この10分間のカーディオホームサーキットワークアウトには、短く効果的なトレーニングですべての筋肉グループをターゲットにしたさまざまなエクササイズが含まれています。 あなたは10種類の挑戦的な練習を行いますが、その多くは複数の筋肉群を伴う複合的な動きです。 運動から運動に素早く移行しますが、必要なときには体を整えて休んでください。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な加重ダンベル、ステップまたはプラットフォーム、ケトルベル（オプション）
の仕方：
- 軽い中等度の心臓の数分で暖まる
- 提案された時間の間、演習を実行します。
- 回路を10分のエクササイズに1回、長く、より激しいエクササイズに6回まで実行してください
- 痛みや不快感を引き起こす練習を修正する、またはスキップする。 必要に応じて余分な休憩時間を追加する
1 - 1分スクワットプレス
どのように ：あなたの肩の上に体重を保持し、足の股関節を離れて開始します。 臀部に下ろして、胴を直立状態に保ちながら腰を戻してください。 立ち上がるにはかかとに押し込みます。 あなたが立っているときに、肩に焦点を当てて、体重オーバーヘッドを押してください。 オーバーヘッドプレスで錘を下げて、スクワットを繰り返します。
レプス/セット/所要時間 ：60秒
2 - 広いスクワット重量交換
どのように：あなたの重い体重の1つ（または、ケトルベルを使用しているように）を持ち上げ、広いスタンドで立って、左手に体重を保持して足を伸ばします。 スクワットを下げ、膝をつま先に沿わせ、体重を床に当てます。 もう一方の手で体重を支えながら、手を入れて立ってください。 1分間繰り返します。
レプス/セット/所要時間 ：60秒
3 - プッシュアップ
どのように：あなたの手を膝の上から始め、床の上に肩幅の離れたところに手を置き、手の平を平らにします。 足をまっすぐに伸ばすと、つま先に座ります。 あなたの手が肩の真下にあることを確認します（前方ではなく）。 肘を曲げて、自然に両脇に広がり、鼻が床に触れるまで体を下ろします。 あなたの胴体を硬質に保ち、中央にたるんだり、ヒップを突き上げたりしないでください。 胴と脚を支えたままにして、床に押し込んで自分を元の位置に戻します。 変更が必要な場合は、膝の上を移動してください。
レプス/セット/所要時間 ：60秒
4 - 膝屈曲板
方法 ：手のひらの位置で、手とつま先で始めてください。 左足を床から持ち上げて膝を曲げ、胸に引きます。 左足を右足の上で交差させ、短時間保持してから左膝を胸に戻します。 左足をあなたの完全な厚板に戻し、反対側で繰り返す。 60秒間繰り返します。
レプス/セット/所要時間 ：60秒
時間、フィットネスレベル、目標に応じて、サーキットを1回以上繰り返します。
5 - 1分スプリットスクワット
方法 ：ステップまたはプラットフォームの前に3フィートほど立って、足の上または足の上に置いて、プラットフォーム上に左脚を置きます。 あなたはランニングをするときにフロント膝がつま先の後ろにとどまることを確認するために、右足を少し前にずらす必要があるかもしれません。 前脚の重さを維持しながら、前膝が約90度の角度になるまで膝を曲げ、ランジに下ろします。 起き上がるために前足のかかとを通し、側を切り替える前に10〜16回繰り返す。
レプス/セット/所要時間 ：60秒
6 - デッドリフト
方法：足をヒップワンにして立て、膝を少し曲げて、太ももの前にミディアムまたはヘビーウエイトを置きます。 背中のフラット、背中と腹部の肩、腰からの先端とあなたの柔軟性が許す限り体重を下げます。 上げて、臀部を圧迫する。 60秒間繰り返します。
レプス/セット/所要時間 ：60秒
7 - 片足の列
方法 ：左手に体重を持ち、上体が床と平行になるまで腰を曲げます。 右脚を真っ直ぐ上にして、臀部と同じ高さになるようにします。 必要に応じて壁に固定します。 左の肘をローイングの動きで引き上げ、下にずらし、両側を30秒間繰り返します。
脚本/セット/所要時間 ：両サイドで30秒
8 - ステップニーオーバーヘッドプレス
どのように ：肩に重さを保持し、右足で背の高いステップまたはプラットフォームにステップ。 体重オーバーヘッドを押しながら左膝を上げます。 左足で降りてから、右足を逆の跳ね返りに戻して体重を下げます。 あなたが右足で前方に歩くと、肩に戻って体重を戻し、左に30秒、右に30秒を繰り返します。
脚本/セット/所要時間 ：両サイドで30秒
9 - パワースクワットのハンマーカール
どのように ：両手で重い体重を保持する。 できるだけ踏みつぶしながら、ウエイトをハンマーのカールに近づけるように動かすことで、ウエイトを少し戻します。 体重を減らして60秒間繰り返すと起立します。
レプス/セット/所要時間 ：60秒
10 - コアキックバック
どのように ：板張りの位置では、足幅広い、片手で体重を保持します。 肘を胴の隣に持ち上げ、腕をキックバックに伸ばします。 同じ側に板張りの位置を30秒間保持しながら、キックバックを繰り返します。 相手側を30秒間繰り返します。
脚本/セット/所要時間 ：両サイドで30秒
次の練習：ひざの曲がりを伴う板