十分なタンパク質が得られていることを確認するために再度確認する
グルテンフリーのベジタリアンやビーガンの食事を摂っているときに十分なタンパク質を得ることは、通常の菜食主義のタンパク質源（ セイタンや食料品店で見つけた他の肉代用品）の多くがグルテンベース材料 。
しかし、あなたは少しリラックスすることができます：体が必要とするタンパク質を消費することを確実にすると考えるのは難しくありません。
まず、 あなたはおそらくあなたが思うより少ないタンパク質を必要とするでしょう 。 先進国の人々は、標準的な食事よりもタンパク質が低いかもしれないベジタリアンやビーガンのダイエットをしている人々も、すでに体が必要とするよりも多くのタンパク質を消費しています。
適度に活性であるほとんどの人々は、体重1ポンド当たり約0.37グラムのタンパク質を必要とする。 したがって、体重が125ポンドの場合は、毎日約46グラムのタンパク質しか必要としません（比較のために、1杯のゆでたレンズマメは18グラムを提供します）。 体重175ポンドの場合、約65グラムのタンパク質が必要です。
どのようなタンパク質源が私のグルテンフリーベジタリアンまたはビーガンダイエットに合っていますか？
タンパク質の潜在的な源は数多くあり、あなたは毎日それらを混ぜ合わせて合わせるでしょう：
1.全粒粉 。 グルテンフリーであれば、明らかに小麦、大麦またはライ麦を食べることはできませんが、代替穀粒がそこにたくさんあります。 アマランサスとキノア - 調理済みの穀物1杯あたり約8〜9グラムのタンパク質 - は、タンパク質の梱包に最適です。
伝統的なオートミール（あなたがオートムを食べることができるならば）は、穀物1杯あたり約11グラムのタンパク質を含んでいます（オート麦についてはこちらをご覧ください： グルテンを食べることができない人はオート麦を食べるべきですか？ ライスは特にタンパク質が豊富な食品ではありませんが、玄米のカップから5グラムのタンパク質を拾うことができます。 全体として、あなたがプレート全体を穀物で満たしていれば、グラムを数える必要なく、毎日十分なタンパク質を簡単に得ることができます。
2.マメ科植物。 豆はあなたの食事のタンパク質の別の明白な源であり、そこに豆ベースのグルテンフリーベジタリアン料理のための文字通り何百もの素晴らしいレシピがあります。 私が上で述べたように、茹でたレンズ豆のカップは18グラムのタンパク質を与え、腎臓の豆はカップの16グラムのすぐ下に来ます。
セリアック病や非セリアックグルテン感受性があり、微量グルテンに特に敏感な場合は、豆のグルテンクロスコンタミネーションの可能性を認識する必要があります。 残念なことに、多くの農家は小麦、大麦、ライ麦を豆と一緒に回転させ、同じ装置を使って両方を収穫します。
幸いにも、 グルテン交差汚染のレベルが極端に低い豆を必要とする人々にとっても、 安全なグルテンフリー豆の源があります。
3.ナッツと種子 。 半分のピーカンは5グラムのタンパク質を、1オンスのピーナッツバターは7グラムを食べます。 あなたはまた、あなたのタンパク質の消費量を高めるために焼き製品の通常のグルテンフリー小麦粉の一部を交換するためにアーモンド粉を使用することを検討するかもしれません - 半カップは約12グラムを含んでいます。
多くの人々は、有益な脂肪含有量のために食事に亜麻仁を加えるのが好きであり、亜麻仁には、たっぷり1グラムあたり約1グラムのタンパク質が含まれています。
スナック用には、カボチャの種（オンスは5グラムのタンパク質が含まれています）またはピスタチオ（50ピスタチオは約6グラム）を選ぶことができます。 グルテンフリーのピーナッツバターとグルテンフリーのナッツバターも、タンパク質の良い供給源になります。
4.豆腐と大豆製品 。 大豆（ベジタリアンとビーガン料理の共通コンポーネント）は、たくさんのタンパク質を提供します。 例えば、お皿に豆腐を加えて（典型的な箱の4分の1は約6グラムの蛋白質を食べます）、エダマメ（日本食レストランのエダマメのカップ、またはあなた自身のキッチンの自宅）でスナックします。 22グラム）。
