鉄とカルシウムのレベル、ビタミンDとB12を見る必要があります
グルテンフリーの菜食主義者として 、あなたは有益な健康効果のために両方の食事療法を続ける可能性が最も高いです。 しかし、グルテンフリーとベジタリアン（またはビーガン）の両方を食べるときは、あなたの食べ物の選択に特別な注意を払う必要があります：それぞれの食事は特定の栄養不足のリスクがあり、食事を組み合わせるとその不足は増幅されます。
それはどちらかの食事を放棄する必要があるわけではありません - あなたの健康を改善する可能性もありますし、栄養面で必要なすべてを含むグルテンフリーの菜食を作ることは確かに可能です。
しかし、食べる食べ物の栄養成分には、いつもよりも注意を払う必要があります。また、あなたに役立つサプリメントについて医師に相談することもできます。
グルテンフリーの菜食主義者はどの栄養素が少ないのが普通ですか？ まあ、成長しているがまだ小さいグループに特有の研究はありませんでした。
しかし、私は、グルテンフリー食と菜食の両方の潜在的な問題領域のリストを詳細に見て、それらが重複する場所を見て、かなり大きな潜在的栄養素欠損を5つ見つけました。 。 ここではリストと、どのように不十分なものと戦うことができます。
1 - ビタミンB12
菜食主義者のための潜在的な栄養障害の原因のリストの先頭にあるビタミンB12を見つけることはおそらく驚くべきことではない。 実際、2013年の調査によると、菜食主義者のB12欠乏率は11％から90％にまで達し、菜食主義者や出生後の菜食主義者の割合が高くなっています。
しかし、あなたは、グルテンフリー食に従う多くの人々 も十分なB12を得られないことに気付かないかもしれません - そこには、栄養強化された穀物製品の不足があるようです（ほとんどのグルテンフリーパンと多くのグルテンフリー穀物は、余分なビタミンやミネラルが補給されていて、グルテンフリーで食べている人には負担がかかります）。
グルテンフリーの菜食主義者として、ビタミンB12の潜在的な問題についてはどうしたらいいですか？
あなたがラクトオボの菜食主義者 - 卵と乳製品を食べる菜食主義者なら - あなたは運がいいです：1日に10個以上の卵を食べなければならないが、それらのソースからB12を得ることは可能です5カップ以上のヨーグルト（またはその2つの組み合わせ）が推奨量の100％に達するようにしてください。
また、強化グルテンフリーのライスチェックスには、毎日必要なビタミンB12の25％が含まれています。両方ともビーガンです。 アーモンドミルクのような大豆ミルクとナッツミルクにもB12（ グルテンフリーの大豆ミルクリストとグルテンフリーのアーモンドミルクリストを使用してください ）
最後に、ビタミンB12サプリメントを服用することができます。 ビタミンB12が重度に不足していることが医学検査で分かった場合は、舌下ロゼンジまたは注射のいずれかを試みることについて医師に相談してください。体はB12を非常に効率的に吸収しません。
2 - ビタミンD
カルシウムのように、ビタミンDはあなたの骨の健康に不可欠であり、研究者はあなたの全体的な免疫システムにおいて重要な役割を果たすという証拠を引き続き明らかにする。 セリアック病のためグルテンフリーで食べる人はビタミンD欠乏症が多く、ビタミンD欠乏症は菜食主義者やビーガン、特にビタミンD強化乳を飲まない人には頻繁に現れます。
あなたの体は日光暴露からこの栄養素を得るように設計されているので、ビタミンDの自然食品源は限られています。 しかし、最近多くの人々が太陽を避けて、食糧源がますます重要になっています。 残念なことに、これらの原料の大部分は、栄養強化された穀類製品と乳製品を含みます。グルテンフリーでベジタリアンに優しい選択肢ではありません。
