初心者のための運動
おそらく、 肥満 、いくつかのタイプの癌 、糖尿病と戦わなければならない最良のツールの1つであるため、私たちのほとんどはおそらく1日以上運動することができません。
時々混乱しているのは、実際に運動することです。 あなたはどんなタイプの活動をするべきですか？ あなたの人生、目標、スケジュール、フィットネスレベルに合ったエクササイズプログラムをどのようにセットアップしますか？
どれくらいですか？
あなたのすべてのニーズを満たすワークアウトプログラムをセットアップするのに必要なすべてのコンポーネントと、エクササイズの完全な内訳を以下に示します。
エクササイズのメリット
身体的にも精神的にも、 エクササイズがあなたのためにできる驚くべきこと全てを思い出させることは、常に良い考えです 。
それがなぜそれほど重要であるかを覚えているだけでなく、毎日起きて身体を動かすために必要なコミットメントを助長するのに役立ちます。
運動に関する素晴らしいことは、あなたが利益を得るためにあまり必要としないことです。 1日に数分でさえ健康と幸福を改善することができます。 運動があなたを助けることができるいくつかの事がここにあります：
- 体重が減る
- ストレスを減らします
- うつ病や不安の症状を緩和する
- 心臓病や特定の種類の癌のリスクを減らす
- あなたの気分を高めなさい
- あなたにもっとエネルギーを与える
- あなたがよりよく眠るのを助ける
- 骨密度を高める
- 心臓と肺を強化する
- あなたの生活の質を向上させる
- あなたの信頼を向上させる
それについて考えてみてください。 エクササイズは毎日あなたがいつも気分がいい気分になることができる1つのことです。 歩いて5分の距離であっても、健康を改善し、体に良いことをするでしょう。
フィット原理
運動の世界を支配するいくつかの基本原則があり、それらがあなたの運動のさまざまな構成要素を設定し、操作するのを助けることが分かっています。
FITTは、 プラトーを避け、身体にチャレンジし続けるために操作できる運動変数を覚える簡単な方法です：
十分な強度、時間、および頻度で運動すると体が改善し（ トレーニング効果とも呼ばれます）、体重、 体脂肪率 、心臓の耐久力、体力の変化が見られます。 あなたの体があなたの現在のフィットレベルに調整されたら、それ以上のものを操作しましょう。
たとえば、週に3回歩いて20分ほど歩いていて、改善が見えなくなった場合は、次のいずれかの方法でプログラムを変更できます。
頻度 - 歩く1日を追加します。
強度 - ジョギング、スピードウォーキング、またはヒルトレーニングの短いバーストを追加します。
時間 - 通常のトレーニング時間に10〜15分を追加します。
タイプ - サイクリング、水泳、エアロビクスなどの別のアクティビティを実行します。
これらの変数のいずれかを4週間から6週間ごとに変更すると、そのトレーニング効果を維持するのに役立ちます。
プログレッシブ抵抗 （ 過負荷原理 ）
あなたの強さ、持久力、フィットネスを向上させるためには、トレーニングの頻度、強さ、時間を徐々に増やす必要があります。 あなたの体を刺激する簡単な方法は、さまざまな活動を試みることです。 あなたが通常トレッドミルを歩いている場合は、異なる筋肉を使用するバイクに乗って、より多くのカロリーを燃やすことができます。 あなたがダンベルで上腕二頭筋のカールをしてきた場合は、バーベルに変更してください。
特異性
この原理はちょうどそれが聞こえるようなものです。 それはあなたのワークアウトがあなたの目標に特有のものでなければならないことを意味します。 レース時間を改善しようとしている場合は、スピードトレーニングに集中する必要があります。 あなたの主な目標が単純に健康、フィットネス、体重減少の場合は、 全身の強さ 、 心臓 、および健康な食事に焦点を当てるべきです。
あなたのトレーニングがあなたの目標に合っていることを確認してください
休息と回復
できるだけ多くの運動をすることに重点を置いていますが、 体重減少やフィットネス目標を達成するためには、安静や回復も不可欠です。 あなたは頻繁に毎日カーディオを行うことができますが（非常に激しいトレーニングの後に休みたいかもしれませんが）、強度トレーニングトレーニングの間に少なくとも1日の休息が必要です。 身体に休息と回復が必要な時間を与えるために、同じ筋肉を2日連続して働かないようにしてください。
運動のガイドライン
FITTの原則は、運動の幅広い見方をお手伝いしますが、実際に強くてフィット感のある体を得るためには、3つの主要な要素が必要です。 これには、心臓、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングが含まれます。 これらの要素をすべて持っていると、柔軟性、バランス、および安定性に取り組む一方で、強さと持久力を構築するのに役立つバランスのとれた運動プログラムが得られます。
各コンポーネントのガイドラインを理解することで、完璧なエクササイズプログラムをセットアップするのに役立ちます。
カーディオガイドライン
カーディオエクササイズは、連続的に行われる任意のリズミカルなアクティビティであり 、 ウォーキング 、 ランニング 、エアロビクス、サイクリング、水泳、ダンスなどのアクティビティを含むことができます。
心臓は心臓と肺を強化し、持久力を高め、カロリーを燃焼させ、体重を減らします。 あなたのフィットネスレベルに適合する心臓プログラムに常に固執する必要がありますが、心臓運動の一般的なガイドラインは次のとおりです。
- 健康上の利益のために、適度に強い心臓を1日30分、1週間に5日、または活発な心臓を毎日20分、週に3日行います。
