丈夫で滑らかなつまようじは良い遺伝子から始まりますが、あなたは、あなたの不自由な筋肉のすべての筋肉を対象とする練習や活動をすることで簡単にそれを構築できます。
大臀筋（大筋）、大臀筋、大臀筋の3つの異なる筋肉があれば、あなたのうねりが作られます。
臀部を固定する鍵は、さまざまな角度から、そしてさまざまなエクササイズや心臓活動を通じて、これらの筋肉のすべてに当たることです。 あなたはいつもあなたの臀部の形を変えることはできませんが、正しい練習でより強く強くすることができます。
スクワット
スクワットは、下半身の中で最大の筋肉である大臀筋を標的とするための最良の練習の1つです。 スクワットは臀部を標的にするだけでなく、腰、太もも、子牛、さらにはコアにも作用します。 スクワットは基本的な下半身の運動の定番でなければなりません。 スクワットがあなたの膝を傷つける場合は、スクワットの代わりの形をすることができます。
ちゃんとして
- 足を股間幅に離して立って、強度を増すために、肩の高さまたは両側に重さを持たせます。
- 膝を曲げ、つま先の後ろにひざをつけてスクワットに下ろします。 あなたの後ろにお尻を張っているが、胴を直立して収縮させていると想像してください。
- 立ち上がるにはかかとに押し込みます。
- 2〜3組の8〜16回の反復を繰り返す
肺
肺は好きなお尻の運動です。 あなたはちょっとしたスタンスをとっているので、体を安定させるためには、実際にあなたのぶら下げを使用する必要があります。 そのスタッガーなスタンスは、前脚のうなりをさらに強く働かせます。
ちゃんとして
- 1フィート前方に、1フィート後ろに、約3フィート離れて、足をずらして立つ。
- 背中の膝を床に向けて送って、両膝と脚をまっすぐに曲げます。
- 前方の膝の上に倒れないようにしてください。
- ヒールを押して立って、1~3セットの12~16回の反復を繰り返し、強度を追加するためのウエイトを保持する。
ボーナスとして、突発はまた、あなたのハムストリング、四肢、および子牛を含む様々な他の筋肉を働かせます。 そして、突っ張りのための最もよい事の1つは、 非常に多くの品種があるという事実です。そうすれば、簡単にあなたの筋肉を1つのトレーニングから次のトレーニングへと異なる方法でターゲットにすることができます。
また、ステップまたはプラットフォーム上のバックフットを上げて、両脚に本当に挑戦することもできます。 これは、うずまきと太ももの大きな動きですが、膝の問題を悪化させる場合は、この動きを避けてください。
ステップアップ
ステップアップは、お尻に注意を集中するためのもう一つの素晴らしいものです。 実際に動作させるには、曲がったときに膝が90度の角度になるような高さのプラットフォームを選択してみてください。 もしそれが少し過ぎれば、階段の上にある2番目の階段を使い、必要に応じてレールの上にバランスをとってください。
ちゃんとして
- ステップまたはプラットフォームの前に立って、ステップの上に右足を置きます。 重量を保持して強度を追加する。
- かかとに向かって押し、ステップアップ、左足を触ってステップに触れます。
- 右足をステップ上に保ち、左足を床まで降ろします。 膝を曲げてより強くする。
- 各側に1〜3セットの12〜16回のリピートを繰り返します。
1つの重要なポイントは、体を持ち上げて体重を足踏み脚に集中させるためにかかとに押し込むことです。 言い換えれば、穏やかに下ろし、他の脚のつま先にはほとんど触れないでください。
あなたはそれをゆっくりとして作業中の脚に集中させると、実際にこれを感じるでしょう。 ホールディングウェイトは素晴らしい強さを追加し、スタンドフットの下にバンドを使用して抵抗を追加することさえできます。
抵抗バンドを持つSidestepスクワット
