「男性のおっぱい」は、ホルモンの変化による乳房組織の拡大、女性化乳房、すなわち、思春期および老化過程で最も頻繁に起こる状態、または胸部脂肪蓄積の増加による胸部脂肪蓄積の拡大総体脂肪、しばしば「疑似乳房炎」と呼ばれる。
どちらの状態も共通しており、一般的には心配することはありません。ホルモンレベルが正常化するにつれて、しばしば単独で解決します。 つまり、脂肪蓄積の増加による胸のサイズの増加が自覚的または恥ずかしさにつながった場合、食事と定期的な運動を組み合わせて体脂肪率を減らすことは、「男のおっぱい」を取り除くのに役立ちます。
どのように "男のおっぱい"を取り除くために
留意すべき点の1つは、「 スポット削減 」は実際には不可能だということです。 これは、胸の脂肪を減らすことを念頭に置いて、20セットのベンチプレスをクランキングすることは、実際に脂肪を失うことに対する最善のアプローチではないことを意味します。 ベンチプレスは確かにあなたの体の筋肉量を増やすのに役立ちますが、胸部だけに焦点を当てたエクササイズは、重要な脂肪の損失を防ぐためにあなたの代謝をスピードアップすることはまずありません。
あなたの最善の策は、筋力トレーニングと心血管運動を組み合わせることで、あなたの主要な筋肉群すべてに当たる全身運動ルーチンに従うことです。 このアプローチは、筋肉量を同時に構築しながら運動中および運動後にあなたの代謝を速めるのに役立ちます。 脂肪の損失と筋肉のゲインの1 - 2のパンチは、最も目に見えて永続的な結果を得る。 あなたの体全体に体脂肪を失うと、あなたは胸の大きさと形の変化に気付くでしょう。
矛盾が重要であることを忘れないでください。 あなたのファットストアは一晩で成長しなかったので、帽子のドロップで脂肪の損失が発生することは期待できません。 あなたの最初の結果を測定する前に、少なくとも週に3日、2〜4ヶ月間、次のトレーニングを行うことを約束してください。 運動習慣を開発するとき、栄養は脂肪の損失の重要な要素であることを忘れないでください。 加工食品や洗練された食品を避けながら、たくさんの野菜、赤身肉、全粒粉を食べることに集中しましょう。 全体的な健康的なライフスタイルに向けて一貫した作業をすることで、あなたは望んでいる結果を見ることができます。
いくつかの例では、女性化乳房は他の状態の徴候であることに留意してください。 あなたが心配している場合、または腫れ、痛み、または乳頭の放電のような他の症状を経験している場合は、医師との予約を予定してください。
ワークアウト構造
このエクササイズを回路として実行し、 エクササイズの間にできるだけ休憩を取って 8つのエクササイズをすべて完了させます。 各ラウンド終了後、2分間休息する。 2つから4つのラウンドを完了します。 あなたが行うラウンド数とエクササイズ間を移動するのにかかる時間に応じて、合計エクササイズには20〜45分かかります。
必要な機器：
- 医学のボール （好ましくは壁のボールスタイルの薬のボール）
- ダンベル
1 - ジャンプジャック、60秒
ジャンプジャックを実行してルーチンを起動します。 この機器を使用しない移動は、 心拍数を上昇させ、残りの運動のためにウォーミングアップするのに役立ちます。 足で一緒に立つだけで、あなたの側に手を差し伸べてください。 あなたの足を横に動かしながら同時にあなたの腕の頭上を振ります。 着陸直後に、腕を元に戻しながら足を中央に戻します。
余分な体重やけがの場合、従来のジャンプジャッキを快適に行えない場合は、腕を頭上に振りながら右足を外側に踏み込んで運動を修正し、腕をあなたの側に戻すように中心に戻します。 反対側を繰り返し、続行します。
2 - ウォールボールショット、60秒
このエクササイズでは、あなたの体全体をターゲットにし、四肢、膝の筋肉、臀部、胸、肩、コアの大きな筋肉群に焦点を当てます。
あなたの胸に支えられた薬のボールを両手で持って、丈夫な壁から離れた腕の長さを立ててください。 あなたの腰を押し戻し、あなたの膝を曲げ、地面に向かってあなたの臀部を下げてください。 できるだけ踏み鳴らした後、動きを逆にし、膝を強く押して膝と腰を伸ばします。 あなたがそうするように、薬のボールを壁にできるだけ高く爆発的に投げてください。 薬のボールが落ちたら、両手でキャッチして胸に戻し、すぐに別のスクワットに落とし続けてください。
3 - Renegade Row、60秒
背の高い列は、背中と上腕二頭筋の大きな筋肉群をターゲットにしながら、中核、四頭筋、肩、および三頭筋の関与も必要とします。
