フィットネスと減量のための2日間のトレーニング計画

運動になると、 スケジュールを立てる方法がたくさんあるので、運動プログラムの設定を開始するときに混乱することがあります。

毎週少なくとも5日間心臓発作を行うことを示唆するガイドラインを考えるなら、週2回以上の筋肉訓練をすべて筋力トレーニングし、すべての運動の後にストレッチすると、それに合わせて 1日に数時間かかるようですオールイン 。

この問題を回避するにはいくつかの方法がありますが、1日に2回働いているとは思わないかもしれません。 あなたが長期的にやってみたいことではありませんが、2日間のトレーニングではさまざまな利点があります。

あなたはすべてのトレーニングにフィットし、 アフターバーンを倍増させ、より多くのカロリーを燃焼させ、その頑強な体重減少の台地を突き破ることができます。

2日間のワークアウトの利点と欠点

彼女の記事「 1日2回働くことの長所と短所 」では、専門家のLaura Williamsが明白な利点を述べています。あなたはより多くの仕事をしています。つまり、より多くのカロリーを燃焼し、心臓病や肥満。

もう一つの利点は、あなたがあなたのパフォーマンスを高めることができるということです。 トレーニングを分割することで、より多くのトレーニングボリュームを実装することができます。これにより、目標をより迅速に達成できるようになります。

それは競技者や競技者には良いことかもしれませんが、この種のトレーニングはプロにとってだけではありません。

通常のエクササイズでは、さまざまな方法でこの形式を実装できます。

利点

短時間の運動は、長時間の連続した運動よりも効果的であることが証明されています。 それだけでなく、1日2回運動をすると、運動後の熱量は運動後の状態に戻ります。

その他のメリット：

• より多くの運動時間 - 運動に費やす時間が長くなればなるほど、カロリーは全体的に燃焼し、 体重を減らすことが目標であれば、それはあなたの利益になります。
• より多くのタイプの運動に適応することができます。以下に示すように、2日間のトレーニングを設定する方法はたくさんありますが、1つの利点は1日を通してさまざまなタイプのトレーニングを行うことです。 あなたは朝にカーディオを行い、その後、その日の後半に筋力トレーニングをすることができます。
• それらの最後の数ポンドを失う - 2日があなたがいつもしたいことではないかもしれないが、それらは最後のいくつかの頑固なポンドを失うのを助けるために数週間素晴らしいことができます。
• より多くのエネルギーを生み出す - ときには、心臓部、強さ、柔軟性など、午後または夕方のワークアウトセッションでは、終わりまでに気分が悪くなった場合にエネルギーを高めることができます。

短所

もちろん、2日1回のトレーニングには、自分がやっているトレーニングや働くことの難しさに応じていくつかの欠点があります。 覚えておいてほしいのは、

• 過変形 - 1日に1回以上過度の運動を強くすると、過度の訓練、バーンアウト、さらにはけがの危険性があります。
• 疲労 - 私たちのほとんどは、ある日周期のリズムを持っています。 あなたが余分なトレーニングを実装しようとしている場合、すでに一度作業した後にエネルギーを得ることは難しいかもしれません。

• 汗の要因 - あなたが何をしているかによって、トレーニング服に変わり、ウォームアップ、トレーニング、クーリングダウン、発汗などの2日間のトレーニングが行われます。これは1日2回経験することが多いかもしれません。
• 食欲の増加 - もちろん、あなたがもっと仕事をするときに起こることの1つは、もっと食べたいということです。 あなたの体はその運動すべてのための燃料を必要としますが、あなたが運動時間を増やすときはあなたの食事を見守る必要があります。

より良いワークアウトのためのヒント

安全で効果的な2日間のトレーニングの本質的な鍵は、まずあなたが選ぶトレーニングのタイプです。次に、体が休息し、癒され、より強くなるための回復日があることを確認します。

