あなたが腹の脂肪を失いたいなら、あなたは確かに一人ではありません。 私たちのほとんどは、余分な脂肪を取り除くことは、私たちが何年かの間働いてきたことですが、何らかのクランチや定期的な心臓を行うのと同じくらい単純ではないことが分かりました。
腹部脂肪にはさまざまな種類があります。 内臓脂肪と皮下脂肪です。 内臓脂肪は臓器の周りにあり、腹部の筋肉の下にありますが、それは私たちの大部分が懸念している脂肪です。
これは皮下の腹部の脂肪で、腰にかかっていて、しばしば恐ろしい " マフィンのトップ "に似ています。
あなたはたぶん、ABSがキッチンで作られていると聞いたことがありますが、それはある程度は真実です。 しかし、エクササイズはどの腹部脂肪ルーチンにとっても重要な要素であり、腹部脂肪を狙うのに役立つ3つのことがすぐに開始できます：
高強度間隔訓練（HIIT） 、 身体全体の複合体運動 、まっすぐな筋力トレーニング 。
これらの3つのすべてをあなたの運動プログラムに組み込むことで、腹部脂肪になるときに余分なエッジを与え、下のトレーニングでは3つのコンポーネントすべてが得られます。
始める前に知っておくべきことがあります。
腹部脂肪のためのHIIT
定義上、HIITのトレーニングは、 あなたの心拍数が急上昇するように設計されています 。あなたの体が酸素を筋肉に摂取するのをより困難にするあなたの快適ゾーンからあなたを押し出すことができます。
短い間隔のために非常に熱心に働くことによって、あなたは代謝を揺さぶって体に燃料を見つけるためにより多くのエネルギーを使うようにあなたの体を強制します。
それだけでなく、エクササイズ後にさらにエネルギーを消費して、あなたの体を元の状態に戻すことができます。
それは全体的により多くのカロリーを燃やすことを意味しますが、HIITのトレーニングは、特に腹部の脂肪をターゲットにするようです。
Kinesiologyに掲載された1件の研究では、専門家は中等度の心臓発作を起こした女性にHIITプロトコールを12週間追跡した女性群を比較した。
HIIT群では、試験終了時に皮下腹部脂肪のより大きな減少を経験した。
HIITトレーニングでは、まず、このタイプのトレーニングを週に数回だけ行うことを確認します。 あまりにも多くの場合、実際には逆火することがあり、燃え尽き、 過剰訓練 、または怪我を引き起こします。
第二に、HIITを試みる前に、いくつかの運動経験を持つべきです。 インターバルトレーニングを試していない場合は、 初心者のプログラムから始めて、ゆっくりとより激しいトレーニングをしてください。
全身の化合物は腹部脂肪のために動く
スクワットや上腕二頭筋のカールのような伝統的な筋力トレーニングは、自分のやり方では重要ですが、実際にもっと多くのカロリーを燃やし、腹の脂肪をターゲットにしたい場合は、 複合運動が必須です。
複合運動は、同時に複数の筋肉群を操作することを伴う。 例えば、オーバーヘッドプレスを備えたスクワットは、これらの動きのいずれか単独よりも多くの筋繊維を含む。 これはより多くのカロリーを燃焼させるだけでなく、筋肉のグループを増やすことで、心拍数も上昇させ、カロリーも増加させます。
あなたが関与する筋組織が多いほど、血液や酸素を筋肉に送り出すためには心が硬くなります。 それがカロリー燃焼が起こる場所です。
ボーナスとして、複合演習ではバランスとコーディネーションだけでなく柔軟性も向上します。
腹部脂肪の筋力トレーニング
化合物の動きは、心拍数とカロリー消費を高めるために重要ですが、 体力トレーニングの練習は体にさまざまな影響を与えます。 HIITトレーニングと複合練習の両方で、エクササイズ中、そしてエクササイズ後にあなたの体がアフターバーンを通して働くにつれ、より多くのカロリーを燃やします。
ストレングストレーニングは、必ずしもあなたのトレーニングセッションの間に多くのカロリーを燃やすわけではありませんが、 筋肉のない筋肉組織を追加することは、体に長期的な影響を与えます。
体重を持ち上げるだけでなく、あなたの筋肉や骨の強さを構築するのに役立ちます、それはあなたの代謝を高めることができます。