ビーガン（ビーガン）のような従来の穀物を食べると、毎朝、シリアルのボウルでビタミンD（毎日の必要量の約10％）を得ることができます。 いくつかのビタミンD強化豆乳またはナッツミルクを加え、そのボウルはあなたの毎日の目標への道の約40％を取得します。
それ以外の場合は、必要なビタミンDを補給する必要があります。 ちょっと注意してください：たくさんのウェブサイトが非常に高用量のビタミンDを摂取すると主張しているようですが、あまりにも多く摂取すると、ビタミンDの毒性を発症するリスクがあります。 それは、骨粗鬆症、腎臓結石、さらには腎不全を引き起こす可能性のある高カルシウム血症として知られている状態につながります。 メッセージはここにあります：ビタミンDサプリメントを外に出さないでください。
3 - カルシウム
私たちの大部分は、強い骨を作るためにカルシウムが必要であることをよく知っています。 しかし、カルシウムは菜食主義者のための別の潜在的なトラブルスポットであることを知りません、そして研究は、グルテンフリー食事に従う人々もカルシウム欠乏を有するかもしれないことを示しています。
セリアック病のためにグルテンフリーで食べる人は、骨減少症や骨粗鬆症の素因があるので、特にカルシウムの必要性を認識する必要があります（新しく診断された人はグルテンフリーになると骨の健康状態が改善することがあります）。
あなたがラクトオボの菜食主義者であれば、多くの乳製品を一日に2本、 グルテンを含まないヨーグルトを飲み、比較的簡単に十分なカルシウムを得ることができます。
しかし、あなたがビーガンであるか、または乳製品を食べていない場合（もちろんグルテンフリーの多くの菜食主義者は乳製品を消費しません）、食事だけで十分なカルシウムを得るのは難しいでしょう。
いくつかの大豆ミルクとナッツミルクは、カルシウム（また、ただグルテンフリーの豆乳を選択してください）またはグルテンフリーのナッツミルク ）で強化されています。 大豆を食べると、硫酸カルシウムで作られた豆腐も、カルシウム強化ジュース（安全な選択のために、 どのようなジュースが無グルテンですか？
あなたは、緑豊かな野菜にたくさんのカルシウムが含まれていると聞いているかもしれません。 ケールとカブの緑にはいくつかのカルシウムが含まれていますが、毎日十分に食べるには約10カップのケールを食べる必要があります。 ほとんどのグルテンを含まない菜食主義者は、カルシウムを得るための補助食品に変わっていくのは当然のことです。
4 - アイロン
鉄は私たちが待っている細胞に血流を介して酸素を輸送するために必要なタンパク質を作り上げるのに役立ちます。 研究によると、菜食主義者は雑食品よりも鉄貯蔵量が低いことが多く、セリアック病（特に新たに診断されたもの）は小腸の損傷により鉄欠乏性貧血に苦しむことが多い。
だから、鉄はいつも私たちの食生活のどこから来ますか？ まあ、従来の食生活に従う人々は、ハンバーガーやそれらを取り巻くビタミンを強化した小麦のパンから鉄の一部またはほとんどを得るかもしれません。 グルテンフリーでベジタリアンやビーガンなので、ハンバーガーやパンを食べないとうまくいきません。
幸いなことに、たとえあなたが乳製品を避けるとしても、鉄はビタミンDやビタミンB12などの栄養素よりも自然な菜食主義の食品を食べる方が簡単です（とにかく重要な鉄源ではありません）。 たとえば、アマランスの半分のカップは、毎日の鉄分の必要量の3分の1以上を提供し、マメ科（特にダイズを食べる場合は大豆）も豊富な鉄源です。
メインストリームのグルテンフリーの朝食シリアルは、鉄分も多く提供しています。 そして、ほうれん草のような暗緑色の緑の大きな食べ物を食べているなら、1日半食べると目標のほぼ半分が得られます。
グルテンを含まない菜食主義者は、非ヘム鉄源（動物性食品に由来しないもの）に頼っているので、非ヘム鉄は簡単に吸収されないことに気づく必要がありますヘム鉄。 さらに、コーヒー、紅茶、カルシウムおよび繊維は、非ヘム鉄の吸収を抑制することができる。