これまでの練習問題は、大臀筋の大部分を対象としていましたが、この動きは、大臀筋と最小限の小さな筋肉を対象としています。
スクワットが関与しているので、大臀筋も同様に働いています。 抵抗バンドのハンドルを腕で曲げたままにしておくと、上腕二頭筋の等尺性運動を得ることもできます。
ちゃんとして
- ミディアムライトテンションのバンドを使用し、両方のハンドルを持ってその上に立ってください。
- バンドへの緊張感を保ちながら、スクワットに向かって右に広げてください。
- 左足を踏み込んで、右にステップアウトして、部屋の向こう側に（またはあなたができる限り）続けます。
- それ以外のやり方や、1〜3セットの8〜16ステップを繰り返してください。
バット・スクイーズ・ザ・ボール
ボールのつまみを絞ることは、あなたの不調を解消するためのもう一つの素晴らしい選択です。 ボールはいくつかの不安定さを加え、あなたの下半身全体を強制的に動作させ、上半身のウエイトを保持することにより、エクササイズに強さを加えます。
ちゃんとして
- 橋の位置から始まり、頭をボールに乗せて持ち上げ、太ももを持ち上げて体重を支えます（オプション）
- 腰を地面に向かって下ろし、ボールが転がり回らないようにしてください。
- グリットを絞って持ち上げて、1〜3組8〜16回繰り返す。
- つま先をさらに強くします。
ハイキング
以前の強度の練習は、声部の唯一の強さの動きではありませんが、後ろを巻き込む心臓の活動があることをしばしば忘れてしまいます。
ハイキングはその活動の1つであり、それはまた多くのカロリーを燃やします。 あなたが上り坂をハイキングしようとしているので、あなたはもっと頑張っているだけでなく、高度の変化があれば、さらにエネルギーを消費します。
傾斜を上って歩くと、自動的にあなたの不快感を取り除くことができます。あなたがバックパックを着ているなら、あなたはさらに運動をしています。
140ポンドの人が約1時間で約390カロリーを燃やす。 あなたが平らな場所に住んでいる場合は、坂を登るのを模倣するようにトレッドミルの傾斜を上げてみてください。
キックボクシング
キックボクシングは、腰部の臀部や太ももを含めた体全体のエクササイズに最適です。 コントロールされたフロントキック、ラウンドハウス、サイドキック、バックキックは、あなたの腰、太もも、お尻を操作します。
同時に、パンチを含む複雑な組み合わせは、あなたの上体と腹部をターゲットにして強くします。 140ポンドの女性は、キックボクシングの45分で500カロリーまで燃やします。
ヒップエクステンション
前回の複合練習は複数の筋肉を同時に歩くための選択肢ですが、臀部の伸びは、より集中的な方法で臀部を狙うのに最適です。
ちゃんとして
- 手と膝の上、肩の真下の手、腰の真下の膝の上に乗ります。
- 右膝の後ろの体重を絞るか、足首の重さを使って強度を上げます。
- 右の膝を曲げたままにして、右の脚を持ち上げて、臀部の高さに合わせます。
- それぞれの側で12〜16回繰り返す。
ワン・リーディング・デッドリフト
デッドリフトはあなたのハムストリング、お尻と背中には最適ですが、この片脚バージョンはお尻にキラーです。 1つの脚で何かをすると強度が増し、体のバランスを保つために安定筋が必要になります。
フォームは非常に重要で、背中の問題がある場合はこの練習をスキップする必要があります。
ちゃんとして
- 体重をつけて、左足を背中の背中に戻し、足先を軽く仰ぎます。
- ヒップからヒントを取り、あなたの柔軟性が許す限り、床に向かってゆっくりとウエイトを下げてください。
- あなたの背部を平らにするか、または自然のアーチで保持し、背もたれを保護するためにABSを収縮させた状態に保つようにしてください。
- 作業中の脚のつるを絞って持ち上げます。
- 各側に1〜3組の8〜16の担当者を行います。