ジムで自分を傷つける7つの方法

by ページワーナー

ジムはエクササイズには様々なバリエーションがあります。ジャンプして試してみるのが魅力です。それだけでなく、私たちの一部は運動をして失われた時間を埋めようとします。私たちの体は単に準備ができていません。

しかし、私たちはワークアウトに近づいていますが、エクササイズには間違いがあります。

以下は、あなたがバーンアウトやけがをすることなく形になるのを助ける簡単なヒントです。

1 - あまりにも早く過ぎる

エクササイズを始める場合は、すべてを一度に行うことで時間を補うように誘惑します。このアプローチの問題は、数日間あなたがとても痛いということです。ほとんど動かすことはできません。

いくつかの痛みは正常ですが、機能できない場合、あなたはあまりにも遠くに行きました。開始のヒント：

心臓を楽にする 。あなたが持久力を構築するように、徐々に時間を追加し、適度な強度で3〜10日間の運動から始めます。
それを簡単に保つ 。たとえあなたが体重を持ち上げていたとしても、あなたの体は適応する時間が必要です。最初の1週間ほど、 8〜10回のエクササイズを開始し、1〜10回のリピートを行います。
残り。あなたが痛みを感じたら、余分な回復日を与えてください。強力な基盤を構築するには、一週間の一貫した運動が必要な場合があります。
ウォームアップとクールダウン 。健康で安全な滞在のための重要な要素は、体が少なくとも5分間ウォームアップすることにより、より激しい運動の準備が整っていることを確認することです。このクールダウンにより、ストレッチ、リラックス、エクササイズを楽しむことができます。

2 - 恋人のためにトレッドミルに持ちこたえる

あなたがトレッドミルを初めて使っているのなら、レールを握るのが普通です。動くベルトは、あなたのバランスを失わせることができます。だから、最初は握っておくことをお勧めします。

しかし、あなたは自分自身を傷つける危険があるので、レールをつかんで離れることを望みます。あなたの身体を不自然な姿勢にして、肩に負担をかける可能性があります。また、姿勢に影響を及ぼし、消費カロリーを減らすことができます。

それが習慣の場合、毎週その時間を増やし、毎分ずつ手を離して自分自身を離します。
あなたが握っているので落ちないようにしてください。速すぎると目的を破る。
あなたが揺れていると感じたら、手を離してみて、快適に感じたらもう一方の手を離してください。

トレッドミルだけではないことに留意してください。どのマシンでもレールを避けることで、バランスを改善し、より多くのカロリーを燃やし、より自然な方法で移動するのに役立ちます。

3 - 悪いフォームを使う

悪いフォームを使用するだけであなたのトレーニングを妥協することはありません、それはまた、おそらく痛みや怪我につながる危険に身体を置きます。悪いフォームは多くの形やサイズになりますが、いくつかのよくある間違いがあります：

膝を緊張させる 。スクワットやラングを行うときは、つま先の後ろに膝を維持します。膝を前方に押すと、関節に圧力が加わり、けがの原因となります。これを避けるには、スクワットや突風のための適切なフォームを習得するか、専門家と協力してください。
背中を丸くする 。ダンベル列のような運動のために曲げるときは、背中を平らにするか、ややアーチ状にして背中を怪我から守ってください。より簡単にするには、膝を曲げたり、背もたれを平らにするまで起き上がらせてください。
勢いを利用する 。別の問題は、体重を振り回すときや体を使って体重を上げるときです。時々我々はそれを実現することなくこれを行う。あなたが筋肉を使用していることを確認するためにミラーで自分自身を見てみましょう勢いではありません。

一般的に、良いフォームは、あなたが各エクササイズを最大限に活用していることを保証します。

4 - あまりにも重く持ち上げる

特に毎日が違うので、時々、右の体重を選択するのは難しいかもしれません。ある日は他の人よりも持ち上げるかもしれません。

あなたが近くにスポッターを持っていないなら、あまりにも重すぎるよりも軽すぎる方が良いです。重すぎる重量を持ち上げると、次のような結果につながります。

疲れた筋肉
重量のコントロールを失い、それを落とす
運動を完了するために体重を振り、運動の有効性を低下させ、けがを引き起こす可能性がある
あなたの背中、肩または膝を負傷の危険にさらす可能性のある体重を上げるために悪い形を使用する

安全なウェイトリフティング技術とウェイトを選択する方法の詳細をご覧ください。

5 - あなたが伸ばすときに跳ねる

体を伸ばすにはさまざまな方法があります。最も一般的なものは静的ストレッチングであり、一定期間ストレッチを保持して柔軟性を高めます。

しかし、あなたが避けたがっているのは、伸びている間にバウンスすることです。ビリヤードストレッチングは、パフォーマンス向上のために一部の運動者に使用されることがありますが、ほとんどの場合、バウンスはノーノーです。

あなたが跳ね返ると、あなたは正常な運動範囲を超えて筋肉を強制し、ひずんだ筋肉や腱につながる可能性があります。これは特に、筋肉が冷たくて柔軟性がない場合に当てはまります。けがをしないために：

ワークアウト後にストレッチをストレッチまたはセーブする前にウォームアップしてください。
あなたの柔軟性が許す限り、ストレッチを楽にしましょう。ストレッチは決して痛みを引き起こさないはずです。
柔軟性を維持するために、あなたのルーチンの通常の部分を引き伸ばすこと。

柔軟性とストレッチの詳細

6 - 何度も同じことをやっている

あなたが何ヶ月か何年も同じルーチンをやっていたら、運動するたびに同じ筋肉、関節、結合組織にストレスをかけることになります。

これはあなたの心と体のための退屈なだけでなく、これは過度の傷害とバーンアウトと退屈につながる可能性があります。いくつかの一般的な過度の傷害には、腱炎、脛骨副甲状腺症およびストレス骨折が含まれる。

過度の怪我を避けるためにできることはいくつかあります。

クロストレーニングを試してみてください 。異なる筋肉や動きを使用する活動を試してみてください。たとえば、走っている場合は、水泳のような影響が少ないか全くないものを試してみてください。
あなたのルーチンを変更してください 。あなたのトレーニングスケジュールを変更したり、新しい動きを試したり、トレーニング方法を変えたりして、物事を揺るがしましょう。
トレーナーと一緒に仕事をする 。プロは、体を傷から守るために身体を強化し、伸ばすさまざまな方法を示すことができます。
全く異なるものを試してみてください 。通常、多くの心肺蘇生を行う場合は、ヨガをミックスまたはピラティスに追加してみてください。あなたの体はさまざまな方法で強くなり、怪我からあなたを守ることができます。

7 - あなたのウォームアップをスキップする

時間が足りない場合は、ウォームアップをスキップして、すぐにあなたのトレーニングに飛び込むように誘惑されるかもしれません。

しかし、ウォームアップは運動ルーチンの中で最も重要な部分の1つです。軽い動きで運動することで、心拍数を徐々に上げ、体の酸素を増やし、筋肉への血流を増加させることができます。

より快適に運動するように移行するだけでなく、筋肉の弾力性を高めて怪我を予防します。

運動の前には必ず5〜10分余分に余裕を持ち、少し軽い心臓でウォームアップしてください。簡単なペースでスタートし、適度な強さで作業するまで徐々に強度を上げてください。

だけでなく、あなたの体は良い感じが、あなたの運動は気分が良いでしょう。

>出典：

> Fradkin AJ、Zazryn TR、Smoliga JM。 温暖化が物理的性能に及ぼす影響：メタ分析を用いた体系的レビュー。 Journal of Strength＆Conditioning Research 。 2010; 24（1）：140-148。 doi：10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0。