サーモンのカロリーと健康への効果
サーモンは非常に栄養価の高い魚で、さまざまな方法で調理することができます。 他の種類の魚とは異なり、サケはその脂肪含量のために容易に乾燥することはありませんが、これらの脂肪は心臓の健康であるため、心配はありません。 サーモンは新鮮、凍結、燻製、缶詰で購入することができます。
高い水銀含量のために魚を食べることを心配すれば、サケに関しては恐れません。
ワイルドサケは過剰な汚染物質や水銀を恐れずに食べられ、非常に栄養価の高いオメガ3脂肪酸を含む非常に栄養価が高いです。 サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸は、多くの理由から価値があります。 研究は、オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、炎症を軽減することによって心臓病のリスクを減少させることができることを示しています。
また、サーモンで発見されたトリプトファンは、うつ病の管理に役立つセラトニンの前駆体であり、サーモンはビタミンDの良い供給源であるため、摂取は気分を改善し、黄斑変性症から保護し、骨の健康を助けるのにも役立ちます。
| サーモン栄養の事実 | |
|---|---|
| サービングサイズ1/2フィレット（4オンスまたは124グラム） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 185 | |
| 脂肪49からのカロリー | |
| 総脂肪 5.5g | 8％ |
| 飽和脂肪0.9g | 4％ |
| 多価不飽和脂肪2.1g | |
| モノ不飽和脂肪1.5g | |
| コレステロール 83mg | 28％ |
| ナトリウム 107mg | 4％ |
| カリウム 513.36mg | 15％ |
| 炭水化物 0g | 0％ |
| 食物繊維0g | 0％ |
| 砂糖0g | |
| タンパク質 31.7g | |
| ビタミンA 3％・ビタミンC 0％ | |
| カルシウム2％・鉄7％ | |
| * 2,000カロリーの食事に基づいて | |
サケはタンパク質や不飽和脂肪（オメガ3脂肪酸）が多い。 それには実質的にゼロの炭水化物も含まれており、これは糖尿病患者に最適です。 野生のサーモンの4オンスのサービングは1日のビタミンDの必要条件を提供し、それをその主張をすることができる少数の食糧の1つにしています。 同じ魚にはB12、ナイアシン、セレンの半分以上が含まれており、B6とマグネシウムの優れた供給源です。
缶詰の鮭はまた、（魚の骨のために） 多量のカルシウムを含む。
サーモンの健康への効果
アメリカ心臓協会（American Heart Association）は、「週に2回魚を食べることは、あなたの心臓の健康を改善する素晴らしい方法です」と語っています。 魚を定期的に食べる人は、おそらくオメガ3の脂肪のために、多くの状態から保護されているようです。 オメガ3脂肪は体内の炎症を軽減します。 炎症は、心臓病、糖尿病、いくつかの種類の癌および関節炎を含む多くの健康問題の基礎である。 オメガ3はまた、多くの脳卒中を引き起こす血栓を予防するのに役立ちます。
いくつかの研究では、オメガ3脂肪がアルツハイマー病や加齢性認知低下などの認知障害の緩和に役立つ可能性を示唆しています。
オメガ6脂肪酸（植物油、ナッツ、種子に見られる）とオメガ3脂肪酸の比が重要です。 正しい比率の人では、うつ病や自殺のリスクが低く、攻撃性も低いようですが、1つの研究では、このタイプの脂肪（ビタミンを含む）がわずか2週間で3分の1の攻撃的行動を減らしました。
サーモンについてのよくある質問：あなたは野生と栽培のどちらを選ぶべきですか？
野生と養殖されたサケを食べることについての論争があります。
多くの人々は、様々な理由から農場で鮭を育てることを恐れている。 多くの農家がより持続可能な対策を講じているが、農場で飼育されたサケを食べることはいくつかの理由で問題となりうる。
汚染：今日の人間の食用に利用できるサケの多くが養殖されています。 定義上、飼育された養殖場とは、海洋のタンクや囲いの中で、特に消費のために魚を育てることを意味します。 対照的に、野生の捕獲された魚は、「野生」の網、手綱、ダイバー、またはトラップを使用して捕まえられる。
人々は農業を始めました。人気のためにサケを増やし、年間を通してサケを食べるように要求しました。 いくつかの独立した研究では、養殖されたサケにおいてPCBおよび他の汚染物質の濃度が最大10倍のレベルであることが判明している。
