あなたがスポーツのけがをしている場合は、休憩や回復、再編成に時間を要する可能性があります。 しかし、すべての運動を止めたくない場合は、多くのスポーツ傷害から回復しながら基礎体力を維持する方法があります。
負傷したアスリートは、訓練を離れてフィットネスを失う心配がしばしばあります。 脱力または脱調節は、運動をやめたときの人生の事実ですが、フィットネスの基礎を維持したいだけなら、あなたのルーチンを変更するにはいくつかの方法があります。
しかし、けがの後に運動をする前に、あなたの治療を受けている医師またはセラピストの承認と勧告を受けることが賢明です。 エクササイズを再開できるか、どのくらいのエクササイズを受けることができるか、どのようなエクササイズが最適なのかについての推奨事項に従います。 また、けがの後にスポーツに戻るためのガイドラインを知っておくと便利です。
研究は、あなたが数ヶ月間あなたの運動を変更または削減する必要がある場合でも、フィットネスレベルを維持できることを示しています。 そうするためには、週に少なくとも1回、 VO2 maxの約70％で運動する必要があります。
1つの身体部分や関節が固定されていても、通常、クロストレーニングの原則を使用してリハビリをしている間は、他の方法ではフィットすることができません。 それは若干の創造性と新しいものを試す柔軟性を必要とするかもしれませんが、ほとんどのアスリートは負傷を通じた訓練が可能であり、非常に難しいものではありません。 重要なのは、正しい姿勢を維持し、傷ついた部分が癒えるまで保護することです。
4つの一般的な怪我から回復しながら作業を続けるいくつかの方法があります。
足首および足の怪我
あなたの足首や足がけがをする場合、あなたはまだ多くの運動オプションがあります。 あなたの医者がそれを承認し、ローイングマシンを使用することができれば、片方の脚を備えた静止型自転車 、または水泳が可能です。
あなたの医者またはトレーナーと一緒に働いて、体重を持たない他の心肺蘇生術を見つけることができます。持久力を維持するために、週に3回、約30〜60分を練習してください。
サーキットトレーニングは、けがをして運動するのにも最適です。 あなたの地元のジムで試してみる1つのサンプルワークがあります：
- 月曜日、水曜日、金曜日に以下のサーキットワークアウトを行います。
- 各運動を30〜60秒間実行する - ステーション間で15秒間の休憩を可能にする
- 回路全体を3〜4回完成させる
- 運動前に十分に温める
- レッグエクステンションマシン
- チェストプレス
- ラトプルダウン
- オーバーヘッドプレス
- シーティングケーブル列
- 安定性ボールプッシュアップ
- Ab 'Bicycle' Crunches
- ハンギングレッグレイズ
脚と膝のけが
ほとんどのアスリートにとって、足と膝の怪我はかなり制限されることがあります。 ほとんど全ての持久力運動は、膝関節の屈曲と伸展を必要とするので、新しいルーチンを開発することは苛立っているかもしれません。 片脚のサイクリング、カヤック、または上半身のエルゴメータ（ハンドサイクル）の使用はオプションです。 プルブイを使用するとスイミングが可能になるので、蹴りや足を使わないでください。
試してみる2つの回路トレーニングルーチンがあります：
回路1：
- 月曜日、水曜日、金曜日にこのワークアウトを行います。
- 各運動を30〜60秒間実行する - ステーション間で15秒間の休憩を可能にする
- 回路全体を3〜4回完成させる
- 運動前に十分に温める
- プルアップまたはアシストプルアップ
- チェストプレス
- ラトプルダウン
- オーバーヘッドプレス
- シーティングケーブル列
回路2：
- 火曜日、木曜日、土曜日にこのワークアウトを行います。
- 各運動を30〜60秒間実行する - ステーション間で15秒間の休憩を可能にする
- 回路全体を3〜4回完成させる
- 運動前に十分に温める
- 座ったロシアンツイスト
- プランクエクササイズ
- サイド・プランク・エクササイズ
- アブ・クランチ
- 拒否プッシュアップ
肘と肩のけが
肩や他の上半身の傷害は、下半身が完全に行使されるので、しばしば伝統的な心臓の運動を継続する可能性を最大にする。
歩行、階段登り、静止（ハンズフリー）サイクリング、楕円形トレーナーはすべて可能です。
さらに、回路トレーニングルーチンは、損傷を受けていない筋肉および関節における強度およびパワーを維持する。 次の回路ルーチンを週に4〜5回実行することを検討してください。
- 特に指定がない限り、30秒から60秒間、各運動を行います。ステーション間で15秒の休憩を取る
- 回路全体を3〜4回完成させる
- 運動前に十分に温める
- 適度なペースで2分間、より高い強度で2分間の静止サイクリング
- レッグプレス
- 適度なペースで2分間、より高い強度で2分間、 楕円形トレーナー
- アブ・クランチ
- ウォーキングランジ
- 低バック・エクステンション
- 適度なペースで2分間歩き、より高い強度（または傾斜）で2分間歩くトレッドミルは、
- ウォールシット
腰の負傷
背中の怪我は回復が困難な場合がありますので、代替の活動を開始する前に、特定のタイプの背中の怪我と運動の制限について医師に相談してください。 歩行、水泳、またはリカンベントサイクリングは、一般的に腰痛のある人にとっては安全です。これは、回復する際に心血管の健康状態を維持するのに役立ちます。 以下の回路を試す前に、医師または理学療法士にサインをしてください。
- 月曜日、水曜日、金曜日に以下のサーキットワークアウトを行います。
- 各運動を30〜60秒間実行する - ステーション間で15秒間の休憩を可能にする
- 回路全体を3〜4回完成させる
- 運動前に十分に温める
- 火曜日、木曜日、土曜日に30分〜60分の無重力カルディオを完了します。
- チェストプレス
- ラトプルダウン
- オーバーヘッドプレス
- シーティングケーブル列
- レッグエクステンションマシン
- ウォールシット
からの言葉
あなたが負傷したとき、あなたがしたフィットネスのすべてを失いたくはありません。 あなたは、別のフィットネスルーチンを設計するためにパーソナルトレーナーと協力したいかもしれません。 また、怪我をすることによる感情的な影響に対処するための対処方針を使用する必要があります。そのため、フィットネスの取り組みを続行することをあまり避けてはいけません。 適切な癒しの時間とリハビリがあれば、あなたは好きなスポーツやフィットネス活動に良い形で戻ることができます。
>出典：
> Garber CE、Blissmer B、Deschenes MR、et al。 明らかに健康な大人の心肺、筋骨格、および神経モーターフィットネスを開発および維持するための運動の量および質。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2011; 43（7）：1334-1359。 doi：10.1249 / mss.0b013e318213fefb。