ジャガイモ愛好家が低炭水化物ダイエットを管理する方法
それについては間違いありませんが、ジャガイモは高炭水化物と高血糖の野菜のリストの一番上にあります。 あなたが低炭水化物ダイエットをしているなら、おそらくジャガイモが欠けていると思います。 あなたは中程度の炭水化物ダイエットには、栄養価の高いポテトの少量は悪い選択ではありませんが、あなたが低炭水化物ダイエットにある場合はジャガイモにいくつかのおいしい、健康的な代替品がありますが、良いニュースがあります。
炭水化物と繊維の数
ジャガイモは最高の炭水化物、デンプン質、高血糖のうちの一つです。 制限された炭水化物ダイエットの場合、ジャガイモは避けるべきです。
| ジャガイモの準備 | 炭水化物、繊維およびカロリー計数 |
|---|---|
| 1/2カップダイシングされた生ジャガイモ | 正味炭水化物 12グラム、繊維2グラム、カロリー58 |
| 1中型ジャガイモ（直径3 1/2インチまで、約7.5オンス） | 33グラムの純粋な炭水化物、5グラムの繊維、164カロリー |
| 大さじ1個（直径4 1/2インチ、約13オンス） | 57グラムの純炭水化物、8グラムの繊維、284カロリー |
| ミルク（バターなし）で作られた1/2カップマッシュポテト： | ネット17グラム、繊維2グラム、カロリー87 |
| ミルク入り脱水（インスタント）ジャガイモで作られた1/2カップマッシュポテト | 純炭13グラム、繊維2グラム、カロリー114 |
血糖指数
食品の血糖指数は、食品が血糖値をどのくらい、どれくらい速く上昇させるかの指標です。 ジャガイモの血糖指数の研究は、多種多様である。
結果は56から111までです。計算された平均値の大部分は80から80年代中頃のもので、ジャガイモを最も血糖値の高い食品の1つにしていますが、新しい赤いジャガイモなど、形は澱粉に分解するのではなく、ざらめや他のでんぷん質のジャガイモよりも血糖が幾分低いです。
ジャガイモは砂糖よりも血糖が高いです。
推定血糖負荷
食物の血糖負荷は、血糖指数に関係するが、サービングサイズを考慮に入れている。 1つの血糖負荷は、1グラムのグルコースを食べるのと同じです。
| ポトトの推定血糖負荷 |
|---|
| 1/2カップは生のポテトをダイスした：6 |
| 1中程度のジャガイモ（直径2 1/2〜3 1/2インチ、約7.5オンス）：17 |
| 大さじ1個（直径3〜4 1/2インチ、約13オンス）：29個 |
| ミルク（バターなし）で作られた1/2カップマッシュポテト：8 |
| ミルク入り脱水（インスタント）ジャガイモで作られた1/2カップマッシュポテト： 7 |
健康への効果
ジャガイモは、ビタミンCおよびカリウムの非常に良い供給源であり、葉酸、 ビタミンB6 、およびマンガンの良い供給源です。 それらには、他の食品と比較して、かなり高い濃度の抗酸化物質フィトニュートレートが量または重量で含まれています。 しかし、1カロリー単位では、ジャガイモは非デンプン質野菜の多くと同じ高カロリーではありません。
100種類以上のジャガイモがあり、それぞれに独自の栄養成分があります。 ジャガイモの青、紫、赤の品種には、より多くの植物栄養素がある傾向があります。
良いジャガイモの代替品
カブ負荷のようなものではない、カブやセロリ根のようないくつかの根菜代替品があります。
一般的なポテト料理の代わりのオプションを提供する低炭水化物レシピを試してみるとよいかもしれません。
- マッシュポテトの代わりにマッシュドカリフラワー
- マッシュドカリフラワーグラタン 、ポテトグラタンに似ています
- カリフラワー "ポテト"サラダ 、ピクニックやバーベキューパーティーに最適です
- 低炭水化物ラツク、ハヌカの偉大な選択肢
- ジャガイモの代わりにカリフラワーを使用した低炭水化物チャーム
ソース
> Leroux、Marcus、Foster-Powell、Kaye、Holt、SusannaおよびBrand-Miller、Janette。 「血糖指数および血糖負荷値の国際的な表：2002年。 American Journal of Clinical Nutrition 。 Vol。 76、No.1、5-56、（2002）。
米国農務省。 "選択された食品の酸素ラジカル吸光容量（ORAC） - 2007年11月
Standard Reference、リリース28のUSDA National Nutrient Database。