エクササイズについての素晴らしいことの一つは、エクササイズ中に利益を得るだけでなく、あなたが正しい種類のエクササイズをしているなら、報酬が来ることです。
その報酬は、運動後酸素消費量（EPOC）としても知られているアフターバーンと呼ばれるものです。 アフターバーンとは、運動後の体の安静時の酸素消費量を指します。
別の言い方をすれば、それは運動前の状態に戻る前に、あなたの体が燃えるカロリーの量です。
エクササイズは身体のあらゆる種類の反応を誘発し、あなたの代謝から始まります。 あなたの代謝が上がり、あなたが高い強度で働くならば、それはある期間後にとどまります。
これには、酸素貯蔵に代わる化学反応、エネルギー貯蔵への補充など、多くの生理的メカニズムがあります。 幸いにも、私たちはそれをどのように活用するのかを理解する必要はありません。
結論は？ より多くのアフターバーンを生み出すことができれば、より多くのカロリーを燃焼させ、体重を増やすことができます。
EPOCについて重要なこと
近年は、運動中および運動後の両方でより多くのカロリーを燃焼させることは良いことですが、アフターバーンはもっと多くのことを意味するようになりました。 専門家は、アフターバーンが肥満と戦う鍵となるかもしれないと考えている。
彼らがさまざまな研究を通じて把握したことは、アフターバーンが、運動の総エネルギー消費の約10％を生み出すことです。これはくしゃみをすることは何もありません。
それだけでなく、1回の運動につき80-100カロリーのアフターバーンは、年間3〜6ポンドの脂肪を失うことになります。 ある意味では、それはそれのために働くことなく、より多くの体重を失うようなものです。
アフターバーンをもっと手に入れる方法
本当の疑問は、あなたはそのアフターバーンをどうやって作りますか？ 心臓発作に関しては、アフターバーンを決定するいくつかの要因があります：
- 運動強度と持続時間
- あなたの運動の構造 - 安定した状態の運動ではなく短い試合
- フィットネスレベル
アフターバーンについての様々な調査を見てみると、
- あなたがVO2 Maxの約75％で働くとき 。 VO2 Maxは、激しい運動中に使用できる酸素の最大量を指します。 これは、通常、実験室環境で測定されます。 ラボを持っていない人にとっては、同等のものを使ってVO2 Maxを見積もることができます。 75％は、この認知エフェクトスケール （RPE）のレベル8と同等です。 これは、 レースウォーキング 、 速いペースで走る 、またはジャンプするロープのような活動になります。 あなたの心拍数に基づいてVO2 Maxを見積もるために電卓を使用することさえできます。
- あなたは短い運動をするとき 。 例えば、高強度で行われた2回の20分間のトレーニングまたはインターバルトレーニングを組み込むことは、1回の連続したトレーニングよりも多くのアフターバーンを誘発する。
- あなたが初心者のとき 。 新生児は運動が体に新しいので、より多くのカロリーを消費するため、より多くのアフターバーンを生成します。 より経験豊かになると、あなたの体はより効率的になり、全体的に少ないカロリーを燃焼させます。
アフターバーンのベストワークアウト
これらのすべての要素を念頭に置いて、下に4つの異なる25分間のトレーニングがあります。 心拍ゾーンに入ると、運動中と運動後の両方でより多くのカロリーを燃焼させます。
彼らはすべて、運動のより高度な形態である高強度間隔訓練 （HIIT）の何らかの形態を含む。 HIITを一度もやったことがないなら、より適度なインターバルトレーニングワークから始め、ゆっくりとより高いレベルの強さに向かいます。
HIITのトレーニングは身体に非常に負担がかかりますので、週に1〜2回のみ行い、軽いトレーニング、体重の持ち上げ、まったく何もせずに、回復の日を守ってください。
ワークアウト1：ローリングインターバルトレッドミルワークアウト
これはアフターバーンを生成するための完璧なトレーニングです。 アイデアは、3つの異なる間隔でそれを繰り返す、速度または傾斜を使用することによって、 中程度の強度で開始し、強度を強く、次に非常に強くすることです。
あなたの知覚された労作を追跡し、必要に応じて各セグメントの設定をRPEに合わせて変更します。 言い換えれば、あなたは、同じスピードで寝る必要はなく（またはできないかもしれない）、全トレーニングのために傾けます。
| 時間 | 強度/速度 | RPE |
|---|---|---|
| 6分 | ウォームアップ、徐々に速度を上げたり、中程度の強度になるように傾けたりする。 これはベースラインです | レベル5まで作業する |
| 5分 | ベースラインから開始し、毎分1-2の増分を増加させる | レベル8まで作業する |
| ローリングインターバル1 - インクライン | ||
| 1分 | 中程度 ：傾斜を6％に増やし、適度な強さで働くペースを選ぶ | レベル5 |
| 1分 | 高い ：8％に傾斜を上げ、 | レベル6-7 |
| 1分 | 非常に高い ：10％に傾斜を上げ、非常に高い強度を維持するためにあなたのスピードを調整する | レベル7-9 |