• 午前中にもっと激しいトレーニングをお試しください - 強度の高いインターバルトレーニングなど、何か難しいことをしている場合は、そのトレーニングを最初にやり直して、あとで集中力を取り戻してみてください。
• 運動の間に十分な時間を与えてください - 運動の間に数時間を与え、体が必要とするエネルギーを与えるために正しい食事をするようにしてください。
• ハイドレート - 疲労と戦うもう一つの方法は、一日を通して十分な水分を飲むことです。 トレーニングが激しい場合は、 スポーツドリンクを試して、電解質のバランスを保つこともできます。
• シンプルに始めましょう - 2日を過ごしたことがないなら、それを楽にしましょう。 いつもの朝のカーディオまたは筋力ルーチンに固執して、あなたの体がより多く働くことに慣れ親しむことができるように、一日のうちに短く簡単に何かをやることがあります。
• あなたの休息日をスケジュールする - 必ずしも毎日2回トレーニングする必要はありません。それはあなたの体に休息の時間を与えません。 あなたの2日間のトレーニングの間に休日や軽いトレーニングを予定してください。
• あなたが過ごしている兆候を探してください - あなたが疲れている、またはあなたのパフォーマンスがフラッグしている場合は、あなたがあまりにも多くしているサインかもしれません。 そのような場合は、身体を回復させるために時間をとってください。

2日間のトレーニングプランの種類

トレーニングを分割する方法はたくさんありますが、できることにはほとんど制限がありません。 下には、2日間のトレーニングのためのほんのいくつかのオプションがあります。

2日間のカルディオルーチン

このタイプのトレーニングは、多くの場合、半分のマラソンやフルマラソンの準備にランナーが行うものです。 彼らは朝に走るために外に出て、その後、耐久性と走行距離を増やすために、その日の後に別の走りをするかもしれません。

平均的な人にとって、複数の心臓セッションは異なる目的を有する。 完全な30分または1時間の時間がないので、単に心臓を壊すことができます。

その場合、運動の短い発作、1日に3〜20分、10〜20分をしたいことがあります。 スポーツ医学のアメリカンカレッジは、この心臓へのアプローチが、疲労と退屈を軽減するのに役立ち、心臓の利点を得ることを可能にすることを示唆しています。

あなたが非常に激しい運動のいくつかの試合をしていないことを確認してください。そうすれば、過剰な怪我やけがをする可能性があります。

サンプル2日間のカーディオワークアウト

あなたが歩く、実行する、またはいくつかの他の心臓活動を行う場合、あなたは単にあなたのトレーニングを2つの異なるセッションに分割することができます。 以下は、1日に2つの異なる心臓トレーニングを過度に行わずに行う方法の1つの選択肢です。

• ワークアウト1 - am - 15分：散歩やジョギング
• ワークアウト2 - 午後 - 20分：この10分間の低インパクトホームカーディオワークアウトの 2つの回路

2日間の強度トレーニング

これはしばしば体力や体力を増やすことを望むボディビルダーや選手の選択ですが、定期的なエクササイズでは、異なる筋肉グループで働いている限り、このタイプのトレーニングを受けることもできます。

おそらく、あなたのトレーニングを分割する最も簡単な方法は、1回のトレーニング中は上半身を、次のトレーニングでは下半身を行うことです。 あなたは上半身の運動よりもしばしばより多くの課税であるので、あなたは朝の下半身をするかもしれません。

2日間の強度トレーニングプランの例

この計画では、週に2回、少なくとも1日の休憩をとって分割トレーニングを行います。 最後のトレーニングは、心拍と筋力の両方を組み合わせたサーキットワークアウトで、他のトレーニングとはまったく異なるものがあります。

繰り返しますが、これを1〜2週間続けても問題ありませんが、1日2回のトレーニングでそれをやりたくありません。

1日目

• トレーニング1 - 下半身のパワーと筋力トレーニング
• ワークアウト2 - 午後上半身のパワーと強さのトレーニング

2日目

レストライトカーディオ

3日目

心臓。 いくつかのオプション：

• 35分の退屈バスターワークアウト
• 心臓の耐久性のトレーニング
• 30分インターバルトレーニング

4日目

• ワークアウト1 - 下半身スーパーセットワークアウト
• ワークアウト2 - 午後上半身のスーパーセット

5日目

回復訓練 - ヨガ 、 ストレッチング、またはフォームローラー

6日目

カーディオ・アンド・ストレングスサーキットのチャレンジ

7日目

休息または軽い活動

フィットネスと体重減少の2日間の強さとカーディオ

これはおそらく、体重を減らし、フィット感を得ようとする一般的な人にとって、おそらく最もアクセスしやすい計画です。 激しい運動や軽い運動など、さまざまなトレーニングが行われるため、身体を毎日回復させながら複数のフィットネス分野で作業します。

