不愉快な仕事から抜け出すための言い訳になると、「私は時間がありません」が私のお気に入りの一つです。 お母さんとのディナー？ 時間がない！ ドライクリーナーへの旅行？ このスケジュールで私を冗談にしていますか？ それが素晴らしいのは、あなたがどれほど忙しいか丁寧に疑問に思う人は誰もいませんし、エクササイズから抜け出すときには、より良い言い訳がありますか？
時間の欠如が彼らが運動しない1つの理由であると言う人々によればではない。 しかし、私たちは本当に時間が足りないのか、それとも単なる言い訳ですか？
どれくらいですか？
エクササイズプログラムを開始すると、時間を許すようにスケジュールを並べ替えることになりますが、それほど時間はかかりません。 研究者は、運動の短い発作は 、より長い運動として体重減少と健康状態と同様に効果的であり、多くの人々が短い運動に執着することが容易であることを知っている。 ある研究では、運動の短い発作（10分の複数回のトレーニング）と長時間の試合（20-40分の連続的な運動）を行った人の2つの運動者グループを比較した。 ショート・ボウト・エクササイザについて、彼らが知ったことは次のとおりです。
- 彼らはより一貫して自分のワークアウトにこだわることができました
- 彼らは、長い試合のグループよりも週に多くの日を演じた
- 彼らは、長い試合グループより毎週より多くの運動時間を蓄積した
- 彼らはより多くの体重を失い、長距離試合グループの平均体重は19ポンド対14ポンドでした
他の研究では、運動の短い発作はコレステロールを低下させ、心臓病のリスクを減らすのにも役立つことが判明しました。 あなたのワークアウトを数分間に分けてもらえることが分かっていれば、時間の不足はその魅力を失い始めますか？
あなたの運動プログラムにこだわるのがなぜ難しいのかを知るために少し深く掘り下げた場合にのみ、
物事の底に乗る
あなたが運動に適応するようにスケジュールを変更したいのであれば、それをやるよう動機付けられなければなりません。 運動する人は、必ずしもあなたよりも時間があるとは限りません。彼らは、運動中に得ているものが、その時間に他のことができるものよりも価値があると判断しました（眠っている、等。）。
それについて考える。 誰かが無料のマッサージを呼び出して、次の時間にのみ提供した場合、その時間をクリアするためにどれくらい努力しますか？ 無料のマッサージが好きな人は、医師のアポイントメント、遅刻、テレビの視聴、コンピュータゲームのやり直し、ランニングなどの時間を見つけるように、あなたのスケジュールを変更するのはかなり困難です。
エクササイズは他のものとまったく同じですが、それがあなたの優先事項でない限り、あなたは決して時間を作っていません。 私は運動があなたにとって重要であるべき 100の理由を与えることができますが、あなたが本当にあなたにとって重要かどうかを決定しなければならないのはあなたです。 そして、そうでなければ、どうしてですか？
なぜあなたがしていることをやっているのか（あるいはしていないのか）を洞察することが、より良いものを変える唯一の方法です。
- 真実を認めてください - あなたは実際に運動する時間が足りませんか？あなたがトレーニングに合っていない他の理由がありますか？ まず、運動に関するあなたの見通しとそれをしない理由を探ることから始める。 あなたは失敗の恐れがありますか？ あるいは、どこから始めるべきか分かりません。
- 自分自身に尋ねる：もし私が運動することを約束すれば、それをどのように受け入れるだろうか？ あなたのスケジュールに座って、何が起こったのかを見て、あなたがまだ何かにコミットしていないことを思い出させてください。 たぶん、筋力トレーニングのために早めに15分かかったり、昼食時間の一部を使って散歩をしたり、 運動をすることができます。 どんなに短くても、あなたが運動できるすべての時間のリストを作成してください。
- 運動するためにはどのようなルーチンを変更する必要がありますか？ 以前のリストを念頭に置いて、余分な時間をエクササイズに使用した場合、何が変わるでしょうか？ たとえば、朝の練習では、前の夜に運動服を集めて、いつもより早く起きなければならないでしょう。 あなたの心の中で一歩一歩進みましょう。あるいは、あなたがこれを定期的に行った場合、何を変えなければならないかを見るために、ある日練習してください。
- どのような運動が私に魅力的でしょうか？ あなたが朝起床して最初のことをするのであれば、何が良いと思いますか？ 歩いて外に？ ヨガエクササイズ？ サーキットワークアウト ？ あなたが楽しむ活動のリストを作成し、定期的にそれらの活動をしていると想像してください。
