正しい道を歩み始める
ランニングは誰にとっても同じことではありませんが、心臓、体に余分なカロリーを燃やすのに最適な練習の1つです。 それはまた、よりアクセス可能な活動の一つです - あなたが本当に必要とするのは、靴と実行する場所の良いペアです...素晴らしい機器、特別なスキルはありません。 しかし、アクセス可能であっても、実行中のプログラムを開始することは必ずしも容易ではありません。
あなたが歩いたり、サイクリングしたり、他の活動を行っていても、短期間でも走るために持久力を築くには時間がかかります。 あきらめてはいけない！ あなたが忍耐強く、簡単な手順に従えば、自分を殺さずにランナーになる方法があります。 開始する前に、あなたの医者に行って、実行中のプログラムを開始するために大丈夫を取得してください。
ステップ1：ギアードアップ
その靴
あなたが必要とする最も重要な機器は、ランニングシューズの質の高いペアです。 あなたの最良の賭けは、艦隊の足のような専門店を訪れることです。 あなたが走っているか歩いている靴の古いペアを持っている場合、あなたと一緒にそれらを取る。 ランニングストアのセールススタッフはエキスパートで、古いシューズの磨耗パターンをよく見て、正しいシューズを選ぶのに役立ちます。 店内を走り回ったり歩いたりして靴を履いてテストしている間に着用する予定の靴下を着用してください。 良い靴の場合、70ドルから100ドルのどこかで支出を計画してください。
服
走っているときに着るものが慰めに来ます。 シンプルなショーツとティーシャツはうまく動作します。 ほとんどのランナーは、ランニングショーツを選びます。ランニングショーツには、一般的にスプリットレッグ、組み込みの下着、気の利いたキーポケットがあります。 CoolMaxやLycraのような身体から汗を吸う服を買うのは良い考えです。
ステップ2：目標を設定する
まず、どこで実行するかを決めます。 外に出る場合は、コンクリートではなく汚れやアスファルトでできた道路を見つけよう。 夜間走行時には反射服を着用し、車に釘付けにならないように渋滞に向かって走ってください。 あなたがジムに行く場合、トレッドミルは、要素からあなたを保護しながら実行するために穏やかな表面を提供します。
第二に、あなたが最初の時間を稼ぐよりも歩く時間が長くなることに気づく。
- ウォームアップするために活発な徒歩10分から始めましょう
- 約30〜60秒間撮影することができる限り、簡単にジョギングすることができます。
- 身体を回復させるために約2〜5分間歩くことをお勧めします。
- あなたのフィットネスレベルと気分に応じて、ジョギングと歩行を交互に10〜20分間繰り返してください。
- 毎週、あなたが約10％を実行する量を増やし、同時に実行する時間を減らします。
- 徐々に週に3回連続して30分間走りましょう。
- あなたが会話をすることを可能にするペースに焦点を合わせます。 あなたが息をすることができない場合は、減速するか、歩く休憩を取る。 あなたのストップウォッチの奴隷にならないでください。
！ プログラムを一貫して（週3日以上）続けている場合は、4週間目までに20〜30分間継続して実行する必要があります。
あなたが始めるとき、あなたは集中力ではなく、時間に焦点を当てるべきです。 30分ほど連続して実行できるようになれば、より速く進むことができます。
ステップ3：対処する...
あなたが走り始めると、 サイドステッチがかなり一般的です。 なぜそれらが起こるかは誰にも分かりませんが、それらを最小限に抑えるためにできることがいくつかあります。
- あまりにも早く実行すると胃のけいれんや側縫いが発生する可能性があるので、実行する前に大量の食事の後2〜4時間待ってください。
- あなたのABSと背中を強化します。 また、腹筋が弱くて横の縫い目が発生する可能性があります。腹筋は、走っている間、身体を正しい位置に保つために多くの作業を行います。一貫したabと背中の練習をすることで、胴体を強化し、それらの縫い目を減らすのに役立ちます。
- 停止して歩く。 あなたが深呼吸をするときに、あなたの手を空中に保持するのに役立つかもしれません。 時には痙攣を押してマッサージすることも助けになります。
シンスプリントは、特にあなたが初心者である場合、またはあなたの走行距離や強さを増やした場合、走っている別の悲惨な副作用です。 それらを避けるには：
- あなたのランニングトレーニングを楽にしましょう ：ウォーキング/ランニングプランは、過度な練習をすることなく慣れるために脚を調整する最善の方法の1つです
- クロストレイン ：あなたの体を別の方法で使用すると、筋肉を別の方法でトリガーすることができるので、毎日あなたの体に同じストレスをかけることはありません。
- あなたの靴をチェックしてください：あなたはおそらく300または400マイルごとにあなたの靴を交換する必要があります 。 新しいペアを購入するときは、それをカレンダーにマークして、新しいペアを購入するタイミングを知らせるメッセージを設定します。
あなたが脛の副木を取得する場合は、実行直後のRICE（安静、氷、圧縮、仰角）治療方法に従い、走行距離を減らしたり、走っている面が慢性の問題であればそれを変更してください。
走ることは形を整え、カロリーをたくさん燃やし、心臓を健康にし、骨の密度を高める素晴らしい方法です。 一貫性を保ち、すぐに最初のレースのためのトレーニングを受けることになります！