1日目

ワークアウト1 - 高強度カーディオ

あなたの最初のトレーニングのために、あなたは短く、激しい心臓回路トレーニングを行います。 ウォーミングアップの後、一連の演習を1つずつ順番に30秒間行います。 ウォームアップを含めて1つの回路を完成させると、10分以上かかるでしょう。

あなたは長いワークアウトのために別の回路を完成させることができます。もし少し違うものをしたいなら、上半身のワークアウトであるWorkout Twoの直前に2つ目の回路を作ります。

予防措置

医学的状態があり、気分が良くない運動をスキップまたは修正する場合は、医師に相談してください。

時間/回答	運動
5分	ウォームアップ - マーチング、ステップタッチ、ジョギングなどの軽い心臓の運動でウォームアップ。
30秒	マウンテンクライマー - 板張りのポジションで、手とつま先で、できるだけ速く膝を出し入れします。
30秒	Plyo Lunges - 突っ込んだ姿勢では、一方の脚が前方に、他方の脚が後方にずらされて座っています。 ジャンプして、脚を空中に切り替えて、もう一方の脚を前方に着陸させます。
30秒	ロングジャンプ - 足を一緒にしてできるだけ低くしゃがみ、できるだけ前方に飛び、両足で膝を曲げて着陸する。 戻って開始し、繰り返す。
30秒	フロッグジャンプ - フロアに両手を触れる床にスクワットする。 爆発的な動きでは、できるだけ高くジャンプし、空気中でかかとを一緒にクリックします。 柔らかい膝と繰り返しの土地。
30秒	High Knee Jogs - ジョグを適所に置いて、膝をできるだけ高くします。
30秒	Jumping Jacks - アームの頭上を旋回させながら足を飛ばします。 戻って繰り返してください。
30秒	Burpees - スクワットと床にあなたの手を置く。 ジャンプするか足を板に戻し、押し上げ（オプション）してから、足を戻して起立します。
30秒	スピードスケーター - できるだけ右に飛び、右足に上陸し、左足をスイングします。 左にジャンプして、同じことをして交互の面を続けます。
30秒	ヒール・デグス - 足で一緒にスタートし、ジャンプして、右足の上に、左のかかとを床の上に着地させます。 できるだけ高くジャンプし、足を切り替えて右かかとに着地させる。
30秒	スキーアブス - 手と足指の板の位置で、右ひじの外側に向かって膝をジャンプします。 逆にジャンプし、反対側で繰り返します。
30秒	バフィースクワット（Burpee Squats） - 板張りの姿勢で、足を跳ね上げて、非常に低いスクワットに立って、腕をまっすぐにします。 すべて立ち上がらないでください。 手を下ろし、足を戻して繰り返してください。
トータルワークアウト時間：10.5分

ワークアウト2 - 上半身のトレーニング

あなたの心臓が途切れた状態で（あなたの運動のウォーミングアップとしてカーディオサーキットを行うことを決めない限り）、このルーチンは上半身に集中し、下半身に休息を与えます。

これは、筋肉グループごとに2つ以上のエクササイズを行い、3組の12回のリピートをそれぞれ行う、簡単なルーチンです。 これらの動きの直後には、「トースト」運動が続きます。これは、筋肉の強さと熱量を増加させるために同じ筋肉群を休止させないように設計された動きです。