| ローリングインターバル2 - スピード | ||
| 1分 | 中程度 ：傾斜を1％にして、速度を中程度に設定する | レベル5 |
| 1分 | 高い ：強烈な強さで働く速度を上げ、1％のままで傾斜を維持する | レベル7 |
| 1分 | 非常に高い ：より高い強度で作業するために速度を上げ、1％ | レベル9 |
| ローリングインターバル3 - インクライン | ||
| 1分 | 中程度 ：ベースライン：6.5％の傾斜、中程度の速度での速度 | レベル5 |
| 1分 | 高 ：必要に応じて8.5％、同じ速度以下に傾斜を上げる | レベル7 |
| 1分 | 非常に高い ：10.5％、同じ速度以下に傾斜を上げる | レベル9 |
| 5分 | 簡単なペースで冷やす | レベル4 |
| ワークアウト時間：25分 | ||
ワークアウト2：田畑トレーニング
タバタトレーニングは、あなたの心臓を圧迫して、素晴らしいアフターバーンを生み出すHIITの一形態です。 このアイデアは、20秒間できるだけ頑張ってから10秒間しか休まないようにすることです。 あなたはそれを8回、合計4分間繰り返す。
このワークアウトには4つのブロックがあり、それぞれのタバタについて2つのエクササイズを交互に行います。 このTabata Pro Appのようなタイマーを使用すると、トレーニングが容易になりますが、機器は必要ありません。
ウォームアップ・タバタ - 4分
- Puddlejumpers - 腕に手を伸ばしながら広いステップで右に降ります。 今すぐに、広い一歩を踏みながら、できるだけ地面に向かって、左に広げてください。
- ストレートレッグキック - 右足を持ち上げ、膝に軽く曲げ、股関節レベル以上にします。 同時に、あなたは右のつま先に触れようとしているかのように、右の腕を上下に丸めます（おそらく、それは大丈夫です）。 可能な限り速く進み、反対側を下にして繰り返します。
各エクササイズを20秒間交互に行い、エクササイズの間に10秒間休憩する。 シリーズを4回、計4分間繰り返します。 短い休憩をとり、次の田畑に行きます。
タバタ1 - バフィーとマウンテンクライマー - 4分
- バーピー（Burpees） - 床に手を置き、足を板に戻し、足を戻して起立します。 より強くするためにジャンプを追加するか、変更が必要な場合はジャンプする代わりに足を戻します。
- Mountain Climbers - 板張りの床に座っている間、できるだけ速く膝を動かしてください。
各エクササイズを20秒間交互に行い、エクササイズの間に10秒間休憩する。 シリーズを4回、計4分間繰り返します。 60秒間休憩してください。
タバタ2 - ハイニージョギングと プリオ ジャック - 4分
- ハイニージョギング - ジョギングをしながら、ヒップレベルまで膝を持ち上げて、アームをオーバーヘッドに回して強さを加えます。
- Plyo-Jacks - 足を跳ね返して 、膝を曲がりくねって、できるだけ深く踏み込んでください。 あなたの腕を回しながら足を一緒に戻してスクワットに戻してください。 この動きは遅く、制御されます。
各エクササイズを20秒間交互に行い、エクササイズの間に10秒間休憩する。 シリーズを4回、計4分間繰り返します。 60秒間休憩してください。
田畑3 - 跳ねるジャックとプリー・ルンゲ - 4分
- Jumping Jacks - アームをオーバーヘッドに回しながら足を広げます。 あなたが腕を下げるときに足を一緒にジャンプします。 できるだけ早く行ってください。
- Plyo-Lunges - 足で一緒にスタートして飛び降り、右足を前方に左足後方にずらした姿勢で着陸させ、膝を屈曲させる。 ジャンプして、足を空中に切り替え、もう一方の足を前方に向けて着陸させます。
各エクササイズを20秒間交互に行い、エクササイズの間に10秒間休憩する。 シリーズを4回、計4分間繰り返します。 60秒間休憩してください。
田畑4 - スキーホップとスピードスケーター
- スキーホップ - 一緒に足を維持し、膝を曲げ、できるだけ右にジャンプします。 できるだけ早く左右に移動してください。
- スピードスケーター - 右にジャンプし、右足に上陸します。 即座に左にもう一回横方向にジャンプし、可能な限り飛び降り、空中に飛び跳ねるのではなく、地面を低く保ちます。
クールダウン： 5分間冷却し 、心拍数を遅くします。 十分なストレッチであなたのトレーニングを終了してください。
トータルワークアウト時間 - 25分
ワークアウト3：ミックスド・インターバル・ワークアウト - スレッショルドとエアロビック・インターバル
この混合区間には、高強度区間、交代速度および丘陵または抵抗仕事ならびにより長い有酸素区間が含まれる。 好気性の間隔の違いは微妙なので、あなたの強さに注意を払い、示唆された運動の中にとどまるように間隔を調整してください。 あなたは、歩行、走行、サイクリングしている場合は、任意のカーディオマシンまたは外でもこのエクササイズを行うことができます。
