そしてそれは腹の中にすべてあります
若いときは、将来のためにあなたの体を準備することを考えすぎることはないでしょう。 あなたが十代、二十代にいるとき、あなたの体はうまく働きます。あなたはそれに注意を払わないかもしれません。
これは、あなたがピーク時の状態にあり、エクササイズを開始するのに最適な時です。 20年後にカットして、エクササイズを開始しなかった場合は、40歳代で経験し始めたことがあると思うかもしれません。 体重増加 。
それは突然の体重増加ではないが、それは確かにそのように感じる。 あなたはある朝起床したように、ちょうど突然現実化した余分な10または15ポンドがあります。 それは突然に感じるかもしれませんが、実際は徐々に進行しています。
あなたが気づくかもしれないことは、その体重の大部分があなたの腹の周りにまっすぐに定着しているようだということです。
この不思議な脂肪は、警告なしで出現するだけでなく、食事と運動の両方に対して完全に免疫があるようにも見える。
私たちが年を取るにつれて起こること
私たちの体に何が起こるかは、体重増加の三角形です。私たちのホルモンが変化し、代謝が減速し始め、体重が上がらないと、毎年筋肉が少し失われ始めます。
その筋肉は、より代謝的に活性であるため、体重を守るのに役立ちます。 私たちがその筋肉を失うと、私たちの代謝がさらに低下します。
あなたが遺伝的に体重を増やす傾向があれば、それはあなたに対するもう一つのストライキかもしれません。
そして最悪の部分？ あなたが実際に体重を増やしていなくても、あなたはまだ腰の周りにインチを得ることができます。
この体重増加は非常にイライラする可能性があります、それを失うことに夢中になることは簡単です、自分自身を飢えさせるか、またはあまり運動するか、あるいは最新の整形手術手順を検討してください。
しかし、それは本当に必要ですか？
私たちが40歳後に体重を得ることについてできることはありませんか？ あなたの体に何が起こっているのかを理解することから始まります。 私たちは体のすべてを制御することはできませんが、何が起こっているのかが分かってくると、起こっていることを受け入れることが簡単になります。
なぜ40歳後に体重が増えるのか
大きな疑問は、なぜ40歳後に体重が増えるのでしょうか？ 多くの理由がありますが、遺伝的なもの、その中のいくつかは自然なもの、ライフスタイルの選択によるものなどがあります。
体重増加の最も重要な4つの要因は次のとおりです。
- ホルモン ：体重増加の主な原因の1つは、もちろん、ホルモンであり、これは30代半ばと40代に変わり始める。 このホルモンの変化は、女性のエストロゲンの減少と男性のテストステロンの減少により、私たちの体脂肪の脂肪が体の真ん中にシフトし、体の他の部分は捨てることになります。 それはあなたの中の他の部分が実際に小さくなっている間に、あなたは少しふわふわになるかもしれない1つの理由です。
- 遺伝 ：科学者は、私たちが持っている脂肪細胞の数とそれらがどこに保存されているかを決定する特定の遺伝子を発見しました。 これは私たちが本当に変えることのできないものです。あなたの両親や親戚を見ると、あなたの家族が余分な脂肪を蓄えているかもしれない場所が見えます。
- 低代謝 ：40代後にあなたの代謝に起こるいくつかの事があります。まず、あなたの基礎代謝率 （BMR）が低下し、次に運動中の総エネルギー（TEE）を減らします。 いくつかの専門家は、 代謝が 40歳後の10年ごとに約5％ 減少することを示唆しています。つまり、10年ごとに約60-100カロリーを減らす必要があります。 あなたがもっと座って、より多くを食べ、運動を少なくし、10年を通してより多くのストレスに対処すれば、それよりもさらに少ないカロリーが必要になるでしょう。 あなたが運動中に少ないカロリーを燃焼させ、あなた自身が体重増加のための方程式を持っているという事実にそれを加えてください。
- 筋肉の喪失 ：私たちの代謝と同様に、私たちは40歳になると筋肉を失い始め、10年ごとに衰退しています。 これの一部は、科学者たちは、筋肉を構成する運動単位が年齢とともに減少し、それらの運動単位が常に同じ規則性で発火するとは限らないということです。 しかし、ここで重要なことは次のとおりです：筋肉を失うことの最大の要因は、筋肉喪失を防ぐことになると運動を重要な要素にする身体活動の欠如です。
