あなたの減量プログラムを開始する
あなたの目標が運動を開始し、体重を減らすことである場合、この12週間のプログラムは、あなたが運動を開始するために必要なすべてのツールを提供します。 あなたは：
- カーディオ 、 体力トレーニング 、フレキシブルトレーニング
- 基本的な栄養のヒントはあなたの健康を食べ 、あなたのカロリーを減らすのに役立ちます
- ワークアウトと栄養目標を整理するための週刊カレンダー
- あなたの心を運動に興奮させるための動機づけのヒント
- 体重を減らすために必要なツール。
それがあなたに良いと思えば、始める方法を見つけるために読書を続けてください。
あなたの最初のステップ
あなたの運動靴をひもで結ぶ前に、あなたの最初のステップはあなたのプログラムに毎日コミットすることです。 あなたの人生で他に何が起こっていても、あなたのフィットネス目標を思い出して、あなたのワークアウトにふさわしい優先順位を与えましょう。
それを書き留めて、あなたが逃すことのない他の予定と同じように扱います。 そして、あなたがフィットネスワゴンから落ちるのを感じたら、心配しないでください。 このプログラムは、深く掘り下げて行く力を見つけるのに役立ちます。 あなたは、あなたの進歩を追跡し、正しい軌道上にあなたを維持するために、トレーニングジャーナルを保持すると便利かもしれません。
以前に行使したことがない場合は、 初心者のコーナーをチェックして、始めるための基礎を理解してください。 もっと練習が必要な場合は、私のワークアウトセンターで詳細を確認してください。 フィットネスレベルに合わせてトレーニングを変更します。
始める前に：
- 怪我や病気がある場合、または投薬中であれば、医師にご相談ください。
- あなたの測定値を取って、それらをメモしてください 。 あなたの進歩を追跡するために4週間ごとにそれらを取り戻す
- あなたがいつトレーニングをするか（午前中、昼食時、または仕事後）を決定し、カレンダーまたはフィットネスジャーナルに記入してください
- できるだけ週に食事を計画し準備する
- あなたの友人、家族、同僚など、あなたが動機付けするために必要なすべてのリソースを使用する
- 毎週の終わりにあなたのすべての成果を報いてください。たとえあなたがすべてのトレーニングを受けなかったとしても
- あなたが使用している体重を追跡し、進行状況を追跡するために、トレーニングログを使用してください。
これは簡単なプログラムではありません。プログラムは簡単ではありませんので、できる限りベストを尽くしてください。 あなたは何週間もすばらしいことになるでしょう。 それは正常です。 あなた自身の体に耳を傾け、あなたのために正しいことをしてください。 私があなたに与えるすべてのトレーニングは単なる提案なので、私があなたのために働いていない場合は、いつも自分のトレーニングに置き換えてください。
始めるにあたっての最初のステップは、あなたの目標を設定し、適切な靴、衣服、器具で新しい運動プログラムの準備をすることです。 また、基本的な測定値（重量、測定値など）を取得して、進行状況を追跡することもできます。
あなたの最初の4週間
次のカレンダーには、あなたの最初の4週間に始めるための心臓、筋力、中核、柔軟性のトレーニングがすべて含まれています。 ほとんどの週は2-3の基本的な心臓トレーニング、3つのコアトレーニング、2日間の体力トレーニングが含まれます。 毎週、あなたの運動は少しずつ変化し、徐々に強さと持久力をつくり、プログラムの次の段階に移ります。
あなたが疲れている、疲れている、または疲れていると感じたら、余分な休日を自由に取るようにしてください。
あなたが好きな他の心臓トレーニングをしている場合は、好きなときにそれらを置き換えることもできます。
1週目 | 第2週 | 3週目 | 第4週 |
月 - 1を選択〜開始間隔〜 楕円 〜あなた自身で行う 〜 下半身ストレッチ | 月 - 1を選択〜25分間隔〜あなた自身を選んでください 〜 トータルボディストレッチ | 月 - 1を選択〜25分間隔〜あなた自身を選んでください 〜トータルボディストレッチ | 月 - 1を選択〜25分カルディオ〜あなた自身を選んでください 〜トータルボディストレッチ |
火〜 トータルボディーストレングス - 1セット〜 初心者のアブ | 火〜トータルボディーストレングス - 2セット〜初心者のアブ | 火〜 全身の強さ -2セット〜 コア強度/伸び | 火〜総体力-2セット〜コア強度/伸び |
水 - 1を選択〜20分カーディオ〜あなた自身を選んでください 〜下半身ストレッチ | 水 - 1を選択〜20分間隔〜あなた自身を選んでください 〜トータルボディストレッチ | 水 - 1を選択1-3を選択する〜ワークアウト〜あなた自身を選んでください 〜下半身ストレッチ | 水 - 1を選択1-3を選択する〜ワークアウト〜あなた自身を選んでください 〜トータルボディストレッチ |
木曜〜トータルボディーストレングス - 1セット〜初心者のアブ | 木曜アクティブレスト | 木曜アクティブレスト | 木曜〜 全身の強さ -2セット |