あなたの身体がかかとから頭まで、そして手の平の真下から一直線になるように高い板張りの位置から始めます。 それぞれの手でダンベルをつかむ。 この位置から、あなたの体を地面に平らに保ちながら、体重をわずかに右にシフトさせます。 あなたの腕を身体に近づけたまま、左手のダンベルを胸に向けてまっすぐに引き上げます。肘は天井の方を向いていなければなりません。 ダンベルを制御された方法で地面に戻してから、両側を切り替えて、今度は体重を左にシフトさせてから、右手のダンベルを胴に引きます。 あなたの腰、肩、および胴体を可能な限り安定して維持しながら、交互の面を続けます。
板張りのポジションでフル60秒間のエクササイズを苦労している場合は、膝を下げて修正してください。
4 - シングルアームダンベルチェストプレス、30秒/アーム
シングルアームダンベルチェストプレスは、あなたの胸部、肩、および三頭筋を一方的に標的にしますが、エクササイズ中に腰や肩が捻れるのを防ぐためにコアの噛み合いを必要とします。
膝を曲げた丈夫なベンチで背中を仰ぎ、床は平らにします。 右手にダンベルを置き、腕を胸の上に直接伸ばします。 ヒップを安定させてベンチに掛けるために、左のヒップを軽く左のヒップに置きます。 制御された方法で、あなたの右の肘を曲げ、あなたの胸の方にダンベルを下げます。 ダンベルがあなたの胸から1〜2インチ離れたところにいるときは、動きを逆にして、ペコと三頭筋を動かしてダンベルをまっすぐに押し始め、スタート位置に戻します。 側面を切り替える前に30秒間続けます。
5 - マウンテンクライマー、60秒
マウンテンクライマーは、心拍数を高く維持するために、回路の途中にもう一回心拍を出します。 身体の位置はまた、胸、肩、および三頭筋の継続的な関与を必要とし、これは、同じ筋肉群を対象とした筋力トレーニングを完了した後に特に困難である。
高い板張りの位置、肩の下の手のひら、脚の伸び、腰のレベルを保つためのあなたの芯が始まります。 あなたの右膝をあなたの胸に向けて描き、あなたがスプリントで離陸しようとしているかのように、あなたの右足を地面に植える。 このポジションから、両足を空中に飛ばし、着陸する前にポジションを切り替えて、左足を前方に引き、右足を伸ばします。 直ちに両方の脚を再び空気中に飛ばして、それらの位置を切り替える。 運動の継続中はこのパターンを続ける。
エクササイズを変更するには、高い板張りの位置から開始し、足を伸ばす。 あなたの右足を地面に触れる前に右膝を前方に引き、直ちに右足を伸ばして元の板張りの位置に植えます。 サイドを切り替え、今回は左膝を前方に引き、左足を地面に叩く。 練習期間中、交互に交互に続けます。
6 - オーバーヘッドウォーキングランジュ、60秒
オーバーヘッドウォーキングランジは、下半身の主要な筋肉（腰痛、四肢、および臀部）に当たると同時に、肩と中核にも挑戦します。
両手の間に薬のボールを置き、頭上に直接伸ばしてください。 右足で前方に歩き、左足の前に数フィートを植えます。 あなたの胴体を高さに保ち、両方の膝を曲げて左膝を床に向けて下げるために、あなたのコアを縛ります。 膝が触れる直前に、右足を押して、右足の前に足を踏みながら、左足を前方に推進するように立って立ち上がる。 ランジュを繰り返し、練習を続け、連続した繰り返しで反対側の足で踏み込む。
7 - プッシュアップ、60秒
このルーチンでは、すでに胸、三頭筋、肩、および芯をターゲットにしていますので、これらの筋肉グループを一連の腕立て伏せで本当に「燃やす」ことを期待してください。 自由自在に膝を地面に落としたり、いつでも壁に移動して膝の突き上げや壁の突き上げに運動を変更してください。
高い板張りの位置から手を肩の下に直接持ちますが、肩の幅よりも少し広いです。 あなたの芯をしっかりと胴をしっかり保ち、肘を曲げて胸を床の方に下ろします。 あなたが地面に触れることから数センチになったら、あなたの肘を伸ばしながら手のひらを押して、高い板張りの位置に戻り、動きを逆転させます。 練習を続け、必要に応じて修正版に切り替えてセットを完成させます。
8 - メディシンボールレインボースラム、60秒
上半身全体にも挑戦する、最終的なコアに焦点を当てた運動のために、一連のレインボースラムのための薬ボールをつかむ。 可能であれば、壁のボールのように、跳ね返りの少ない薬のボールを使用してください。
マットの上で膝を地面に置き、胸の両手の間に薬のボールを保持する。 ボールを頭の上に持ち上げ、体を右に軽くねじって薬のボールを右側に描き、腕と中核（特にあなたの斜面）を強く使ってボールを地面に押しつぶして右膝。 両手でボールを持ち上げて持ち上げ、頭上に持ち上げます。今度は、あなたの胴体を左に捻ってから、コアと上半身を使ってボールを左膝の外側までスラムします。 練習期間中、交互に交互に続けます。