減量目標を設定することは、おそらく減量プログラムのより難しいステップの1つです。 あなたはどれくらい失う必要がありますか？その数字をどのように計算しますか？
私たちのほとんどがそれにアプローチする方法は、私たちが計量に使用したものに基づいて数値を選択することです、あるいは、おそらく我々が常に計量したかったものを現実的な目標ですか？
あなたの健康のために体重を減らしているなら、あなたの目標はあなたの現在の体重の5〜10パーセントと言うより控えめなものかもしれません。
しかし、あなたがフィットしたい特定の服のサイズのように、より具体的なものを心に持っているならどうでしょうか？
問題は、実際には衣服のサイズに等しい重さが設定されていないことです。女性にとっては、衣類のサイズは会社によって異なります。
だから、これらの質問すべてに対する答えは何ですか？ あなたの最初のステップは、実際に測定できる到達可能な減量目標を設定する方法を学ぶことです。
減量目標を設定するための鍵は目標設定の基準に従うことです。これはスマートに近いことを意味します。 賢明な目標は、具体的で、測定可能で、達成可能で、現実的で、具体的なものです。
基本に戻って、本当に体重を減らす必要があるかどうかを調べることから始めます。
あなたは体重を減らす必要がありますか？
ほとんどの人と話すなら、体重を減らす必要があるような気持ちと、健康な体重になっているような人さえ感じることでしょう。
多くの場合、体重減少の目標は、今、私たちの体にとって妥当なものではなく、私たちが見えるべき姿に基づいています。
体重を減らす必要があるかどうかを判断するために使用する幅広いパラメータがありますが、一般的に、減量の候補には次のような特徴があります。
- 25以上のBMI
- ウェストヒップの比率は、女性の場合は0.8、男性の場合は1.0を超えています
- 女性で35インチ以上、男性で40インチ以上の腹囲測定
もちろん、それらは我々が体重を減らす必要があることを私たちに伝える唯一の手掛かりではありません。 タイトな服のような厄介な徴候があり、簡単な活動をして息を止めたり、しばらくして初めて尺度を歩いたりします。
しかし、あなたが考えるべきことに基づいて目標を設定する前に、医師に相談してください。 彼または彼女は通常あなたの体のタイプの健康的な体重範囲を把握するのに役立つ身長体重図やその他のリソースにアクセスできます。
あなたの目標を設定する
あなたが体重を減らす必要があると判断した場合、次のステップは、あなた自身のために妥当な減量目標を設定することです。
いくつかの要因に基づいて目標を立てることができますが、体重の5〜10％または1〜2ポンド/週であるスポーツ医学のアメリカ大学が推奨する一般的な推奨事項を開始するのに最適な場所です。
このBMI計算機を使用して目標を設定することもできます：
これらの計算は推測値を提供することに注意してください。 体重に影響を及ぼすいくつかの要因がありますので、結果を塩分で取り込むのが最善です。 例えば、BMIは筋肉の量によって影響を受けます。筋肉が増えれば体脂肪率が高いのに体重が実際にBMIチャート上の健康よりも高くなるかもしれません。
実際、多くの専門家は、BMIが非常に誤解を招く可能性があり、あなたの目標を設定するためにあなたの腰から腰の比を使用する方が良いかもしれないことを示唆しています。
これを行うもう1つの方法は、目標体重に集中することではなく、毎日健康的な選択をしてカロリーを減らすことです。
これを見る1つの方法は、最低持続可能な体重です。 この場合、 カロリー赤字 （ダイエットと運動を伴う）を作成し、時間の経過とともにそれに反応するようにします。 最終的には、あなたが持続でき、気分が良い体重になるでしょう。
計画を立てる
しかし、あなたはあなたの減量目標を決定する、あなたはその目標を記録し、それに到達する計画を立てる必要があります。
客観的にあなたの目標を見てください：それは具体的で、測定可能で、達成可能で、現実的で、具体的ですか？ どのように動作するか見てみましょう：
メアリーは体重が5センチ、体重が160ポンドです上記の計算機によると、彼女のBMIは25.1で、「過体重」のカテゴリーに該当し、わずか10ポンドを失うとBMIは23.5になります。
メアリーの目標 ：12週間で10ポンドを失うこと。それを行うには、毎日300から500カロリーを切るか、運動をする必要があります。 ダイエットと運動の組み合わせを使用することは、ダイエットが筋肉量を失う原因になる可能性があるので、体重を減らす最善の方法です。
マッスルマスは脂肪よりも代謝的に活性ですので、筋肉をすべて保持し、筋力トレーニングを追加したいと考えています。
彼女の目標に到達するメアリーの計画：
- 彼女の朝のエッグマクマフィン（300カロリー）をオートミールのボウル（約180カロリー）に交換してください。
- 1コークス（150カロリー）を発射した水（0カロリー）に交換します。
- 3.5〜4.0マイル/週で少なくとも30分間歩いてください（約180〜240 カロリー焼く ）。
- 強度トレーニングは週2日30分（約140-280カロリー焼く）
- 毎日の総カロリーの燃焼：270 - 550（運動するかどうかによって異なります）。
この例を見ると、これはかなり穏やかな変化であることがわかります。 メアリーは彼女の食生活全体を改善していないので、始めに変えることができるいくつかのものを選んでいるだけです。
面白いのは、体重を減らそうとしているのではなく、彼女がより良く、より強く、より自信を持って感じるようになるからです。
このような具体的な手順に目標を分解し、進捗状況を追跡してください。 必要なときにいつでも目標を調整することを忘れないでください。
思ったほど速く体重を失っていないことがわかった場合（これは正常です）、目標の体重またはそれに到達するまでの時間を変更してください。 あなたの目標は達成可能でなければならないことを忘れないでください。古い目標があなたのために働いていない場合、新たな目標を設定してください。
>出典：
> ACE Fit | フィットネスの事実| スマートゴール設定ガイド。 ACE Fit | フィットネス情報。 https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/。
> Forman EM、Butryn ML、Hoffman KL、Herbert JD。 体重減少のための受け入れに基づく行動介入のオープントライアル。 認知行動行動 。 2009; 16（2）：223-235。 doi：10.1016 / j.cbpra.2008.09.005。