十分な体重を使って、12回の反復だけを完了することができます。 より重くなればなるほど、セットの間にもっと休むことがあります。

予防措置

医学的状態があり、痛みや不快感を引き起こす練習をスキップまたは修正する場合は、医師に相談してください。

装置

様々な重さのダンベル、抵抗バンド、ベンチまたは椅子。

演習	時間/レプス/セット
ウォームアップ - 各運動の軽度のカーディオバージョンまたはライトバージョンでウォームアップします。	5分
胸のプレス - ベンチや床に横たわって、胸の上にまっすぐにウエイトを保持します。 肘を胸のプレスに曲げ、肘を胴体の高さ（腕はゴールポストのように）にします。 体重を上げ、12回繰り返す。 セット間で20〜60秒休憩。	3 x 12の担当者
チェストフライ - ベンチや床に横たわって、手のひらが真っ直ぐに入っている状態で胸の上をまっすぐに持ち上げます。肘にわずかな曲がりを持たせて、体重を胴のレベルまで下げてください。 胸をつまみ、体重を元に戻して12回反復し、セット間で20〜60秒間休憩します。	3 x 12の担当者
トーストの動き：プッシュアップ - プッシュアップの位置で、膝やつま先で、胸が床に当たるまで押し上げます。 3つのセットをすべて完了し、セット間で短時間だけ休止します。	セット1：12の担当者 セット2：10回 セット3：8回
ダンベル列 - 右手で重い体重を支え、ヒップからヒップを持ち、背中を平らにし、左腿を左腿に支えてサポートします。 肘を曲げて、それを胴に引き上げて、再び12回転倒してください。 サイドを切り替え、3セット繰り返します。 あなたは腕を交互にしているので、あまり休む必要はありません。	3 x 12の担当者
逆フライ - 背もたれが平らになるように腰から転倒して体重を支え、手のひらは互いに向き合っています。 腕を少し曲げたまま、肩甲骨を握り、肘を胴体の高さまでまっすぐに持ち上げます（肘の付いた鉛）。 下に戻り、繰り返します。 担当者間で20-60秒休憩。	3 x 12の担当者
トースト・ムーブ：バンド付きハイ・ロー - あなたの目の前にある丈夫な物の周りにバンドを巻きつけ、肩のレベルでまっすぐに手のひらを下にして両手でハンドルを握って持ちます。 肩甲骨を握り、腕を胴体の高さに戻します（腕は床に平行に90度に曲げます）。 途中で解放し、肘を再び胴のレベルに戻してから離します。 それは1つの担当者です。	16×1.5担当者
オーバーヘッドプレス - 足をヒップワイヤで起立させ、重りをまっすぐ上に上げます。 体重を下げ、肘を目標のポストに曲げ、耳のレベルで体重を減らします。 バックアップを繰り返して、セット間で20〜60秒間休憩します。	3 x 12の担当者
横脚 - 立って、足を腰から離し、体重をあなたの両側にします。 肘にわずかな曲がりを持たせて、腕をまっすぐに持ち上げて、肩から脇へ出す。 下と繰り返し、セット間で20〜60秒間休憩する。	3 x 12の担当者
トースト・ムーブ - ショルダー・サークル -ウエイトを保持し、太ももの横にある手で始めます。 背もたれを肩の高さに戻し、太ももの前まで丸めてください。 10回繰り返す。その後、逆に回り、10回繰り返す。	セット1：10回前の担当者 セット2：10回戻る
上腕二頭筋（Biceps Curls） - 股関節の股間に足を置き 、太ももの前に体重を支えます。 肘を曲げ、12回の反復で重量を上下させます。 セット間で20〜60秒休憩。	3 x 12の担当者
集中カール - ベンチに座って右の太ももの内側に肘を当て、右の腰に体重を入れます。 あなたが肘を曲げるときに太ももをレバレッジとして使用して、体重を上げます。 すべての担当者とスイッチサイドを完了します。 あなたは交代しているので、あなたは多くの休息を必要としないかもしれません。	3 x 12の担当者
トースト・ムーブ - クレイジー8ハンマー・カール - 手のひらが面しているウエイトを保持し、8本の上腕二頭筋のカールを行い、途中で停止します。 次の8人の担当者のために、上から始めて半分だけ下げてください。 最後の8回のリスティングでは、すべての方法で上下にカールします。	1組、24担当
三頭筋の拡張 - 両手で重い体重を座って保持する。 オーバーヘッドをまっすぐ上に乗せ、肘を曲げて、あなたの背後にある重さを取る。 三頭筋を絞って体重を引き戻し、12回反復して、セット間で20-60秒間休憩します。	3 x 12の担当者
三頭筋キックバック - 両手で体重を支えます。 背中が平らで床に平行になるまでヒップからヒントを取り、胴の隣の肘を引き上げます。 肘を静的に保ち、背もたれをまっすぐに伸ばします。 下に戻って12回反復し、セット間で20〜60秒休憩する。	3 x 12の担当者
トーストの動き - 三頭筋のプッシュアップ - プッシュアップのポジション、一緒に手を近づけたり、膝やつま先に近づきます。 肘を曲げ、プッシュアップに下ろします。 あなたの手は胸郭の下にあるので、腕は三頭筋を標的にして体を掻きます。 押し上げて繰り返します。	16の担当者