筋肉は脂肪よりも代謝的に活性ですので、体重が増えるほど体全体がより多くのカロリーを消費します。
さらに体重を上げると、実際には腹の周りに体重が増えるのを防ぐのに役立ちます。
ハーバード大学公衆衛生学校のある研究では、少なくとも20分間体重を鍛えた健常な男性は、心臓を鍛えて同じ時間を過ごした男性よりも腹部周辺で体重が少なくなっています。
あなたの三重脅威の練習
運動ツールボックスにこれらの3つのツールがあり、このワークアウトは3つすべてを組み合わせて、最も包括的な腹部脂肪トレーニングを提供します。 これを週に2~3回行い、食事を見て、あなたは正しい道を歩いています。
このトレーニングのために、3ラウンドがあります。 各ラウンドには、4分間のHIITシリーズ、複数の筋肉群を対象とする一連の複合練習、個々の筋肉群を強調する伝統的な強弱の動きが含まれています。
ヒントと注意事項
- ウォームアップ：できるだけ軽い心筋梗塞やジョギング、ステップタッチなどでウォーミングアップすることができれば、少なくとも5分は要ります。これはあなたの心と身体を準備して体を傷から守るのに役立ちます。
- あなたの強さを監視する：これは高強度の運動であるように設計されているので、運動の高所の部分では息を感じる必要があります。 知覚されたエフェクト・スケールまたは心拍数モニタを使用して、あなたがどれほど頑張っているかを追跡し、必要に応じてより長い休憩時間を取ることができます。
- 痛みや不快感の原因となる動きはすべてスキップしてください。
- 重力を上げる ：強さの練習では、各移動の2つのセットを行います。 あなたは12リペアのためにそれを持ち上げることができるだけ重い重量を選択してください。
ラウンド1 - ジャック・イット・アウト
あなたの最初のラウンドでは、あなたの心臓インターバルは40秒間続き、20秒間の休息が続きます。 タイトルが示唆しているように、あなたがやることはすべてジャンプジャックのすべてのバージョンです。
作業中はできるだけ頑張り、20秒の休憩時間を利用してください。 パート2に移動する前に息を止めてください。
パート1：40/20 HIITカーディオ
| 時間 | 運動 | RPE |
|---|---|---|
| 5分 | 適度なペースでウォームアップ | 4-5 |
| 40秒 | ジャンプジャック /残り20秒 | 7-9 |
| 40秒 | ラップバンドでジャンプするプル/リフト20秒 - 両手のオーバーヘッドに抵抗バンドを持ち、腕を開けて肘を下ろしながら、ジャンプジャックで足を飛ばします。 ジャンプして、腕を持ち上げ、繰り返してください。 | 7-9 |
| 40秒 | Plyo Jacks / Rest 20秒 - 足を跳ね上げ、腕を回して深い踏み台に着地させる。 ジャックアームを飛び越して、足を深いスクワットに戻してください。 | 7-9 |
| 40秒 | エアージャック / 20秒間の休憩 - 足を一緒に踏んだり、空中に飛び込んだり、足を出したり、ジャンプするジャッキのように腕を回したりする。 スクワットに乗って繰り返してください。 | 7-9 |
パート2：トータルボディーストレングスコンボ - ショルダーとバック
第2のパートでは、肩と背を重視したコンビネーションの動きに焦点を当て、その後にそれらの筋肉グループのためのより狙いのあるエクササイズを行います。 強さのエクササイズのためにできるだけ重く移動し、簡単に休み、次のラウンドに進みます。
| 時間 | 運動 |
|---|---|
| 1分 | スクワットプレス - あなたはできるだけ肩の部分を軽く握るようにしてください。 あなたが立ち上がるときに、重みのオーバーヘッドを押してください。 |
| 1分 | アイアンクロススクワット（Iron Cross Squat） - 太ももの前でウエイトを保持し、ウエイトをまっすぐに持ち上げ、両側に振ります。 体重を下げると、スクワットに落ちます。 立って繰り返してください。 |
| 2 x 12の担当者 | オーバーヘッドプレス - 重い体重を使用し、体重を足の腰から離して立てます。 体重オーバーヘッドを押し、耳のレベルになるまで下げ、目標ポストのように曲がるようにします。 セットの間に10-30秒休憩。 |