グルテンフリーの豆腐オプションのリストはこちらです。
しかし、グルテンを含まない食事を摂っている多くの人々は、大豆から症状が出ると感じています。 場合によっては、原因が大豆自体に対するアレルギーまたは感受性であるのか、大豆中のグルテン交差汚染であるのかは明らかではない。 あなたが反応せずに大豆を消費することができる場合、それは追加のレシピとスナックの可能性の多くにドアを開きます。
5.肉代替製品 。 最近、スーパーマーケットの生産部門とフリーザー部門の両方で、市場に多数の肉代用製品があります。プレーンバーガーからエキゾチックな肉を含まないソーセージまで何かを選ぶことができるようです。
残念なことにグルテンフリーのコミュニティでは、最も人気のある肉代用品の多くが小麦グルテンを自由に使用しています。 しかし、グルテンフリーとベジタリアンまたはビーガンの両方を食べることの人気が高まっている中で、一握りの小規模のメーカーは、 グルテンフリーのベジタリアンバーグや、軽いミートボールのような他の「バーガー・アイ」の食品を生産し始めています。 ほとんどの場合、バーガー当たり約4〜6グラムのタンパク質が含まれています。
6.緑色の野菜（および他の色のもの）。 ベジタリアンやビーガンダイエットの基礎となるベーシックな野菜もタンパク質に貢献できることを忘れないでください。 例えば、アスパラガスは1グラムあたり3グラム含まれています...そして、それは毎年春になると季節になると、1日にカップ以上のものを簡単に食べます（私のお気に入りの野菜です）。
カリフラワーはまた、いくつかのタンパク質を提供しています：コップあたり約2グラム、チョップ。 カリフラワーの十字架の親戚、ブロッコリー、ブリュッセルの芽は、1カップあたり約3グラムでキックできます。 果物でさえも、たんぱく質1グラムあたり約1グラムのタンパク質が含まれています。
からの言葉
あなたは、あなたが積極的にグラムを数えていない場合は、あなたが必要とするタンパク質を得るのに、これがどのように機能するのだろうと思っているかもしれません。 それを信じるかどうか、それらのグラムは速く合算する。
あなたは体重が130ポンドで、1日あたり約50グラムのタンパク質が必要であるとします。 あなたは、 グルテンフリーのオートミール （オーツ麦を食べることができると仮定して）のボウルで、朝6グラムを朝から始めることができます。 粉砕した亜麻仁2杯を上に振りかけ、 グルテンフリーの豆乳またはアーモンドミルクを加えて 、合計で10グラムです。
あなたの午前中のスナックが全粒のグルテンフリーマフィン（材料に応じてマフィンあたり3グラム）と約20匹のヘーゼルナッツ（約4グラム）の一握りで構成される場合、あなたは3分の1の方法ですあなたの目標は50グラムです。
ランチには、混合野菜（成分に応じてタンパク質10〜15グラム）を入れたレンズ豆のスープを取り出し、側面にグルテンフリーのビーガン全粒粉パンを2枚入れます（6グラム、成分によっては）。 そしてあなたの午後のスナックには、いくつかのピスタチオ（小さなナッツの25グラム3グラム）とバナナ（1グラム）を盛り付けることができます。
すべてのことは、その日のために約37から42グラムの蛋白質を上に置きます...あなたの目標にはあまり足りないが、まだあなたはまだ夕食を食べていません。 夕食とは、グルテンフリーの全粒粉パン（全部で10グラム）またはトマトソースと野菜（成分とサービングサイズによっては10グラムから15グラム）を含むグルテンフリーのキノアパスタの可能性がある野菜バーガーを意味します。 ビーガンタピオカプディング（たんぱく約1グラム）のサービングを投げ、グルテンフリーで菜食主義者を食べている間に、タンパク質の必要量を満たしています。
>出典：
> Marsh KA et al。 タンパク質とベジタリアンの食事。 オーストラリアの医学雑誌。 2013 Aug 19; 199（4 Suppl）：S7-S10。