ここでのレッスン：鉄分を十分に摂取し、疲労、衰弱、急速な脈動、めまい、ヘモグロビン検査の冷たい話など、鉄欠乏性貧血の症状を患っている場合は、
5 - ビタミンB6
ビタミンB6（実際には6つの関連化合物の総称）は、身体がタンパク質を代謝し、免疫系を構築し、ヘモグロビンを形成して細胞に酸素を運ぶのに重要です。
残念なことに、研究は、セリアック病を有し、グルテンフリー食に従う人々がB6が不足する傾向があることを示している。 植物ベースの食生活は栄養素の中で高くなる傾向がありますが、いくつかの研究にもかかわらず、菜食主義者、特にビーガンで高いビタミンB6欠乏率が見いだされています。
あなたがグルテンフリーで、菜食主義者でもビーガンでもあれば、どうしたらいいですか？
さて、あなたはチキンペを食べることができます。 大きな丸いマメ科植物（ガルバンゾの豆とも呼ばれます）は、ビタミンB6の優れた供給源となります。缶詰のチョコレート1杯は、1日の必要量の半分以上を与えます。
要塞シリアルも助けることができます。 例えば、グルテンフリーのライスクリスピー（Rice Krispies）は、毎日必要とするビタミンB6の25％が強化されています。 その他の良いソースには、ジャガイモ、バナナ、冬のスカッシュなどがあります。グルテンフリーのベジタリアンフレンドリーな食べ物です。
6 - 亜鉛、繊維および葉酸
グルテンフリーの菜食主義者とビーガンには、2つまたは3つの潜在的な栄養上の落とし穴があります。
菜食主義者や完全菜食主義者は低亜鉛を持つ傾向があるという研究結果は、亜鉛の吸収が動物性タンパク質によって助けられ、穀類、マメ科植物、ナッツ類に豊富に存在する抗酸化化合物であるフィチン酸塩によって妨げられているということもある。
細胞代謝に関連するさまざまなプロセスには亜鉛が必要です。 したがって、グルテンフリーのベジタリアンまたはビーガンダイエットに従っている場合は、亜鉛摂取量の多い朝食用シリアル、ヨーグルトとチーズ（乳製品を摂取する場合）、カシューナッツとチキンピースをすべてソースにしてください。
さらに、グルテンを含まない穀物製品は全粒粉で作られることが少ないため、繊維摂取量はグルテンフリー食では理想的ではありません。
グルテンフリー繊維の状況は、近年、グルテンフリーのパンやその他の製品を導入することで改善しています。 しかし、グルテンフリーの菜食主義者なら、おそらくそれほど心配する必要はありません。なぜなら、ベジタリアン食を食べる人は、たいてい繊維をたくさん食べるからです。 しかし、より洗練されたオプションの代わりに、全粒粉製品のために手を差し伸べることができます。
最後に、無グルテン食は葉酸（葉酸）として知られていますが、菜食主義者やビーガンは一般的に葉酸を多く消費します。 あなたが妊娠している場合、葉酸の重要性を知っているかもしれませんが、赤血球やDNAの形成にも重要です。
グルテンフリーベジタリアン食で十分な葉酸を確保するためには、ほうれん草、米、黒いピース、アスパラガス、ブリュッセルの芽を入れたショッピングカートを積み重ねる必要があります。 あなたが妊娠する可能性がある場合は、定期的な葉酸補充を考慮する必要があります - あなたが妊娠していることを知っている時点で、葉酸欠乏に起因する神経管の欠損は既に発症している可能性があります。
グルテンを含まない菜食主義者は、特に健康を意識している傾向があります。したがって、新鮮な果物、野菜、その他の栄養豊富な食品で満たされたダイエットをすでに受けている可能性があります。 しかし、それが問題になる前にあなたが食事を補うことができるように、あなたが不足している可能性がある場所を正確に知ることが役立ちます。
ソース：
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