2日目

トータルボディストレッチ

3日目

ワークアウト1 - 定常状態のカーディオ

ランニング、ウォーキング、サイクリング、または任意のカーディオマシンを好きなアクティビティを選択し、 適度な強度で20分以上働かせます。

ワークアウト2 - 下半身トレーニング

安定した心臓の運動の後、あなたの足は新鮮で、この下半身の運動のために行く準備ができていると感じるはずです。 このルーチンには4つの回路が含まれ、それぞれ下半身の3つの異なる演習が行われます。 各回路のために他のものの後で1つのエクササイズを行い、残りの部分をやり直してください。

短いトレーニングのためには、演習の回路を1回だけしてください。

予防措置

医療上の問題がある場合は医師に相談し、気になる動きをスキップまたは修正してください。

装置

様々な加重ダンベル、抵抗バンド、ステップまたは階段、運動ボール。

運動	脚本/セット
ウォームアップ - 各エクササイズのライトカーディオまたはウォームアップバージョンの少なくとも5分間でウォームアップします。
回路1： スクワット（Squats） - 各手の体重を保持し、股関節の幅は足を離します。 膝を曲げ、できるだけ下に行くように、尻に戻って尻を送る。 起き上がるためにかかとに押し込み、繰り返します。	16の担当者
デッドリフト - 足をヒップ・ワイドに離し、太ももの前にウェイトを付け、ヒップをヒップし、後ろを平らにして肩を後ろに保ち、可能な限り軽く下げて脚をスキミングします。 膝を少し曲げてください（うずまないでください）。 立って繰り返してください。	16の担当者
肺気腫 - 両足が約90度の角度になるまで、ずらした姿勢で、右足を前方および左足後方に倒し 、膝を曲げてください。 バックアップを押して、16回繰り返す。	各側に16の担当者
繰り返す
回路2： ウォーキング・ランゲージ - 体重を支えてランジに足を踏み入れ、両膝を90度の角度にします。 背中の足を前方に持ってきて、足を前方に振り回してください。 部屋を横切って、突風を交互に繰り返す。	16の担当者
サイドステップスクワット - 両方の足の下の抵抗バンドをループし、バンドを一定の張力がかかるようにハンドルに当てます。 右側に歩き、スクワットに降ろし、再びバンドに緊張を与えます。 左足を踏み込んで、部屋を横切って足を踏みつけ続けます。 あなたが終わりになったら、逆に戻ってください。	16の担当者
1つの脚を持つデッドリフト - 1つのダンベルをつかんで、あなたの後ろの右足を取って、つま先で休んでください。 左脚に体重を保持し、膝を軽く曲げ、腰から先端を取り、体重を床に落として後ろを平らに保ち、脚を滑らせます。 グリットを絞って戻ってきて、面倒な面を16回繰り返す。	16の担当者
繰り返す
回路3 ： Wide Squat - 広い足で立って、ある角度でつま先を出す。 両手で重い体重をつけ、膝を足のついたままにしてスクワットに入れます。 起立して繰り返すためにかかとに押し込む。	16の担当者
ステップアップ - ステップまたは階段上の2番目のステップアップを使用して、両手で体重を保持し、右足をステップに置きます。 かかとに押し込んで上に上がる。 左足を床に戻し、右足をステップ全体に保ちます。 16 repsのために繰り返し、次に側面を切り替えます。	16の担当者
ゴブレットスクワット（Goblet Squat） - 足を幅広くして両手で体重またはケトルベルを保持する。 膝を曲げ、スクワット、胸部の体重、体の太ももを目指す肘に下ろすと、腰を元に戻します。 あなたが立っている間、体重オーバーヘッドを押し、右に回転してください。 移動を繰り返し、左に回転します。 交互の面を続けます。	16の担当者
繰り返す
回路4 ： Criss Out Outer Thigh - あなたの抵抗バンドで、床に寝そべって、両足の下にバンドをループさせます。 足を真っ直ぐに持ち上げてバンドを交差させ、ハンドルを下に引いてバンドの張力を上げます。 足を曲げて足を外側に広げ、外側の太腿を標的にします。 16回繰り返す。	16の担当者
内側の太もものボールの締め付け - 脚をまっすぐに持ち上げながら、横になって足の間にボールを置きます。 ボールを絞って、ちょっと行かせて、ボールに緊張感を持たせてください。	16の担当者
ハムストリングボールのロール - 横たわって、あなたのかかとをボールに置き、腰を持ち上げます。 その位置からボールを​​出し入れします。	16の担当者
繰り返す

