栄養情報を比較し、それらを調理する方法を学ぶ
サウスビーチダイエットや他の低炭水化物ダイエットでは、豆や他のマメ科植物（エンドウ豆やレンズ豆など）の摂取が奨励されています。 マメ科植物は、繊維、 抵抗性デンプン 、および多くの栄養素や植物栄養素の良い供給源であるため、一般的に、良い栄養のために推奨されています。 非デンプン質の野菜以外では、デンプンがゆっくりと吸収されたり、小腸に吸収されにくいため、炭水化物の血糖降下剤（血糖上昇剤）の中で最も少なくあります。
お勧めのサイズは1/3から1/2カップです。
サウスビーチダイエットのすべての段階の豆類
ここにサウスビーチダイエット、または他の低炭水化物ダイエットのどのフェーズにも適しているいくつかのマメ科植物があります。 カロリー、炭水化物、タンパク質、繊維の数を比較して、ニーズに合わせて最適な組み合わせを見つけましょう。
成熟した、調理された、無茶豆（1/2カップ）の栄養情報
| カロリー（g） | 炭水化物（g） | タンパク質（g） | 繊維（g） | |
| 味噌豆 | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| 黒豆 | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| ブラック·アイド·ピーズ | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| 広い豆（ファヴァ豆） | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| チキンペス（ガルバンゾー豆） | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| えだまめ | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| フランス産豆類 | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| グレート北豆 | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| グリーンピース | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| インゲン豆 | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| レンズ豆 | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| リママメ | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| 緑豆 | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| ネイビー豆 | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| ピント豆 | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| 大豆 | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| スプリットピース | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| 白い豆 | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
低炭水化物ダイエット中に避けるべき豆類
砂糖やラードで缶詰めした豆から離れてください。
グリーンピースはデンプン質の野菜と考えられており、サウスビーチダイエットのフェーズ1では許可されていませんが、フェーズ2と3で役立つデンプンとしてカウントされます。
ピーナッツはマメ科の特別なケースであり、サウスビーチダイエットや他のほとんどの地域ではナッツとみなされています。 サウスビーチダイエットのサービングサイズは2/3オンスの間です。
1オンス ピーナッツは食事の全段階で許可されます。 天然ピーナッツバター（砂糖または油を加えない）の大さじ2杯が提供されると考えられています。
缶詰されたマメと豆腐
一般的に、缶詰の豆は、あなたが浸して自分自身を調理する豆よりも血糖を上げる傾向があることに注意してください。 しかし、このことは、炭水化物数が少なく、血糖指数が非常に低い大豆には当てはまりません。 黒大豆は、通常の黄色大豆が行う強い味を持たない低炭水化物豆のための良い選択です。
缶詰の豆を使うのではなく、自分で豆を作ることは、血糖の観点からは優れています。 缶詰の豆を生産するために使用される圧力は、デンプンを分解し、消化器系でよりアクセスしやすくします。 また、私たちは自然に豆の抵抗性でんぷんの利点を失って、結腸まで届き、有益な細菌をそこに与えます。
豆を煮る方法
豆を作る方法を知らない？ 実際はかなり簡単です。
1.それらを浸すことを検討してください。 それはあなたの体をより簡単に消化するのを助け、豆がより早く料理するのを助けるので、あなたの豆を料理する前に浸すのが最善です。 ソークに塩を加えることで、より早く均一に調理するのに役立ちますが、塩はオプションです。
伝統的な浸漬。 豆を浸す伝統的な方法は、豆の高さの2インチ上の水で4時間から12時間です。 あなたが塩を追加したい場合は、砂糖の大さじ1ポンド当たり大さじ1杯または粗塩の大さじ2杯を使います。 あなたがそれらを使用する前に、豆を排出し、すすぎなさい。
クイックソーキング。 急いでいる場合は、2インチ以上の水に豆を入れ、必要に応じて塩を加えてから沸騰させてください。 彼らが沸騰すると、熱をオフにして1時間座らせる。 調理する前に水気とすすぎをする。
あなたの豆を浸さないことを選択した場合、あなたの調理時間にさらに1時間または2時間を追加します。
彼らは常に調理中に液体で覆われていることを確認してください。
2.調味料を選んでください。 塩はちょうど良いですが、それを混ぜるために他の調味料を試すことを検討してください。
3. C ook。 スロークッカー、プレッシャークッカー、または単にストーブで調理することができます。 ストーブとスロークッカーの場合は、豆を2インチの水でふさぎ、低温で煮る。 ストーブでは、豆に応じて、15分から数時間かかります。 遅い炊飯器では、3〜6時間かかります。 豆は、柔らかく柔らかいときに施されます。
4.液体を保存します。 あなたは鶏肉や野菜の場合と同じように豆の液体を使用することができ、最大6ヶ月間凍結します。
乾燥した豆の1つの杯が約3カップの調理された豆を産むことを忘れないでください。
>出典：
>クラーク、M.豆を煮る方法。 ニューヨークタイムズクッキング。
>米国農務省（USDA）、農業研究サービス。 標準参照用国民栄養データベース、リリース28,2016。