点は多くの人によって争われている。 Superslow愛好家は、リフトの各フェーズで約10秒を推奨します。
- 偏心訓練。 これは、より多くの筋肉損傷および繊維補充が達成されるため、より良い肥大を生じるということに基づいて、リフトの戻りまたは降下作用を強調する。 アームカールは良い例です。 同心円または持ち上げパーツを完成させるには、通常、援助が必要です。
- スポーツ特有のプログラムは、 スポーツに特有の筋力を強化することにより、特に年齢による体重トレーニングを介して、特定のスポーツにおけるパフォーマンスを向上させるように設計されている。
ダイエット、栄養、サプリメント
適切な食事と栄養は、運動トレーニングプログラムの結果を最大にする上で非常に重要であり、体重トレーニングも例外ではありません。 私の記事を読んでください： ウェイトトレーナーのボディビルディングダイエットとウェイトトレーニングサプリメントに関する今後のレビュー記事を見てください。
>ソース
> Kraemer WJ、Adams K、Cafarelli E、Dudley GA、Dooly C、Feigenbaum MS、Fleck SJ、Franklin B、Fry AC、Hoffman JR、Newton RU、Potteiger J、Stone MH、Ratamess NA、Triplett-McBride T. American Collegeスポーツ医学の アメリカンカレッジオブスポーツ医学の立場。 健康な成人の抵抗トレーニングにおける進行モデル。 メディサイスポーツエクササイズ 2002 Feb; 34（2）：364-80。 >