医学球 - ジムの遠いところでよく見られる重みつき球体は、 体重増加の集合体に重さを加えるのには適していません 。 これらのツールは、グリップ、キャッチ、スローするのが簡単で、次の強度トレーニングルーチンの強度を上げるのに理想的です。 実際には、強制的に投球して体重を計測することは、 上半身のパワーと体力を向上させ 、同時に心血管系に負担をかける優れた方法です。 運動を次の段階に進める準備ができている場合は、次の高強度薬ボールの練習をルーチンに追加することを検討してください。
1 - ウォールボール
ウォールボールは、全身の強さとパワーを向上させる方法としてCrossFitによって普及しました 。 基本的に2つのフェーズがあります。 あなたは、空気中にできるだけ高くボールを投げながら、スクワットから爆発的に上昇する前に、薬のボールを胸に保持して、まず体重を落としたスクワットに身を落とします。
このエクササイズでは、主な筋肉グループ（臀部、四肢、ハムストリング、子牛、芯、肩、背中、上腕二頭筋、三頭筋）をすべて対象としています。 あなたのやり方は次のとおりです：
- スタンドは頑丈な壁に面し、足の肩の幅は離れており、膝は少し曲がっています。 あなたは壁から約1フィートまたは2フィート離れているはずです。
- ボールがあなたの胸に接触するように、あなたの肘を曲げて手の間に薬のボールを保持する。
- あなたの腰を押し戻し、あなたの膝を曲げ、自分自身を深いスクワットに降ろします。
- スクワットの底から、かかとを力強く押して、膝と腰を爆発的に伸ばして立たせ、足のボールに乗り上げます。 そのようにすると同時に、腕をまっすぐ上に押し、薬のボールを壁にできるだけ高く投げるように肘を伸ばします。
- ボールが壁から落ちると、それをキャッチして、あなたの胸に入れ直し、直ちに別のスクワットに降ろしてエクササイズを続けます。
少なくとも30〜60秒間連続して移動を行うことを目指す。 30秒間休憩し、繰り返します。 この形式で3〜5組を完成させるか、演習を回路ルーチンに追加します。
2 - スラム
医学のボールのスラムは、そう難しいとは思われません。ちょうど薬のボールを床に投げているだけです。 しかし、地面に体重を落とすというフルボディの挑戦は、特にあなたのコアにとって、驚くほど疲れています。
これを行うときや薬のボールを叩くときに覚えておくべきことの1つは、Rogue Echo Slam Ballsのようなスラミング用に設計された加重薬ボールを使用することです。 このバージョンのツールは、薬の球が床から跳ね返って顔を襲う危険性を減らすために、跳ね返る可能性が低くなります。 エクササイズを実行するには、次の手順を実行します。
- 足を肩から離して立て、膝を少し曲げます。 あなたの臍に手のひらの間に薬のボールを置きます。
- 滑らかな動きで、あなたの頭の上の薬のボールを空気の中に直接持ち上げるときに、足のボールに乗ってください。
- 直ちに強く体の前で腕を振り、体を前に締め、ボールを手放して足の前で直接地面に叩きつけます。
- 地面からボールを取り出すためにスクワットに身を落としてください。
- 立ってすぐに運動を繰り返す。
メディカルボールのスラムを30〜60秒間続けます。 セットを完了したら、もう2セットを実行する前に30秒間休ませます。
3 - スプリットスタンスオーバーヘッドスロー
スプリットスタンスオーバーヘッドスローを実行するには、頑丈なオブジェクトに当たったときにバウンスする薬ボールを選択します。 このエクササイズでは、上半身の力で作業するときに、四肢、中芯、背中、肩、腕に負担をかけることになります。
- あなたの手の間に薬のボールを保持して頑丈な壁（コンクリートブロックやレンガの壁が理想的です）から約10から12フィート離れて立ってください。
- あなたの足をずらすと、右足は左足の前に数フィートあり、おおよそ腰の離れた位置にあります。 膝を曲げて丈夫なサポートの基盤を作りましょう。
- 薬のボールを頭の上に直接持ち、両手の間にボールをしっかりと握ります。
- あなたの肘を少し曲げる、薬のボールがあなたの頭の後ろにあるので、スローを実行するように強制的に薬のボールを壁に下向きの角度で投げ、前足に体重をシフトさせます。
- ボールが壁から跳ね返ったときにボールを取得してリセットし、再度運動を実行します。
右足を正面に保ち、30〜60秒間運動を続けます。 30秒間休ませてから、別のセットを実行します。今回は、左足をずらして前に置きます。 合計4つまたは6つのセットを完了します。