| 時間 | 強度/速度 | RPE |
|---|---|---|
| 5分 | 緩やかなペースでウォームアップ | 4-5 |
| 1分 | ベースライン：快適性よりもやや硬くなるように徐々に速度を上げます | 5 |
| 1分 | ベースラインよりも激しく働くスピード/抵抗を高める | 6 |
| 1分 | 以前の間隔よりも激しく働くスピード/抵抗を増加させる | 7 |
| 1分 | できるだけ速く働かせるために速度/抵抗をもう一度増やす | 8 |
| 2分 | ベースライン | 5 |
| 高強度間隔ブロック | ||
| 90秒 | 丘 - あなたのペースを同じに保ち、あなたが懸命に働いていることに対する傾斜/抵抗を増やす | 7-8 |
| 60秒 | 快適なペースで回復する | 4-5 |
| 90秒 | スピード - あなたが懸命に働くようにペースを増やす | 7-8 |
| 60秒 | 回復します | 4-5 |
| 90秒 | 丘 - あなたが頑張っていることに対する傾斜や抵抗を増やす | 7-8 |
| 60秒 | 回復します | 4-5 |
| 90秒 | スピード - あなたが懸命に働くようにペースを増やす | 7-8 |
| クールダウン | ||
| 4分 | 簡単なペースで引き締めて伸ばす | 3-4 |
| 合計： 25分 | ||
ワークアウト4：屋外サーキットワークアウト
屋外トレーニングは素晴らしいですが、少し退屈することがあります。 より多くのアフターバーンを作成しながらそれらをスパイスアップするための1つの方法は、あなたの散歩中または実行中にいくつかの高輝度の動きを振りかけることです。 あなたの地形に応じてスプリントや登山を行います。また、体内のすべての筋肉を動かし、心拍数を急上昇させる、いくつかのプレオメトリックな動きをします。
| 時間 | アクティビティ | RPE |
| 5分 | ウォームアップ -活発な歩行または軽いジョギング | 4 |
| 2分 | ベースライン：ウォークまたはジョギング これはあなたのベースラインペースです。 あなたは少し息を感じる必要があります。 | 5 |
| 20人の代理人 | ランニングジャンプ 分裂した姿勢で、飛び跳ねて足を空中に切り替え、反対側の足を前方に向けて着陸させる。 20回繰り返す。 | 6-7 |
| 1分 | スピードウォーク、スプリントまたはヒルクライム ペースを拾うか、丘の上にいる場合はできるだけ早く登る。 | 7-8 |
| 1分 | ウォークまたはジョグ 心拍数をベースラインまで戻すのに十分に遅くしてください。 | 5 |
| 20人の代理人 | ランニングジャンプ 分裂した姿勢で、飛び跳ねて足を空中に切り替え、反対側の足を前方に向けて着陸させる。 20回繰り返す。 | 6-7 |
| 1分 | スピードウォーク、スプリントまたはヒルクライム また、スプリントやできるだけ速く登る。 | 7-8 |
| 1分 | ウォークまたはジョグ ベースラインに戻るには、スローダウンします。 | 5 |
| 1分 | スプリント 距離のあるオブジェクト（ツリー、メールボックスなど）を選択し、可能な限り速く実行/歩行します。 10秒間歩き、スプリントを1分間繰り返す。 | 8 |
| 2分 | ウォークまたはジョグ ベースラインまでスローダウンします。 | 5 |
| 20人の代理人 | プライアジャック 空気の中をジャンプし、低いスクワットに着陸する。 足をスクワットに戻し、できるだけ深く行く。 20回繰り返す。 | 6-7 |
| 1分 | スピードウォーク、スプリントまたはヒルクライム できるだけ早く春または山登り。 | 8 |
| 20人の代理人 | プライアジャック 空気の中をジャンプし、低いスクワットに着陸する。 足をスクワットに戻し、できるだけ深く進む。 20回繰り返す。 | 6-7 |
| 1分 | スピードウォーク、スプリントまたはヒルクライム あなたの最後のスプリント/丘のために、あなたが前より速く行くことができるかどうかを見てください。 | 8 |
| 2分 | ウォークまたはジョグ ベースラインまでスローダウンします。 | 5 |
| 3分 | 簡単に歩き回ってクールダウン 。 | 3-4 |
| トータルワークアウト時間：25分 | ||
より軽度の心臓、体重トレーニング、ストレッチングのために、他の日を使用して、より多くのアフターバーンを生成するために、週にこれらのトレーニングの1つまたは2つを試してください。 あなたはより多くのカロリーを燃やすだけでなく、あなたの持久力を上げ、他のすべてのトレーニングをこれまで以上に簡単にします。 悪いボーナスではありません。
>ソース
> Dalleck L、Van De Velde S.「EPOCが肥満の流行を解決するのに役立つでしょうか？」ACE Fitness。
> Laforgia J、Withers RT、Gore CJ。 「エクササイズの強度と期間がエクササイズ後の酸素消費に及ぼす影響」 スポーツ科学ジャーナル 。 2006; 24（12）：1247-1264。