実際の取引を把握したい場合は、以下の電卓に情報を入力して、あなたの年齢と活動レベルに本当に必要なカロリーの数を確認してください。
もちろん、これらのどれが体重増加に寄与しているかは、私たちが測定したり、しばしばコントロールできるものではありません。 私たちができることは、この知識を身に付けて、それを戦うよりもむしろ私たちの体と協力して、私たちの利益に利用することです。
すでに運動している場合はどうすればいいですか？ どのように体重を減らすことができますか？
エクササイズで何年もあなたの体重を維持することができれば、あなたが40代と50代に入るときは失礼な目覚めになることがあります。 あなたが体重を増やすほどではなく、あなたの体重が別の場所にシフトするほどです。 突然、あなたが長年着てきたパンツはちょうどうまく収まらず、あなたは疑問に思うかもしれません。どうしたのですか？
あなたが運動して右に食べると、間違ったことは起こっていません。それは、年齢に関係する変化が起こっていることだけです。 そして、それについて考えてみましょう...あなたが健康な体重を維持するためにすでに運動しているなら、あなたは体重の問題で40歳の人よりもずっと良い立場にいます。
それでも、 健康的な生活を送るだけでは、年齢に関係する体重の変化から私たちを完全に守ることはできません。 いくつかの面では、私たちの体が年をとって変化することは避けられません。それは、プロセスを少し不満にさせるただ一つの方法です。
国際肥満誌に掲載された1つの研究では 、研究者は12,000人以上の走者を追跡し、「運動が一定であるときに最も活発な個体にさえも加齢関連の体重増加が起こる」と発見した。 もちろん、この研究には体重を持ち上げる人は含まれていないため、 体重減少に影響を与える可能性があります 。
問題は：すでに毎日運動している場合は、カロリーをもっと燃やすためにできることはありますか？
これは可能ですが、これには警告が付いています。年を重ねるにつれて体重を管理するためにはもっと運動が必要な場合がありますが、身体は一般的に年齢が上がるにつれて激しい運動も許容します。
私たちの40代と50代では、慢性的な傷害 、 ストレス 、疲労、忙しい仕事、家族生活、そしてこれまで以上に運動する時間とエネルギーに苦しんでいる人が多くいます。
あなたが本当にあなたの運動や強さを増やしたいのであれば、あなたのカロリーを燃やすためのいくつかの選択肢があります。
エクササイズのための40以上の減量のヒント
前述したように、運動は体重を減らす重要な要素です。 しかし、もしあなたがすでに非常に懸命に働いているのであれば、それ以上の強さを加えるのは良い考えではありません。
あなたはまだあなたの体を世話し、補給して若返らせるために必要な残りの部分を与えなければなりません。 エクササイズだけでは、問題を解決することはできません。 それを念頭に置いて、カロリーをバンプするためにできることがいくつかあります。
- 高強度インターバルトレーニングを試してください - タバタ 、 インターバルトレーニング 、 代謝調整ワークアウトは、より多くのカロリーを燃焼させ、あなたを限界まで押し上げるように設計されています。
- サーキットトレーニングを試してみてください - 心拍と強さを混ぜ合わせると心拍数が上昇し、より多くのカロリーを燃焼させながら持久力と筋力を増強できます。
- あなたのトレーニングに時間を増やす - たとえば、通常1時間トレーニングをする場合は、毎週1〜2回のトレーニングに10分を追加します。
- より多くの頻度を追加する - 可能な場合は1日の運動を追加するか、週に2回のカロリーバーンアップを行うために2日を 1回と考えることもできます。あの日。
- より積極的に - 毎日2つの散歩を追加するだけで、エクササイズをして外に出ることなくカロリーを管理するのに役立ちます。 歩数計またはトラッカーを使用して、毎日できる歩数を確認してください。