下半身のストレッチで終わります 。

4日目

休息または軽い活動

5日目

ワークアウト1 - 中強度カーディオ

ワークアウト2 - ヨガまたはストレッチ

6日目

カーディオ/ストレングスサーキット

今日のワークアウトでは、カーディオと強さを1つのキラーサーキットワークアウトに組み合わせるので、今日は1回のトレーニングだけを行います。 このエクササイズには5つのセグメントが含まれ、それぞれにカーディオム、全身の強さの動き、上半身の動き、中核のエクササイズが含まれています。 短時間のトレーニングのために一回全体のトレーニングを受けたり、何度でも繰り返し回路を繰り返すことができます。

あなたができるならば、間に休憩を取ってお互いに順番に移動してください。

予防措置

医学的な問題があり、痛みや不快感を引き起こす動きをスキップする場合は、医師に相談してください。

装置

様々な重さのダンベル、運動ボール、滑走ディスク、ハードウッドフロアの場合はタオル。

時間	運動
5分	ウォームアップ - 軽い心臓の練習でウォームアップし、徐々に強度を高めて体をより激しい練習に備える。
30秒	スクワットジャンプ - 足をヒップワイズで離し、足のつま先を床に触ろうとするスクワットに下ろします。 あなたができる限り高くジャンプし、スクワットに戻って30秒間繰り返す。
30秒	スクワットプレス - 肩の高さで足の甲を離し、足の甲を離します。 スクワットと立ち上がるときに、体重オーバーヘッドを押してください。 30秒間繰り返します。
60秒	オーバーヘッドプレス/アップライトの行 - 足の腰から離れて開始し、手のひらで肩の上で重さを取ります。 ウェイトを30秒間上下に押します。 太ももの前で休んでいるように体重を下げ、太ももに手のひらを当てます。 体重が胸の高さになるまで、肘を曲げて一列に引き上げ、胴をスキミングさせます。 下げて30秒間繰り返します。
60秒	ウッドチョップ - 足を幅広くして、両手で体重を握り、スクワットする。 左に回し、ダンベルを右足の外側に持ってきてください。 あなたが立っているとき、体重を斜め上に振り、体重が上がり、左になるようにします。 膝を傷つけることがないように、右足を旋回させてください。 それぞれの側で30秒間繰り返します。
30秒	バフィー -スクワットと足の隣の床に手を置く。 足を板に戻す（または修正が必要な場合は足を戻す）。 足を戻して立ち上がり、ジャンプする（オプション）。 30秒間繰り返します。
30秒	ベアクロール - スクワットと床に手を置く。 あなたが厚板の位置になるまで、手を出す。 プッシュアップ（オプション）を行い、手を戻して立って30秒間繰り返します。
30秒	プッシュアップ - プッシュアップポジション、肩よりも広い手、膝（より簡単）またはつま先（より硬い）で安静になる。 後ろの平らな部分と腹部がある状態で、できるだけ低くなるように、肘を押し上げて曲げます。 押し上げて30秒間繰り返します。
30秒	プランク - 板張りのポジションに乗り、肘とつま先に乗って、背もたれを平らにして、腹筋を守ります。 たるみやヒップを押し上げることなく30秒間保持する。
30秒	High Knee Jogs - 膝をヒップレベルまで持ち上げ、強さを加えるためにアームをオーバーヘッドに押し上げる、ジョグ。 30秒間繰り返します。
30秒	後ろのランジと一緒にランニング - ダンベルを保持し、右足で釣り合ったまっすぐな脚に戻ります。 ヒップからヒップを平らにし、肘を一列に引き上げます。 ウェイトを下げてまっすぐに戻って、もう一方のサイドで30秒間スタートとリピートを繰り返します。
