健康なサラダを作る方法を学ぶ
サラダを食べることは、あなたの食欲を抑え、あなたの食生活に栄養素を加える素晴らしい方法です。 しかし、そのサラダバー（またはあなたの冷蔵庫）に潜んでサラダステープルはあなたの脂肪やカロリー摂取量を上回るかもしれませんあなたが実現するよりも。 スマートな食材を選ぶことによってサラダのカロリーを低く抑え、サラダの栄養を高く保ちます
どのようにサラダ栄養を高めるために
サラダバーでは、あなたが一般的なサラダミスをしないようにあなたのプレートを準備する前に、選択を見てみましょう 。
あなたのサラダを組み立て始めるとき、すぐに大量の低カロリーの葉っぱの緑を積み重ねます。 緑のプレートの約4分の3を取るようにしてください。そうすれば、高級品のためのスペースが少なくなります。
サラダニュートリションヒント ： ロメインレタスやホウレンソウなどのより暗い緑のために、より多くのビタミンやミネラルをパックするように、氷山レタスを交換します。
それからあなたのサラダに野菜を加えて、それをクランチと色にすることを目指します。
サラダの栄養のヒント ：サラダバーで最も栄養価の高い食品の中には、脂肪とカロリーが最も美味しく、最も低いものもあります。
- ビーツ
- コショウ
- 赤キャベツ
- 人参
- トマト
- キュウリ
- 豆
- スプラウト
- 玉ねぎ
- 豆
- きのこ
あなたのサラダでフルーツを食べたことがないなら、クランベリー、タンジェリンセクション、スライスイチゴ、リンゴスライスまたは赤ブドウを加えてみてください。 彼らはあなたがドレッシングなしで行かなければあなたが逃すかもしれない甘さを加え、サラダの栄養を高めるでしょう。
サラダのトッピングの栄養成分
ここのスクープとそれに振りかけると余分なカロリーが余りにも多くなります。
これらの人気のあるサラダトッピングのカロリー数を考えてみましょう。
- チョウメイン麺（1/2カップ） - 118カロリー
- ピーナッツ（1 Tbsp） - 50カロリー
- レギュラーコテージチーズ（1/2カップ） - 116カロリー
- ペッパーオニスライス（1オンス） - 140カロリー
- 揚げ麺（1/2カップ） - 172カロリー
- マリネアーティチョークハート（1オンス） - 60カロリー
- ポテトサラダ（1/2カップ） - 179カロリー
- マグロサラダ（1/2カップ） - 192カロリー
- ブルーチーズ（1オンス） - 100カロリー
マカロニまたはパスタサラダは、大量のマヨウ（大さじ1杯あたり約100カロリーを提供する）を含むことが多い。 マカロニやパスタ・サラダの半分を食べると、あなたのサラダに数百カロリーのカロリーが1つ増えます。
Croutonsは半カップあたり約90カロリーを加えることができます。 自家製のクルトンはしばしば脂肪を加え、揚げ物してもよい。 あなたがそれらなしでサラダを持つことができない場合は、カップルだけを粉砕し、あなたのサラダの上にそれらを広げる; あなたはクランチと味といくつかのカロリーを得るでしょう。
チェダーチーズは、ほとんどの人が考えなくてもサラダに振りかけるものです。 しかし、カロリーの大部分が脂肪から来ているので、それはまさに良い選択ではありません。 ちょうど2つの大さじチェダーチーズは114カロリーを提供します。 あなたがチーズにnoと言うことができない場合は、シュレッドチーズを使用することを確認してください。 あなたのサラダ全体に散らばりやすく、その結果、あなたはたぶん少ないものを使うでしょう。 または、パルメザンなどのより強いチーズを試すことを検討してください 非常に少量は長い道のりを行くので
マリネされたビート、マリネ野菜、トマトとキュウリのサラダ、人参とレーズンのサラダ、3つの豆のサラダを適度に楽しんでください。
彼らはしばしば油でぬれている。 オリーブ油の「良い」脂肪は恩恵をもたらしますが、そのカロリーもカウントされるので、あまりにも良いことをすることは可能です。
サラダの栄養のヒント：タコサラダを食べたら、揚げたトルティーヤの殻にアディオスを言う。 シェルだけで約300カロリーが詰まる。
タンパク質を含む健康的なサラダを作る
サラダをあなたの肋骨に貼り付けるには、 代謝を促進するタンパク質源を加えることが重要です 。 いくつかの良いタンパク質の選択肢は次のとおりです。
サラダの栄養のヒント：サーモンはオメガ3脂肪酸を提供し、蛋白質を増強しながら心臓の健康を改善するのに最適です。
あなたが肉を食べていない場合、次のような他のサラダバーの食品からタンパク質を得ることができることを忘れないでください：
他の非肉食品、例えばクルミ、アーモンド、アボカドは、タンパク質と脂肪の両方を提供します。 しかし、あなたの部分を見て - 例えば、 アボカドのカロリーは、あなたの食事を台無しにする可能性があります。
サラダの栄養のヒント：細かく切ったナッツをスライスしたもの、または全体を選択してサラダ全体に広げることができますので、使用量は少なくて済みます。
サラダドレッシング栄養
あなたのドレッシングの選択は、サラダのカロリーの合計を作り、壊すことができます。 クリーミーなドレッシングのいくつかのブランドは、数百のカロリーと無数の飽和脂肪を追加します。 オリーブ油のドレッシングでさえ、脂肪が多い（しかし、それは脂肪のより健康な形態である）。
あなたのサラダでカロリーを切ることについて真剣に取り組んでいるなら、包帯をまったく飛ばしてください。 あなたのサラダの上にレモン汁を絞って軽い柑橘類の味わいにしたり、単にサラダを裸に食べたりしてください。 あなたがflavorful成分を追加する場合は、追加脂肪を逃すことはありません。
あなたが本当にドレッシングを愛している場合は、ビネグレットで行ってください。 脂肪の摂取量を減らすために通常追加する量の半量を加えます。 食品専門家は注意を喚起していますが、より少ないカロリーで自分のビネグレットを作ることもできます。
クックブックの著者Katie Workmanは、ハーブ、マスタード、ハムシまたはタマネギのような成分を増やして、カロリーなしで味を加えることができると示唆しています。 しかし、彼女はあなたがドレッシングの液体部分を増やしていないので、あなたはそれまでにそのトリックで行くことができると言います。
彼女はまた、あなたがドレッシングの強度をカットし、カロリーを節約するためにあなたのドレッシングレシピに水を加えることができると言います。 彼女はそれがエマルジョンを妨げることがあるので、それはトリッキーなスワップかもしれないと言います。 「オリーブオイル大さじ3杯ごとに大さじ1杯分の水を加えることができますが、ドレッシングとサラダを投げ込む直前にビネグレットをよく振るようにしてください」
Workmanは、古典的なビネグレット（別名サラダドレッシング）を提供しています。また、自分の家で試してみたい3つのすばらしい、本当にシンプルなサラダレシピを提案します。
からの言葉
私たちはサラダが大好き！ しかし、すべてのサラダが健康であるとは限りません。 あなたの野菜の摂取量を増やし、タンパク質を増やし、サラダを作るときに健康な脂肪を楽しむためにスマートな選択をしてください。 スマートに調理された健康サラダを食べることは、あなたの健康とウェルネスの長期計画に大きな投資となります。