- あなたの食事療法を変えなさい - それはあなたの健康的な食事療法の場合、ドリルを知っていますか？ 砂糖と加工された炭水化物を切り取ってください。 より多くの野菜や繊維を食べ、アルコールを切る。 時には、ここを少しずつ微調整して、自分自身を飢えさせることなく、毎週カロリーを少し増やすのに役立ちます。
- トレーナーを雇う - すべてを試してみたら、専門家に会い、あなたの状況に合わせてより具体的なアドバイスを受ける時が来たかもしれません。
- あなたの医者に会いましょう - 自分を殺していても変化が見られない場合は、医師に相談してチェックアウトしてください。 あなたの体重増加または高原の理由について話し合い、そこにいくつかの解決策があるかどうかを見てください。 あなたの薬の一つが貢献していますか？ たぶんあなたは違う何かを試すことができます。
どんな変更を行ったとしても、それをやり直してはいけません。 あなたの体に耳を傾け、 過剰な訓練の症状を感じ始めるなら元に戻す。 一度に数分ずつ徐々に強度や運動をルーチンに追加するのが最善です。
新しいまたはヨーヨーエクササイザーの減量
だから、もしあなたが全く運動しなければどうですか？ または、あなたは40代または50代に向かい、年齢関連の体重増加と戦うためのヨーヨーエクササイザですか？ あなたの体重を管理するための一貫したプログラムにどのように取り入れることができますか？
あなたが一貫した運動者でない場合は、体重増加に対処するために狂った運動の束を行うように誘惑されるかもしれません。
その誘惑をしないようにしてください。なぜなら、一つには、自分を傷つけるのは簡単だからです。 すべてまたは何もしないアプローチを避ける別の理由は、その運動があなたの望むものを与えないかもしれないということです。
プレーンな事実は、若い体のように運動が40歳の体で常に同じように働くわけではないということです。
あなたが若かったときに考え直してください。 あなたが望むものを食べる時間があったかもしれません。もしあなたが体重を増やせば、あなたの食べ物を見たり、もう少し運動をしたりするだけで簡単に失うことがあります。
早送りするとあなたの現実はおそらく大きく異なるでしょう。 アメリカンスポーツ医学大学は、「エクササイズと加齢関連の体重増加」という記事で、
「定期的な身体活動は、実際に体重減少を促進するのではなく、加齢関連の体重増加を最小限に抑えたり、実質的な体重増加のリスクを減らすのに役立ちます。
それはあなたにとってどういう意味ですか？ あなたが年を取るにつれて減量過程が自然に難しくなる...それはただの事実であり、それを受け入れることは、あなた自身を罰することをやめ、あなたの身体を恥じることを止めることができるということを意味します。 ネガティブに焦点を当てるのではなく、運動、活動レベル、食事、ストレスマネジメント、睡眠管理、そして最も重要なのは、あなたのコントロールできるものに焦点を合わせます。
あなたの目標を変える時間ですか？
あなたがその年齢関連の体重増加のいくつかを経験しているなら、それを取り除くために狂っているように恐怖と甘やかさ、制限、そして多分、運動を開始するのは簡単です。
多分それはいくつかの人々のために働くが、あなたは永遠にそのように生きていくことはできませんし、毎回の咬傷や運動の1分ごとに心配しているなら、人生はそれほど楽しいことではありません。
私たちは、たとえそれが気にしなくても、年齢に関連した体重増加の対処法を選択しています。 体重減少を完全に諦め、まったく異なるものに集中するという選択肢もあります。
それは、オレオスを食べるトレーナーの中で自宅に座って、昼間のテレビでゾーニングすることを、健康的なものすべてを放棄することを意味するものではありません。 それは、スケールに対する固定を止め、本当に重要な事柄に焦点を当てることです。あなたの気持ちとあなたの働き方。
それを念頭に置いて、これを考慮してください： あなたの目標は体重を減らすことである必要はありません 。 毎日の体重減少に取り組んでいないという考えは、私たちの大部分にとってはおそらく外国人ですが、体重を減らすことで、もっと多くの選択肢が生まれます。 あなたの主な目標として減量なしで、あなたは何を達成することができますか？
次のようなすべてのオプションを考慮して考えてください。