- 体重減少のためには、週に数日、60〜90分の活動が必要な場合があります。
中程度の強さで働くということは、あなたが働いているがまだ話すことができていることを意味します。これは、この認識された労作規模のレベル5に関するものです。
1日を通してトレーニングを分割して同じ結果を得ることもできます 。
カーディオリソース
- カーディオ101
- カーディオワークアウト
- 初心者のためのカーディオ
筋力トレーニングガイドライン
筋力トレーニングは、心臓とは異なる方法で体を動かす別の運動の一形態です。 筋力トレーニングでは、筋肉、骨、および結合組織を強化するために体重（ダンベル、バーベル、 抵抗バンド 、機械など）を持ち上げます。
筋力トレーニングは、心肺蘇生と同様に体重減少にとって重要です。 体重を持ち上げることで、 体脂肪を減らす代謝を高める筋肉組織を作ります。カロリー摂取量を見ている限り、 体脂肪を減らすことができます。
強度トレーニングの一般的なガイドラインは次のとおりです。
- 主要な筋肉群（ 下半身 、 胸部 、 背中 、 肩 、 上腕二頭筋 、 三頭筋および腹筋 ）を対象にして、8〜12回のエクササイズを選択します。
- 初心者の方は、各運動の8〜16回のリピートを1組おこない、疲れを癒してください。 より高度なエクササイザは、2〜3セットを行うことができます。
- 1週間に2〜3日連続して筋肉群を訓練する。
- 運動の全範囲を通して各運動を行い、良い形を使用する。
筋力トレーニングのリソース
柔軟性ガイドライン
ストレッチは最も見過ごされがちですが、年を取るにつれて私たちをアジャイルに保つために最も重要なものの1つです。 そして、心臓と筋力のトレーニングの厳しさと違って、それはリラックスしており、それは良い感じです。
ストレッチはいつでも行うことができますが、特に慢性的に狭い部位がある場合は、トレーニング後にストレッチすることも重要です。 ストレッチのガイドラインは次のとおりです。
- あなたの筋肉が暖かいとき（あなたのウォーミングアップ後、またはあなたの運動後の方が良い）、筋肉を伸ばします。
- ハムストリングや背中のような狭い部分に焦点を合わせて、静的ストレッチを行います。
- 1週間に最低2〜3日伸ばす。 毎日良いことさえあります。
- あなたの動きの範囲内で伸びる。 ストレッチは傷ついてはいけません。
- 各ストレッチを約15〜30秒間保持し、各ストレッチを2〜4回繰り返す。
ヨガトレーニングは、持久力を築き、リラックスとストレス軽減を促進すると同時に体を伸ばすのに最適な方法であることを忘れないでください。 ピラティスはまた、 中核的な強さと安定性とともに柔軟性を促進します。 これらの活動の両方は、従来の心臓および筋力訓練ルーチンに大きな追加です。
柔軟性、ヨガ、ピラティスのリソース
- 柔軟性の基礎
- フレキシビリティワークアウト
- ヨガ
- ピラティス
すべてを一緒に入れて
これらのガイドラインはすべて素晴らしいですが、カーディオ、強さ、柔軟性を一度に得る完全なエクササイズプログラムをどのように組み立てていますか？
スケジュールを設定するには複数の方法がありますが、このサンプルスケジュールでは初心者の方がどのように開始するかを示しています。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 |
| 20分カルディオ 下半身ストレッチ | トータルボディーストレングス トータルボディストレッチ | 休息またはストレッチ | 20分カルディオ 下半身ストレッチ | トータルボディーストレングス トータルボディストレッチ | 休息またはストレッチ |
完全なプログラムの設定の詳細。
運動に動機づける
基本的な運動のガイドラインと原則を理解することが重要ですが、エクササイズルーチンを開始する上で最も重要なステップは、モチベーションの考え方を探究することです。 それがなければ、世界のすべてのアドバイスはあなたに良いことではありません。
動機づけが起こるだけではないことを覚えておくことが重要です。 それはあなたが毎日起こることです。 運動する理由が複数ある場合は、動機づけが難しい場合でも常に動くようなものがあります。 運動の最も難しい部分が始まっています。 あなたがそれを得ることができれば、あなたは戦闘の半分を勝ちました。 いくつかのアイデア：
- 体重減少の目標を思い出してください。
- 将来のイベントを考えて（結婚式、休暇など）準備をしてください。
- もっと多くのことをやり遂げるためにどれくらいのエネルギーを費やさなければならないか考えてみて
- 運動後のリラックスした気分を想像してみてください。
- あなたの運動時間は、あなたが一日中あなた自身に得る唯一の時間と考えてください。
- あなたがフォローすることによってどれだけ良い気分になるか思い出してください。
- あなたのトレーニングを完了するための報酬を約束してください。
- あなたの運動があなたを守ることができるすべての病気や病気を考えてください。
- あなたの目標に達するためにはこの運動が必要であることを思い出してください
モチベーションリソース
運動する最善の方法は、何か簡単で使いやすいものから始めることです。 週に数日歩くようにして、より多くのアクティビティを試す準備が整うまで、十分な時間をお過ごしください。 重要なことは、できるだけ頻繁に体を動かすことです。
>出典：
アメリカ運動会 （2003）。 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第3版 。 サンディエゴ、カリフォルニア州：運動のアメリカ評議会。
米国保健福祉省。 "2008年アメリカ人の身体活動指針"