| 1分 | 後ろのランジとラン - 重さを持ち、まっすぐな足の跳ね返りに戻ります。 ヒップからヒントをつけて、ウェイトを一列に引き上げます。 もう一度戻って反対側を繰り返します。 |
| 2 x 12の担当者 | ダンベルの列 - 重い体重とヒップからのヒント、背中のフラットとabsを保持します。ひじを一列に引き上げ、下に戻して繰り返します。 |
ラウンド2 - すべてのバーピー
第2ラウンドでは、いくつかの新しいインターバルとさまざまなバフィーを組み合わせています。
これらがあなたのために働かない場合は、他の心臓の動きに置き換えて自由に感じてください。 アイデアはあなたの心拍数を上げ、できるだけ頑張ることです。あなたの間隔は30/30なので、同じ仕事と休憩の比です。 結局、あなたは息を感じるはずです。
パート1：30/30 HIITカーディオ
| 時間 | 運動 | RPE |
|---|---|---|
| 30秒 | バランシング /休憩30秒 - 床にスクワット、足を板張りに歩いてください。 足を戻して繰り返してください。 | 7-9 |
| 30秒 | Burpees / Rest 30秒 - 床に座って足を板に戻します。 足を戻して立って立ち上がります。 | 7-9 |
| 30秒 | Med Ball Burpees / Rest 30秒 - 薬のボールを持ち、床に踏みつぶし、足を跳ね返りながらメディボールを握ります。 足を跳ね返して立って空気中に投げてください。 | 7-9 |
| 30秒 | 揺れ揺れ / 30秒間の休息 - 足をタオル（硬い床の場合）または紙の板または滑走板をカーペットに乗せて、足を床に乗せて板を滑り落ちさせます。 足をスライドさせて立ってください。 | 7-9 |
パート2：トータルボディーストレングスコンボ - Bi'sとTri's
あなたの強さと組み合わせの練習は、腕、上腕二頭筋、および三頭筋を強調します。 強さの動きのために、本当に腕を働かせるために重い体重を拾います。
| 時間 | 運動 |
|---|---|
| 1分 | 上腕二頭筋を持つ広いスクワットジャンプ - 足を一緒に開始し、手のひらが面しているウェイトを保持します。足を広げて広いスクワットに移動します。 足を跳ね返すと、ウェイトがハンマーカールに巻き込まれます。 |
| 1分 | パワーハンマーのカール - 重いウェイトをつかんで、できるだけ下に座って、ウェイトをハンマーカールに巻き上げます。 体重がまだカールして立ち上がって、体重をゆっくりと下げてください。 |
| 2×12 | 上腕二頭筋カール - 手のひらで重い体重を保持し、体重を上下にカールさせます。 |
| 1分 | 三頭筋拡張を伴うランジ - 片方の足を前方に、片方を後ろにずらした姿勢で、両手で重い重量をまっすぐに保ちます。 肘を曲げながら倒れ込みます。 突き上げて、腕をまっすぐにし、三頭筋を絞る。 |
| 1分 | 脚伸展のディップ - 椅子やベンチの端に座って、腰を腰の上に持ち上げます。 肘を上腕三頭筋に曲げ、押し上げるときに右脚を伸ばし、左手でつま先に触れようとします。 繰り返し、交互の面。 |
| 2×12 | 三頭筋拡張 - 座っているか立っている、重い体重をまっすぐに保つ。 肘をつけたまま、頭の後ろの体重を減らし、肘を曲げる。 体重を絞って繰り返します。 |
第3ラウンド：それを横に向けて
あなたのカーディオには、脇の下、臀部、外側太腿の筋肉をターゲットにするための左右の練習が含まれます。 また、スピード、安定性、敏捷性にも取り組んでいきます。
パート1：田畑カルディオ
| 時間 | 運動 | RPE |
|---|---|---|
| 20秒 | Puddlejumpers / Rest 10秒 - 巨大な水たまりの上を歩いているように、腕を広げて右に踏み出す。 できるだけ早く、低く、広いように、反対側に進み、続ける。 | 7-9 |