金 - 1を選択〜開始間隔〜楕円 〜あなた自身で行う 〜下半身ストレッチ | 金 - 1を選択〜20分カーディオ〜あなた自身を選んでください 〜下半身ストレッチ | 金 - 1を選択〜25分カルディオ〜10 分爆破 -2.5回 〜あなた自身を選んでください 〜トータルボディストレッチ | 金 - 1を選択〜開始間隔〜楕円 〜あなた自身で行う 〜下半身ストレッチ |
土初心者のアブ | 土トータルボディーストレングス - 1セット | 土トータルボディーストレングス - 2セット | 土 |
太陽残り | 太陽残り | 太陽徒歩10分 | 太陽徒歩15分 |
あなたの次の4週間
あなたの心拍時間を増やすことによって物事を進化させ、あなたは新しい強さ、心臓、中核、柔軟性を試すことができます。 いつものように、必要に応じて余分な休日を取って、これらのトレーニングのいずれかがあなたのために働かない場合は、自分のワークアウトを代用することを自由にしてください。
1週目 | 第2週 | 3週目 | 第4週 |
月 - 1を選択〜 新しい！ Beg間隔 -レベル3〜あなた自身で行う 〜新しい！ トータルボディストレッチ | 月 - 1を選択〜ビッグ・インターバル -レベル3〜あなた自身で行う 〜 トータルボディストレッチ | 月 - 1を選択〜2-3セット、10分カーディオ〜あなた自身を選んでください 〜 トータルボディストレッチ | 月 - 1を選択〜1~ 3ワークアウトを選んでください〜自分でやってください〜 下半身ストレッチ |
火〜 新しい！ トータルボディーストレングス/バランス 1セット〜 コア強度/伸び | 火〜 総体力/バランス 1セット〜 コア強度/伸び | 火 〜 トータルボディーストレングス/バランス 2セット | 火〜 トータルボディーストレングス/バランス 2セット〜 アブスとコアワークアウト |
水 - 1を選択〜25分カルディオ〜あなた自身を選んでください 〜 下半身ストレッチ | 水 - 1を選択〜 新しい！ 2-3セット、10分カルディオ〜あなた自身を選んでください 〜 トータルボディストレッチ | 水 - 1を選択〜3 つのワークアウトの1つを選択〜あなた自身を選んでください 〜 下半身ストレッチ | 水 - 1を選択〜3 セット、10分カーディオ〜あなた自身を選んでください 〜 トータルボディストレッチ |
木曜〜 全身の強さとバランス 1セット〜 初心者のアブ | 木曜アクティブレスト | 木曜アクティブレスト | 木曜〜 トータルボディーストレングス/バランス 2セット〜 総コアワークアウト |
金 - 賞味期限1〜ビッグ・インターバル -レベル3〜あなた自身で行う 〜 トータルボディストレッチ | 金 - 1を選択〜25分カルディオ〜あなた自身を選んでください 〜 下半身ストレッチ | 金カーディオ・ストレングスサーキット | 金アクティブレスト |
土新しい！ トータルコアワークアウト | 土〜 総体力/バランス 1セット | 土トータルコアワークアウト | 土カーディオ・ストレングスサーキット |
太陽残り | 太陽残り | 太陽徒歩10分 | 太陽徒歩15分 |
あなたの過去4週間
あなたの最後の4週間は、新しい、より長い心臓トレーニング、新しい全身の体力トレーニング、そしてプログラム終了時に、より多くの筋肉グループに挑戦し、筋肉の筋組織を作るのを助ける新しい上半身トレーニングと、 あなたはまた、より多くのカロリーを燃やすのを助けながら時間を節約するのに最適な新しいサーキットトレーニングトレーニングに気づくでしょう。
1週目 | 第2週 | 3週目 | 第4週 |
月 - 1を選択〜3 セット、10分カルディオ〜あなた自身で行う 〜 新しい！ 10分ヨガ | 月 - 1を選択 〜 新しい！ 35分の退屈バスター | 月 - 1を選択 〜35-Min Boredom Buster 〜 下半身ストレッチ | 月 〜2-3セット、10分カーディオ |
火〜 総ボディスーパーセット-1セット〜 総コアワークアウト | 火 〜 総ボディスーパーセット-1セット | 火〜 新しい！ - トータルボディスーパーセットブラスト -1-2セット〜 立っている腹 | 火 |
水 - 1を選択〜開始間隔〜 楕円 〜あなた自身で行う 〜 トータルボディストレッチ | 水 - 1を選択〜2-3セット、10分カーディオ〜あなた自身で行う 〜10 分ヨガストレッチ | 水 - 1を選択〜3 つのワークアウトの1つを選択〜あなた自身で行う 〜 トータルボディストレッチ | 水 - 1を選択〜35-Min Boredom Buster〜あなた自身で行う 〜10 分ヨガ |
木曜アクティブレスト | 木曜アクティブレスト | 木曜アクティブレスト | 木曜〜 全身スーパーセットブラスト -1-2セット〜 コア強度/伸び |
金〜 総ボディスーパーセット-1セット〜 アブスとコアワークアウト | 金〜 総ボディスーパーセット-1セット〜 新しい！ - スタンディングアブ | 金〜 新しい！ - 10-Min Home Circuit 2-3セット〜 トータルボディストレッチ | 金アクティブレスト |
土〜20分間隔〜あなた自身で行う 〜10 分ヨガ | 土〜 カーディオ＆ストレングスサーキット - 2セット | 土立っている腹 | 土〜10-Minホーム回線 2-3台 |
太陽残り | 太陽残り | 太陽徒歩10分 | 太陽徒歩15分 |