栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー 182
脂肪 - 10g
炭水化物 - 11g
タンパク質 - 11g
合計時間90分
準備45分 、クック45分
サービング6
Chardは、 ほうれん草が通常使用されるどんな料理でも、評価されていないにもかかわらず健康的な選択肢です。 この健康でおいしいキッシュは、いつでも食べられます。 それを夕食にして、残りの部分を平日の朝食に暖めます。 少量のFODMAPの低価格のSundriedトマトは、キッシュを水に浸すことなく素敵なトマトの味を加えます。
材料
- 冷凍したジャガイモ 3½カップ
- 2つの乾いた日干しトマト半分
- 4カップスイスチャード、茎と肋骨を取り除いたもの
- 1カップ沸騰水、分割
- 4つの大きな卵
- 乳糖を含まないミルク¾カップ
- 新鮮なチキンを入れた¼カップ
- 乾燥したバジル½ティースプーン
- 1/16ティースプーンの地面のセージまたは1/2ティースプーンの乾燥セージの葉
- 塩小さじ1/4
- 1/8ティースプーン新鮮な地面の黒コショウ
- スライスしたキノコ缶詰の1/3カップ、すすぎ
- チェダーチーズ1杯分け
準備
- オーブンを425°Fに予熱する。 非常に寛大に約9インチ×1¼インチ深さのパイパンに油を注いでください。
- 中程度の電子レンジで安全なボウルでは、解凍するまでは50％の電力または除霜サイクルでジャガイモを解凍しますが、冷却するまでは冷凍します（冷凍シュレッドはほんの少しです）。 あるいは、冷凍ハッシュブラウンをボウルに入れ、冷蔵庫で一晩解凍します。
- 作業面に数枚幅のペーパータオルを二重に置きます。 ジャガイモを薄い層に広げる。 より多くのペーパータオルで上に押して、水を抽出するために押し下げます。 ジャガイモは2杯に減らされます。 調理されたチャードを乾燥させるために再び使用するペーパータオルを予約します。
- ジャガイモを底に押し、パイパンの側面をリムまで押し上げます。 ジャガイモをスプレーしてスプレーしたり、軽くオイルで磨く。 オーブンで中間のラックに焼き、ジャガイモが上端の周りに中程度の金色の茶色になるまで、15〜20分焼きます。 オーブンから取り出します。
- オーブンを400°Fまで下げてください。
- 地殻が焼き上がっている間、小さなボウルで、日焼けしたトマトを沸騰した水の1/2カップに浸して、約10分ほど柔らかくなるまでこすります。 ドレインと細かく切り刻む。
- 蓋付きの1または2クォートのソースパンで、スイスのチャードと残りの1/2カップの水を一緒に混ぜます。 中程度の熱で覆い、煮る。葉が萎んで柔らかくなるまで、時々かき混ぜる.4〜5分。
- 葉を取り除き、液体を後ろに残して、それらをわずかに冷やすために、溝付きスプーンを使用してください。 杭は墳丘の中に葉を置き、ジャガイモと同じ紙タオルで包み、プレスで余分な水分を取り除きます。 細かくチョップチョップ½カップを作る。
- ミディアムボウルでは、卵とミルクを一緒に泡立てます。 チーズ、バジル、セージ、塩、黒コショウを混ぜる。 部分的に焼いた地殻の上に、チャード、キノコ、チーズ、および切り刻んだサンデッドトマトを均等に広げます。 上に卵の混合物を注ぎ、リムに満たします。 ジャガイモの地殻の端を越えることがあります。
- キッシュの上部が深く黄金色の茶色で縁の周りに焼き、キッシュが中央に少し出て20〜25分焼く。
成分の変化と置換
チャードが利用できない場合は、代わりに赤ちゃんのほうれん草またはビートグリーンを使用してください。
チェダーをスイスチーズ、ゴーダ、または他の高齢チーズと交換する。
乾燥したバジルとセージの代わりに、1/4カップの新鮮なチョップドリルを使用することができます。
缶詰のトマトは、新鮮なものよりもFODMAPが低いので固執してください。
料理とサービングのヒント
チョップされたチャードの茎と肋骨は、スープに加えたり、穀物全体と一緒に調理することができます。 または、ボクチョイの茎の味と質感のためにオリーブオイルで焼く。