サイクリングのベストストレッチ

あなたがサイクルするときにこれらのストレッチで柔軟性と柔軟性を保つ

自転車運動は、いくつかの主要な筋肉群の緊張を引き起こす可能性のある反復運動運動である。 サイクリング後のストレッチは、適切に行われたときにさまざまな利点をもたらすことができます。 安全なストレッチガイドラインを必ず確認してください 。

1 - スタンディングクワッドストレッチ

大腿四頭筋（四肢）は、大腿の前部に沿った筋肉群です。 これらの筋肉はサイクリストで最も発達しており、しばしば疲労や痙攣を起こしやすい。 ここでは単純な四頭筋の ストレッチがあります。 あなたはバランスのために触れるために壁やポストを持ちたいと思うかもしれません。

1. 立っている間、あなたの右ひざを曲げて、あなたのお尻にかかとを持ってきてください。
2. あなたの反対側の（左手）手であなたの足首に届きます。
3. まっすぐ立って腹筋を引っ張って、膝をまとめてください。
4. ストレッチを20〜30秒間保持します。
5. 左脚を離して繰り返します。

2 - スタンディングカーフストレッチ

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）は下肢の後ろに沿って走ります。 サイクリストはペダル踏み動作中にこの筋肉を常に使用します。 あなたは様々な子牛のストレッチを行うことができます。 これは立つことができます：

1. それを向いて壁から離れて足を立ててください。
2. このひざをまっすぐにし、足を床に平らにして、あなたの後ろに足を伸ばす。
3. 後ろ足の子牛の筋肉に緊張を感じ、前傾姿勢で前方に傾けて曲げます。 必要に応じて、サポートのために壁に手を伸ばしてください。
4. 10秒間押し続ける。
5. もう片方の足で繰り返します。

3 - ヒップと背もたれのストレッチ

腰を開き、臀部、鼠径部、および背中の筋肉を伸ばすことは良いことです。 座っていると、バイクでさえも、これらの筋肉が短くなり、反対の筋肉群が長くなる。 このヒップと背中のストレッチは、ゴルファーにとっても素晴らしいことです。

1. あなたの右足を前方に向けて前方に突き出してください。 左膝を地面に落とす。
2. あなたの右ひざの内側にあなたの右肘を置きます。
3. あなたの右肘を優しく右膝に押し、胴を左にねじってください。
4. あなたの背中と右の鼠径部で穏やかなストレッチを感じるまで、あなたの後ろにあなたの左腕に到達します。
5. ストレッチを約20〜30秒間保持してから解放する
6. もう片方の足で繰り返します。

4 - ヒップフレクサーとポサストレッチ

股関節屈筋は、脚を胴に向かって持ち上げる筋肉群です。 サイクリングの動きは大腿部を完全に伸ばすことができないため、サイクリングにはしっかりとした腰屈筋がしばしばあります。 股関節の柔軟性を維持することは、筋肉の不均衡および後屈する剛性を避けるために不可欠です。 このヒップ・フレクサーとポサ・ストレッチを使用して立つことができます。または、より高度なバージョンを使用して床まで降ろすことができます。

1. 右足を前方に、左足をまっすぐに立ててください。 右膝を90度の角度で前方の跳ね返り位置に曲げます。
2. 前方膝の上に手を置き、押して、腰を前方に動かすと、あなたの左側にストレッチを感じます。
3. 約20〜30秒間ストレッチを保持し、解放する。
4. もう片方の足で繰り返します。

5 - シンプルなショルダーストレッチ

サイクリストは、ハンドルバーにぶら下がっている時間を過ごす。 この基本的な肩のストレッチは、胸を開き、しっかりとした肩を緩めるのに役立ちます。

1. リラックスした肩から始めましょう。 右腕を上げて肘を曲げ、頭の後ろを手のひらで背中に当てます。
2. あなたの頭の上にあなたの左腕を持って来て、右の肘にストレッチの間にあなたの右腕を静かに支えるためにあなたの左手を置きます。
3. 10〜15秒間保持してから放します。
4. 左腕で繰り返す。

6 - 座ったハムストリングのストレッチ

股関節屈筋のように、ハムストリングはサイクリング中に完全に伸びず、硬直する傾向があります。 このハムストリングのストレッチは、ハムストリングの長さを維持するのに役立ちます。

1. 両足を真っ直ぐに立たせる。
2. 腕を伸ばして腰を曲げ、膝をまっすぐに保ちます。 できるだけ曲げてください。
3. 15〜30秒間押し続けます。 リラックス。
4. 3回繰り返します。

7 - 足底筋膜炎ストレッチ

あなたがサイクリング中に足の痛みを抱えている場合、この足裏筋膜ストレッチは足の底に沿ってかかとまで走る強固な結合組織のバンドである足底筋膜に沿った痛みを緩和するのに役立ちます。

1. 座っている間、前方に手を伸ばして足をつかむ。 それが簡単な場合は、足をつかんで足をつかむことでこれを行うことができます。
2. あなたの足の底に伸ばしを感じ、あなたのつま先をあなたの脛に向かって引き上げます。 あなたは、あなたの他の手であなたの足を支えるかもしれません。
3. 10秒間押し続ける。
4. この足を交互に足で3回伸ばします。

8 - Piriformisストレッチ：ピジョンストレッチ

サイクロイドはiliotibialバンドとpiriformisのためにこのストレッチが必要です。 これはより進んだストレッチで、時にはヨガでピジョンのポーズと呼ばれます。

1. あなたの手と足指の上のプッシュアップ位置から始めます。
2. 右膝を前方にスライドさせ、右足が左手を指し、膝と足首の外側が床に触れるようにします。
3. あなたの腰を床に平らに保ちながら、あなたの体を下げて、快適な限り左脚を後ろにスライドさせます。
4. あなたの腕は指でバランスをとることができます。また、前腕を床に掛けることもできます。
5. 30〜60秒間ストレッチを保持して放します。
6. もう片方の足で繰り返します。