| 20秒 | 左右に跳躍する 10秒間 - 右にピボットして右足を直進して、左腕を打ち抜き、まっすぐな足の跳ね返りに戻します。 空気中をジャンプし、両側を切り替えて左に突き出し、右腕を打ち抜く。 | 7-9 |
| 20秒 | シャッフルシャッフルスクワット /レスト10秒 - 右に2回シャッフルし、スクワットに落としてください。できれば床に触れてください。 左にシャッフルして繰り返してください。 | 7-9 |
| 20秒 | 自殺行為 /休憩10秒 - 部屋の反対側、または行く限り、できるだけ早く移動し、床に触れる。 部屋を横切って再び走り、再び床に触れ、40秒間繰り返す。 | 7-9 |
パート2：トータルボディーストレングスコンボ - 胸と脚
あなたの最後の強さと複合コンボは、様々な動きで胸と下半身に集中します。 もう一度、練習の間に必要な場合は、強さの動きと休息のためにできるだけ重く持ち上げてみてください。
| 時間 | 運動 |
|---|---|
| 1分 | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - 胸部のレベルでメディカルボールを握り、握ります。 圧力をかけたまま、4つの広いスクワットを行い、次に4つの広いスクワットを飛ばします。 繰り返し、スクワットとジャンプスクワットを交互に繰り返す。 |
| 1分 | サイドプランクへのプッシュアップ - プッシュアップ位置で、手とつま先または膝の上で、プッシュアップを行います。 バックアップをプッシュすると、右側のアームをまっすぐにして、サイドの板に右に回転します。 別のプッシュアップを行い、反対側の側板に移動します。 交互の面を続けます。 |
| 2×12 | チェストプレス - 重いウェイトを選択し、ステップまたはベンチに横たわり、ウェイトをまっすぐに開始します。 肘を曲げて胸のプレスに下ろし、ベンチの下にあまりにも遠くに肩が掛からないように注意してください。 押し上げて繰り返します。 |
| 1分 | オーバーヘッドプレスとサイドレッグリフト付きスクワット - 肩レベルでダンベルを保持し、スクワットに下ろします。 体重オーバーヘッドを押し上げ、右脚を側脚リフトに持ち上げるときに押し上げます。 左足の脚のリフトをやり直してください。 |
| 1分 | ウォーキング・ランゲージ - 中程度の重さを保ち、部屋を横切って突っ張って歩き、1分間戻します。 あなたが前方に歩くときに、前膝が前足のあまりに遠くまで進まないようにしてください。 |
| 2×12 | スクワット - あなたは股関節の幅を離れて足でできるだけ重い体重を保持します。 スクワットに下ろし、腰を元に戻し、できるだけ下に行く。 押し上げて繰り返します。 |
| 2×12 | デッドリフト - あなたはできるだけ重い体重を保持し、背中を平らにし、腹部を腰から守り、体重を下降させる。 膝はわずかに曲がっていなければならず、体重は大腿部をちょうどすくい上げるだけです。 押し上げて繰り返します。 |
トータルワークアウト時間：約35分
ストレッチで運動を終わらせる。
>出典：
> McCall P. 5。複合練習の利点。 ACEフィットネス。 https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises。
> Mekary RA、GrøntvedA、Despres JP、et al。 体重トレーニング、有酸素運動、男性の長期腰囲変化。 肥満 。 2014; 23（2）：461-467。 doi：10.1002 / oby.20949。
> Schuenke > M、 > Mikat > R、Mcbride J.過度の運動後酸素消費に対する抵抗運動の急性期の効果：体重管理への影響。 応用生理学のヨーロッパジャーナル 。 2002; 86（5）：411-417。 doi：10.1007 / s00421-001-0568-y。
> Zhang、Haifeng、et al。 「太りすぎの中国人女性における腹部脂肪減少に対する高強度間隔訓練プロトコルの効果：ランダム化比較試験」。 Kineziologija 47.1（2015）：57-66。