この高度なトレッドミルのカーディオサーキットワークアウトは、ケトルベルと薬のボールを使って様々な心臓練習を散在させることによって、トレッドミルでの作業の単調さを打ち破ります。 kettlebellのトレーニングに精通していない場合は、ダンベルやその他の運動を代用してください。 この知覚されたエフェクト・スケールとトレッドミルの設定例を使用して、強度レベルの示唆があります。
あなたの最高の判断を使用し、あなたのフィットネスレベルに合わせて数を調整してください。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。 このエクササイズは中級/上級エクササイズのためのものです。
必要な機器
トレッドミル（または他の心臓活動）、ケトルベル（必要に応じてダンベルを代用する）、薬のボール
の仕方
- 提案された知覚された試練まで働くトレッドミルのセグメントを実行する
- 心臓回路の演習を1つずつ順番に60秒間実行するか、できるだけ長く実行します
- フィットネスレベル/ゴールに合わせてトレーニングを変更し、必要に応じて休憩時間を追加する
- 1回の回路は30分、60分の運動の繰り返し
| 時間 | 強度/速度 | 知覚運動 |
|---|---|---|
5分 | ウォームアップ：適度なペース | レベル4-5 |
| ブロック1 - 5分 | トレッドミル：スピード | |
| 1分 | 速度を使用したベースライン（ 中程度の強度 ） - 例：5.2mphで1-2％の傾斜 | レベル5 |
| 1分 | わずかにスピードを上げる - 例：5.4 mph | レベル5-6 |
| 1分 | 再び速度を上げる - 例：5.6 mph | レベル6-7 |
| 2分 | もう一度速度を上げる：例：5.7-5.8 mph | レベル8 |
| ブロック2 - 5分 | カーディオ回路 | |
| 1分 | ケトルベルスイング スクワット、背中を真っ直ぐに保ちながら脚の間でKBを取る。 運動の底部では、体重を元に戻し、体重を胸部まで持ち上げるために尻を突き上げます。 60秒間繰り返します。 | レベル7-8 |
| 1分 | フロントキックランジ 右足でキックし、指先で床に触れる間に同じ足を背後から抱きしめます。 キックランジを30秒間繰り返し、反対側を30秒間繰り返す。 | レベル6-7 |
| 1分 | ロングジャンプ できるだけ早く両足で一緒に飛び、膝を柔らかく着地させる。 トータル3回のジャンプ（またはあなたが持っている限りの部屋）を続け、60秒間回転して繰り返します。 | レベル7-8 |
| 1分 | メドボールサークルスクワット あなたが左の脚でスクワットにステップアウトすると、左に向かって薬のボールのオーバーヘッドに円を描く。 足を一緒に戻し、ボールを回して戻します。 反対側を60秒間繰り返します。 | レベル7-8 |
| 1分 | メッドボールスクワットとスイング 膝の間でボールを振りながら、横にすすぎます。 体重オーバーヘッドを振るときに足を戻します。 反対側を60秒間繰り返します。 | レベル7-8 |
| ブロック3 - 5分 | トレッドミル：インクライン | |
| 1分 | ベースライン - 適度な速度、より高い傾斜 - 例：4％傾斜、走行/歩行4.5 mph | レベル5 |
| 1分 | わずかに傾斜を上げる - 例：5％傾斜、同じ速度 | レベル5-6 |
| 1分 | 再度傾斜を上げる - 例：6％、同じ速度 | |
| 1分 | 再度傾斜を上げる - 例：7％、同じ速度 | レベル6-7 |
| 1分 | 傾きを増やし、強度を上げてください。 8〜9％、同じスピード | レベル7-9 |
| ブロック4 - 5分 | カーディオ回路 | |
| 1分 | サイド・ツー・サイドジャンプランジ 右足を側に持ち、左膝を曲げてランナーのランジにし、床に触れる。 空気中の足をすばやく動かして、ランジを反対側に移動させます。 交互に60秒間続けます。 | レベル7-8 |
| 1分 | バーピー 床に座って足を裏返しにして厚板の位置に戻し、両足の間に足を戻して立ち上がる。 必要に応じて最後にジャンプを追加して強度を増やしてください。 60秒間繰り返します。 | レベル8-9 |
| 1分 | メスボールトスとスクワット スクワットはできるだけ低く（つま先の後ろの膝と収縮します）、メッドボールを床に触れさせます。 ボールのオーバーヘッドを投げながら立って、かかとを押してください。 60秒間繰り返します。 | レベル7-8 |
| 1分 | スクワットジャンプ 踏み台の後ろにひざまずいて膝を下ろし、できるだけ踏みつぶす。 腕を上に乗せて、飛び上がってください。 柔らかい膝のある土地で60秒間繰り返す。 | レベル8-9 |
| 1分 | ベアクロール あなたが板張りになるまで、スクワットと手を踏み出してください。 膝やつま先で押し上げ（オプション）をしてから、手をスクワットとスタンドに戻します。 *オプション：最後にジャンプを追加すると、より強くなります。 60秒間繰り返します。 | レベル8-9 |
| 5分 | クールダウン | |
| 総勤務時間： | 30分 |