- オプション1 ： あなたは本当にこの年齢関連の体重を失いたい - あなたが本当に減量のために行きたい場合は、あなたはそれで作業する必要があるだろうし、以前よりももっと頑張らなければならない、毎週350分までの運動が可能です。 我々は、老化に伴う典型的な体重増加を補うために、より頻繁に、より激しく運動しなければならない。 あなたがこのルートに行く場合、考慮すべきいくつかの重要なポイントがあります：
- 多くの作業が必ずしもあなたが探している変更をもたらすわけではなく、挫折、バーンアウト、過度の訓練の可能性があります。
- あなたがまだ運動をしていない場合は、 最初から始めて、時間の経過とともにより激しい運動にあなたの道を踏み出さなければなりません。 あなたの体は、より困難でより激しいトレーニングの基礎を築くために、少なくとも数週間のシンプルな心拍トレーニングと筋力トレーニングが必要です。 どのくらいの運動が必要なのかは、個々のことですが、以下のプログラムは、あなたが始めるのを助けることができます：
- オプション2 ： あなたはすでに運動していて、あなたが許す限り多くのことをしているように感じています。 多分、それは失うよりも体重増加を予防するための時間です - 体重減少は毎週350分の運動を必要とすることがありますが、体重増加を防止することはより緩やかなアプローチを可能にし、毎週150-250分の運動、あなたが忙しいスケジュールを持っているか、初心者であれば、近づきにくい目標になります。 これは、あなたがそれについて悲惨でなくてもあなたの運動を得ることができます。 役に立つプログラム
- 30日間の体重増加予防プログラム
- フィットネス30日分
- オプション3：体重を減らすことは忘れてください。 あなたは健康で、気分が良いことに集中したい - 健康であることに焦点を当てることは、毎日適度な運動の約30分を得ることを意味する。 このレベルの運動は、あなたの心臓を温かく保つことができ、コレステロールや血圧を下げるようなことに取り組むことができます。 あなたが長い休憩の後に運動に入っているなら、これは始めるのに最適な場所です。 強さと持久力を築くには、ここから始めてより強烈な目標に進むことはできません。
これらはあなたの唯一の選択肢でもありません。 体重を減らすこと以外のことに焦点を当てた健全なプログラムを設定することはできます。 たとえば、より強くなったらどうしたらいいですか？ 体重をもっと定期的に持ち上げることで、あなたの人生の他のことがより簡単になりますか？
あなたは何か、5Kやサイクリングレースのために訓練することさえできます。 時々、仕事に特有のものを持つことは、規模に焦点を当てるよりもはるかに楽しいです。
ボトムライン
このすべてからの重要な持ち帰りは、次のとおりです。私たちは、年を取るにつれて私たちの体に何が起こるかを制御することができます。 私たちが何をしているにせよ、たるんだり、柔らかくなったりしわくちゃになるものもありますが、私たちが健康でフィットしていくためにできる限りのことをすれば、身体を受け入れる方がずっと簡単です。 高齢化が起こるだろう。
問題は、あなたはより優雅に老化できますか？ たぶんそれは私たちとは違う何かを意味します。 いくつかは、整形手術を受けることを意味するかもしれません。 それはもちろん、常に一つの選択肢です。何かが本当にあなたを悩ましくして、あなたの研究をするなら、良いものです。
しかし、別の選択肢は、あなたが持つ体でできる限りのことをすることです。 良い食べ物と運動でそれを育てる。 あなたの体が変化しているのはあなたのせいではないことを思い出してください。 それは私たちすべてのために変わるだろう。 自分自身に親切で、自分自身を許すことは、あなたの人生のこの段階を乗り切るために必要なものかもしれません。
>出典：
> DiPietro L. "運動と加齢関連の体重増加。" ACSMの現在のコメント。 ACSM。 2014年4月16日
>ハーバードヘルス出版物。 "腹部の脂肪とそれについて何をすべきか" ハーバードヘルス出版物。 ハーバード大学。 2014年4月16日
> Gesta S、Bluher M、Yamamoto Y、et al。 「肥満および体脂肪分布の起源における発達遺伝子の役割の証拠」 PNAS 2006 103（17）6676-6681。