ヨーロッパでは、養殖魚が鉛やカドミウムなどの高濃度の重金属で試験される状況さえありました。 これらの汚染物質は、サケの油に濃縮された飼料を介して魚に到達する可能性が高い。また、一部の農場養殖魚には、病気を予防するための外観および抗生物質の人工着色料が与えられる。 養殖された養殖魚はお互いに接近して育っているので、彼らはより大きなリスクまたは病気と魚のシラミであり、したがって抗生物質の理由です。
オメガ3：養殖された魚は、飼料と活動が不足しているため、より肥沃です。 しかし、それはオメガ3脂肪酸の質や量が増えているわけではありません。 飼育された養殖魚には、大豆や小麦などの原料で作られたペレットが供給されます。 野生魚は、プランクトンなどのオメガ3が豊富な食品を摂食します。
しかし、良いニュースがあります：野生でも養殖されたサーモンも、マグロのような大きな魚よりも水銀のレベルが低いです。 また、漁業を慎重に管理しているアラスカ州のサケなど、過剰漁獲を避けるための方法も取られている。 さらに、より多くの農場がより持続可能になっており、抗生物質などの汚染物質の使用を避けようとしています。
追加の注意：ほとんどの缶詰の鮭は野生です。
サケの採取と保管
サーモンは新鮮、凍結、燻製、または缶詰で購入することができます。 また、キング（チヌック）、アトランティック、ソッケー、コホ、ピンク、チャムなど、サケの品種もいくつかあります。
キングサーモンは最も高価な種類であり、野生であり、豊かでバター風味があります。 大西洋のサーモンは典型的には農場で栽培されていますが、最良の品種を探しているならば、最良の選択肢の推奨事項を探すためにモンテリュールベイシーフードウォッチのウェブサイトに行くことができます。 Sockeyeサーモンは濃い赤色に見え、時には灰色の肌をします。 Cohoは通常、よく凍る。 ピンクのサケは、通常、缶の中にあるタイプであり、サケのケーキを作るためによく握っています。 そして、チャムは、はるかにまれな発見であり、典型的には焼くと喫煙に使用されます。 可能な限りコストが問題にならない場合は、野生のサーモンを選択するのが最善の方法です。
新鮮な魚：新鮮な魚をできるだけ新鮮なものにすることを目指します。 あなたが魚全体を見ることができる場合は、明確な目を探し、赤またはピンクの鰓をきれいにする。 あなたが魚のにおいをすることができれば、それは魚のような臭いではなく、香りのよい塩辛い海風に似た、心地よい匂いがあるはずです。 すでにフィレされた魚やステーキを購入している場合、魚の肉は明るく活気のある赤、珊瑚、または明るいピンクの色合いになり、鈍いまたは粘りがあるはずがありません。 魚には傷みがなく、褐変もないはずです。
冷凍魚：冷凍魚は新鮮と同じくらい良いです。 真空包装方法は冷凍した新鮮な魚の品質を向上させる。 ソースが信頼できるものであることを確認してください。 そして、ほとんどの新鮮な野生のサーモンは以前は凍っていたことを覚えておいてください。
缶詰のサーモン：ほとんど常に野生で、ほとんど常にピンク色の品種の一つです。 缶詰のサケは、食用の骨が小さいので、カルシウムが豊富です。
スモークサーモン：サーモンは喫煙して保存することもできます。サーモンは塩でドライキュアし、スパイスしてから燻製します。 Loxとnova salmonはしばしば燻製と呼ばれますが、実際には塩水で癒され、全く喫煙されません。
サケを準備する健康的な方法
サーモンは丈夫で、様々な調理スタイルや調味料を摂取できます。 サケは、焼く、焼く、密猟する、焼く、またはパンを含む様々な方法で調製することができます。 たくさんのカロリーと脂肪を加えるのを避けるために、ハーブ、スパイス、レモンでサーモンを味わってください。
鮭を干してしまうのを防ぐために鮭を炒めてください。 これは厚さ1インチごとに約10分です（グリルでは、片側5分）。 それは、乾燥した製品の可能性のある結果を長く待って、調理するために不透明である必要はありません。
サーモンレシピ
週にシンプルな食事をしたり友達を楽しんだりする場合、サーモンはランチやディナーに最適なタンパク質です。 あなたが試すいくつかのレシピがあります：
ソース：
コーディング、ジェシカ。 子供のためのベストウィンターフーズ。 子供たちは食べる。 栄養と栄養学のアカデミー。 > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
>栄養と栄養学のアカデミー。 5眼の健康のためのトップ食品。 http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
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