予期しない体重減少があった場合、または薄すぎると感じた場合は、体重増加に役立つ食生活の変化を起こすことがあります。 必要なポンドを入れるために、毎日カロリー摂取量を増やす必要があります。 カロリーを増やす最も簡単な方法は、エネルギー密度の高い食べ物を食べることです。これは、カロリーが高いことを意味します。
いくつかの食品は他のものよりもあなたの方が優れています。 カロリーが高い食べ物を選ぶのが最善ですが、栄養価が高く、あなたにとっても良い食べ物です。 豆類、アボカド、ナッツ、種などの食品は、健康的な体重増加食品のほんの一例に過ぎません。
また、キャンディー、ケーキ、クッキー、甘いソフトドリンクなどのジャンクフードを食べることで、カロリー摂取量を増やすこともできますが、栄養価が高いわけではないので、あまり頼りすぎないようにしてください。 カロリー以外にも、ビタミン、ミネラル、繊維、または抗酸化物質が高い傾向がありません。
体重を増やす方法は次のとおりです
まず、 Harris-Benedict式を使用して現在の体重の1日のカロリー必要量を決定し、1日あたり約500カロリーを追加します。 それは週に1ポンドあまりの利益を得るのに役立ちます。 漸進的な体重変化が最良です。
1日に必要なカロリーの量を決めたら、食事や軽食を含む毎日のメニューを計画しましょう。 次に、数日または1週間の買い物リストを作成することができます。
健康で高カロリーの食べ物を手に入れるために自分自身を準備することは良いことです。
食事計画は難しいと思うかもしれませんが、そうではありません。 私のサンプルの食事プランを見て、2,500カロリーの体重増加ダイエットをしてください。 それは健康と高カロリー食品のバランスが良いので、たくさんの栄養素と繊維を得ることができます。
より多くのカロリーが必要だと感じる場合は、軽食を追加したり、より多くの部分を食べたりして、このメニューを調整することができます。
例2,500カロリーメニュー
朝ごはん
- 1カップのオートミール、半分のカップ、減脂肪ミルク、半分のカップレーズン
- ワンカップオレンジジュース
- ブラックコーヒー1杯
モーニングスナック
- リンゴ1個とアーモンド24個
- コップ1杯の水
ランチ
- サンドイッチには、全粒粉パン、スライスした七面鳥、トマトスライス、レタス、マスタードの2つの大きなスライス
- 減脂肪ミルク10オンスガラス
- 焼きたてのサツマイモにバターやマーガリンを添えて
午後のおやつ
- タンパク質バー1つ
- コップ1杯の水
ディナー
- サラダドレッシング大さじ3杯のガーデンサラダ
- 6オンスのサーモンフィレ
- ホウレンソウを1杯食べた
- 1/2カップのマッシュポテト、バターまたはマーガリン
- 1杯のワイン（またはミルクまたは100パーセントのフルーツジュース）
- 1つの小麦ディナーロール
夜間軽食
- 半分カッププレーンヨーグルトと半分のスライスのイチゴ
- コップ1杯の水
このメニューは、以下の追加機能を使って3,000カロリーまで持ち込むことができます：
朝ごはん
- ピーナッツバター2大さじ1スライス全粒粉トーストを加えなさい
午前または午後のスナック
- 1カップの減脂肪ミルクを加える
夜間軽食
- 7つの全粒小麦クラッカーを加える
体重を上げる鍵
あなたが食欲を持っている場合は、少なくとも3回の食事を毎日食べてください。
あなたが多く食べる気がしない場合は、数時間おきに5または6個の小さな食事でうまくいくかもしれません。
定期的に食べることを忘れる傾向がある場合は、目覚まし時計やコンピュータ、タブレット、またはスマートフォンのタイマーを使用して通知を設定できます。 または、机の上にメモを残してください。
炭水化物はあなたの身体が好まれる形のエネルギーであり、毎日の仕事を行うために必要なエネルギーといくつかの余分なカロリーを身体に与える必要があります。 全粒粉パンと穀類、果物、野菜を使って炭水化物摂取量を増やし、カロリーを増やしましょう。
あなたの余分なカロリーを得るために高度に処理されたジャンクフードを食べることに頼らないでください。
確かに、彼らはエネルギー密度が高いですが、栄養価が低く、飽和脂肪 、トランス脂肪、砂糖、ナトリウムが多い場合は健康に悪いことがあります。
脂肪はあなたの友人になることができます。 脂肪はカロリーが高いので、より高脂肪の食べ物を食べると体重を増やすのに役立ちます。 賢明に選ぶ。 最高の体重増加食品には、魚、アボカド、オリーブオイル、亜麻、ナッツ、種などの健康的な脂肪が含まれています。
からの言葉
より健康的な食べ物を食べることによって、余分なカロリーを1日に追加することが体重を増やす最善の方法です。 ジャンクフードはカロリーが高いものの、栄養価の高い食品全体の栄養価と健康上の利点はなく、体重増加のための最良の選択肢はありません。 健康的な食事は、常に栄養素を追加するための最良の方法です、あなたの体重管理の目標に役立つようにあなたのカロリーカウントを変更するだけです。
>出典：
>米疾病予防予防局（US Office of Disease Prevention and Health Promotion） 「2015-2020アメリカ人の食事ガイドライン」