30秒	高い行 - 腰から体重と腰を持ち、背中は平らで、腹部は背中を支えます。体重は、手の平が部屋の後ろを向くように肩の真下に垂れ下がっていなければなりません。 肩甲骨を絞って、肘を曲げて両側に引き上げます（ナックルが床に当たる）。 下げて30秒間繰り返します。
60秒	アームを掃除した側板 - 左側の板に乗って、側板に入ります。 あなたの足は、他のものの上に積み重ねられていてもよいし、互い違いになっていてもよいし、床の上で一方の膝で動きを修正することもできる。 右腕を持ち上げて、部屋の裏側に向かっているかのように体の下を上下に掃除します。 それぞれの側で30秒間繰り返します。
30秒	アイスブレーカー - 幅広いスクワットポジションから、足先に上がってジャンプし、右腕を周りを回り、チョップする。 今度は周りを回って、左腕で下を切ります。
60秒	三頭筋のサイドランジ - 足で一緒にスタートし、左手に肘を曲げた状態で胸の重さを保持します。 右側に出て、サイドランジに入る。 左脚は直進、右膝は腰を後ろに曲げ、両足は前方を指します。 あなたが突っ込むと、左腕を三頭筋の拡張部に伸ばします。 それぞれの側で30秒を完了します。
30秒	ディップ - 椅子やベンチで、手のひらのバランスを整え、足をまっすぐ引き出します。 三叉柱の窪みで肘を曲げ、肘で約90度にしか曲がらないでください。 バックアップを押して、繰り返します。
30秒	スパイダーマン・プランク（Spiderman Plank） - 厚板のポジションで、手とつま先と背中のフラットに右膝を持ってきて、右の肘に触れさせます。 足を戻して、左ひざを右の肘に向かって横に動かします。 膝を交互に30秒間続けます。
60秒	ランジジャンプ - ランジュポジション、右足前方および左足後ろに入る。 膝を曲げて、できるだけ高くジャンプしてください。 柔らかい膝を持つ土地。 右と左に30秒かかります。
30秒	上腕二頭筋を使ったピボットスクワット - 幅広いスタンドに乗り、手の平が手前にくるようにウェイトを保持します。膝をスクワットで曲げ、バックアップを押すと、ハンマーのカールでウェイトをカールします。
30秒	上腕二頭筋のカール - 太ももの前に体重を掛け、手のひらは顔を出し、体重を上下に回します。
30秒	ボール交換 - 脚の間に運動ボールを握り、腕をまっすぐに持ち上げて脚をまっすぐに寝かします。 ABSを支え、両腕と足を床に向けて下ろします。 それらを戻して、あなたの手でボールを取って、腕と脚を再び床に降ろします。 手と足の間で30秒間ボールを交換し続ける。
トータルワークアウト時間：17.5分

7日目

残り

しかし、あなたは2日間のトレーニングを設定し、エネルギーレベルとパフォーマンスに注意を払う必要があります。 体に複数の運動をするのは難しいので、体を楽にして体に耳を傾けることができます。

>出典：

> ACSM | ニュースリリース。 「ACSMは運動の量と質に関する新しい勧告を発行する」 http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise

> Holmstrup M、Fairchild T、Keslacy S、Weinstock R、Kanaley J. 12時間以上の複数の短時間の運動は、エネルギー一致の一回の運動よりもグルコースの運動を減少させる。 代謝 。 2014; 63（4）：510-519に記載されている。 doi：10.1016 / j.metabol.2013.12.006。