- 私は今どのような運動スケジュールに就くことができますか？ あなたが今週の運動を予定しなければならなかった場合、今あなたの人生にはどんなふうにフィットしますか？ 朝食前には徒歩15分、ランチには30分かかりますか？ 夕食前の仕事やビデオでの犬との簡単なジョギング？ あなたは何日間の運動をするつもりですか？ 運動する日数を忘れて、運動する日数に集中してください。
- 練習、練習、練習 - あなたが集めたすべての情報を使って、トレーニングスケジュールを設定し、例えば2週間練習することを約束します。 それから、あなたがやっていることを再評価してください。 あなたのトレーニングはあなたの現在のルーチンによく合いますか？ それは働いているのですか、それとも変更を加える必要がありますか？ 練習は、どのように動作するのか、また動作しないのかを決定する方法です。
あまりにもしばしば、運動の完全な量を得ることについて心配しているので、私たちは全く運動をしません。 長い、汗をかくトレーニングだけが「数える」という考えを放棄するのは難しいですが、私たちが住んでいる新しい世界では、私たちが生き方を変えなければなりません。 一度に5~10分であっても、運動のための時間を作ることは、それをあなたの人生の永続的な部分にするための第一歩です。
あなたが短いトレーニングを選ぶ場合は、10分しかない場合は効果的なトレーニングを受けることができますか？ それはあなたが何をし、どれくらい働くかによって異なります。 あなたが短いトレーニングをしているときに、あなたは強度に集中し、通常よりも一生懸命働きたいと思っています。 つまり、 知覚尺度 1-10で、ワークアウト中に7-9周ぐらいの強度を保つようにしてください。 それは難しいかもしれませんが、あなたは10分間だけそれをやっています。
カーディオワークアウト
あなたのトレーニングを計画しているときは、 10分間のセッションの少なくとも2つに、心臓運動を含めることが必要になります。 どんな活動も、あなたが頑張っている限り、うまくいくでしょう。 しかし、いくつかの活動は他よりも難しく、心拍数を少し上げることができます。これは短時間のトレーニングで必要なものです。 いくつかのアイデアが含まれます
- ランニング
- できるだけ早く歩く
- 階段を上がる
- ジャンプジャック、スクワットホップ、ステップジャンプ、キックボクシング、ジャンプロープ、激しいダンスなどの高輝度の動き
- 高速・高抵抗のサイクリング
- ジムでのカーディオマシンは、10分間高い強度（速度、抵抗、傾斜）で動作します
筋力トレーニングトレーニング
筋力トレーニングは、短期間のトレーニングにも加えたい別のアクティビティです。 したがって、10分間のセッションが3回計画されている場合は、2つをカーディオに、1つを強さに使うことができます。また、週の残りの作業に応じてミックスしてマッチさせることもできます。
あなたの筋力トレーニングを最大限に活用するには、10回のエクササイズを選んで約1分間（または疲労のどちらか早い方が先になるように）実行するサーキットルーチンに従うことをお勧めします。 あなたはまた、強度を維持するために一度に複数の筋肉群を含む練習を選択したいと思います。 強度回路の例は、次のとおりです。
- スクワット
- ウォーキング・ウォーク
- サイド突発
- 脚リフト付きスクワット
- 腕立て伏せ
- 行をぶら下げる
- ショルダープレス
- 三脚の窪み
- バーベル・バイスプ・カール
- ボールのクランチ
サンプルスケジュール
あなたが好きなようにあなたのスケジュールを設定することができますが、それは時々どこから始めるべきかを知るのに役立ちます。 以下は、あなたの日に10分間の運動セッションを組み込む方法の一例です：
1日目：3分間の10分間の心臓トレーニング
2日目：2〜3分間の10分間のトレーニング
3日目：2〜4分間の10分間の心臓トレーニング
4日目：休息
5日目：2回の10分間の心臓訓練、10分間の1分間の強さ
6日目：10分間の2回のトレーニング、10分間のカルディオ
>出典：
> Atlena >、TS、JL Michaelson、SD Ball、およびTR Thomas。 間欠的かつ連続的な運動と食後の脂肪血症の単一セッション。 Med。 Sci。 スポーツエクササイズ、Vol。 36巻、8号、1364~1371頁、2004年。
> Jakicic JM、Wing RR、Butler BA、Robertson RJ。 "複数の短い試合対1連続試合の処方運動：服薬、心肺蘇生、太りすぎの女性の体重減少に対する効果。" Int J Obes Relat Metab Disord。 1995 Dec; 19（12）：893-901。