栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 100
脂肪 - 5g
炭水化物 - 11g
プロテイン - 4g
合計時間55分
準備10分 、料理45分
サービング6（各1/3カップ）
フムスは少し健康的な食事をしようとする人にとっては素晴らしいおやつです。 それは繊維と植物のタンパク質を搭載して心臓の健康なパルスから作られています 。 Hummusはまた、栄養価の高いスナックを食べるために肉食を摂取する際に、野菜の摂取量を増やすのに最適な方法です。
店で購入したフムスは確かに便利ですが、必要以上に多くのナトリウム （さらに余分な添加物や脂肪）で作られることがよくあります。 自宅で自分のフンマーを作るのは実際にはとても簡単です。 あなたは好きなだけ風味をつけることができます。特に缶詰の豆やチキンを使用するのではなく、ベースのために自分の鼓動を調理する場合はナトリウムをコントロールします。
このレシピでは、素早く調理するレンズ豆が繊維で満たされたベースであり、焙煎された赤いピーマンは、無ナトリウムの風味のトーンを追加します。 このhummusのバッチをブレンドし、赤ちゃんのニンジン、チェリートマト、キュウリのスライスで1週間分の健康的なスナックと一緒に食べると、何時間も満足して栄養を与えられます。
材料
- 1中赤ピーマン
- 大さじ2オリーブ油小さじ1/2
- 1/2カップのレンズイム
- 2クローブのニンニク
- 1レモン、ジュース
- 水1/4カップ
準備
- オーブンを400°Fに予熱します。
- フォイルまたは羊皮紙とベーキングシートを並べます。
- 軽くピーマンをオリーブオイルの小さじ1/2でこする。 ベーキングシートとローストを30分から45分間を置き、10分ごとに回転させ、コショウが柔らかくなり、皮膚が水疱をはじく。 オーブンから取り出し、涼しいまで安静にしてください。
- 一方、小さな鍋で、レンズ豆と1カップの水を沸騰させてください。 熱を低くして15分間煮るか、または液体が吸収され、レンズ豆が柔らかくなるまで煮る。 熱から取り出して脇に置いてください。
- コショウが冷えたら、皮を剥がし、茎と種子を取り除き、捨てる。
- ブレンダーやフードプロセッサーに、残りの油、レンズ豆、ニンニク、レモン汁、水を加えます。 滑らかになるまでブレンドして、一貫して一貫性に達するまで水を1杯増やします。
- 生の野菜でお召し上がりください。
成分の変化と置換
すでにチキンピースや黒豆の調理済みのものをお持ちの場合は、レンズ豆の代わりに1カップを使用することができます。 チキンペーズと豆は料理に時間がかかりますので、それらを使いたい場合は、事前に大きなバッチを作りましょう。
あなたが手にしているものなら、赤の代わりにオレンジまたは黄色のピーマンを使うことができます。 これは栄養密度には影響しません。最終製品は栄養価が高くなります。
料理とサービングのヒント
このフムスは事前に作られ、密閉容器内の冷蔵庫に保管することができます。
浸漬のために生の野菜を切るか、低ナトリウムピタパンまたはクラッカーを提供する。