太りすぎの初心者のためのベストエクササイズ
新しいトレーニングルーチンを始めることは誰にとっても難しいことですが、体重が過体重または肥満の場合は特に困難です。 肥満の人々のための最良の運動のタイプは、あなたの地元のジムやフィットネススタジオで常に利用できるとは限らず、あなた自身でプログラムをまとめることは、不快で混乱することがあります。
しかし、重い場合は、運動が重要です。 運動は体重を減らすのに役立ち、 自分の気持ちを変え、気分を高め、健康を改善するのに役立ちます。
では、どうやって始めましょうか？ このガイドを使用して、楽しむことができるトレーニングを選択してください。 その後、地域のコミュニティセンター、病院、ヘルスクラブ、または近所のセンターを調べて、ニーズに合った運動プログラムを見つけてください。
あなたが太りすぎの場合、運動が重要な理由
トレンディなトレーニングやフィットネスプログラムは、小さなドレスサイズやスキニージーンズにぴったり合っていることに夢中になっている人のためのものだと思うかもしれません。 しかし、エクササイズはあらゆる規模の人にとって健康であり、体重超過または肥満の人に特別な利益をもたらすことができます。 どのカテゴリーに該当するのかわからない場合は、下記のようなBMI電卓を使って調べることができます。
過体重を多すぎると、高血圧、心臓病、糖尿病、睡眠時無呼吸、うつ病などの特定の疾患のリスクが高くなります。 適度な運動のプログラムはあなたの病気のリスクを減らすのに役立ちます。 体重減少は、運動の結果起こる可能性があり、病気のリスクを軽減するのにも役立ちます。
しかしもっと重要なのは、エクササイズがあなたの体の機能を一日を通して改善できることです。 あなたの毎日の活動を通してあなたの体がより良く感じられるならば、あなたの気分とあなたの信頼水準も向上するでしょう。
あなたが肥満のときにワークアウトルーチンを開始するヒント
運動プログラムを始める前に、身体活動に十分な健康があることを確認してください。
あなたのヘルスケアプロバイダーにアクセスして、あなたに適用される制限や修正についての重要な質問をしてください。 薬（特に血圧の薬）を使用している場合は、運動強度を監視するための特別な手順を踏む必要があるかどうか、医師に相談してください。
エクササイズセッションが快適になるように、適切に装備する必要があります。 特に大きな体のためのトレーニングアパレルを作る企業があります。 あなたはABigAttitude.comのような店でオンラインで買い物をすることもできますし、あなたのエリアにプラスサイズのアクティブウェアを運ぶ小売店を見つけることもできます。
最後に、適切な履物があることを確認する必要があります。 ウォーキングやシューズの専門家がいくつかのブランドを推奨し、テストドライブのためにいくつかを取ることができるように、ローカルに所有されている靴店を訪れてください。 ほとんどの専門家は、重い運動者のために特別なサポートとクッションを備えた靴を推奨しています。
肥満大人のためのベストワークアウト
これらのプログラムは、運動する大人に特に適しています。 あなたが興味のあるものを見てから、ヒントを使って、よりリーンな道を歩み始めましょう。
1）ウォーキング
これは明らかな選択肢のように思われますが、 歩くことはほぼすべての人にとって最良の運動のリストを上回る理由があります。
歩行は非常に少ない設備を必要とし、ほとんどあらゆる場所で行うことができます。 歩行は低インパクトで、下半身の体力や運動性を向上させ、特定の計画に応じて容易に、中程度に、または激しくすることができます。
しかし、歩行は誰にとってもそうではないことに留意してください。 膝、背中、または股関節の痛みを経験した場合は、医療機関に相談してください。 あなたは、理学療法士と仕事をしたり、問題に取り組むために専門家を練習したり、フィットネスのためのより良いルーチンを考え出すことができます。
あなたが過体重の場合、ウォーキングプログラムを開始するヒント：エクササイズに全く新しい場合は、 毎日10分または15分歩くことから始めます。
徐々に時間を追加して、完全に30分間のセッションに向けて作業してください。
最初はスピードやペースを心配しないでください。 一貫性を目標にしてください。 あなたのフィットネスレベルが上がるにつれて、運動の速さと強さを増やすことができるかどうかを見てください。 研究者は、毎分100歩、または30分で3,000歩に達することによって、 適度な強度が達成できることを発見しました。 あなたはアクティビティモニタに投資することを選択できますが、安価な歩数計もステップをカウントします。
2）アクアジョギング
水の活動は、痛みを伴う関節や動きにくい人に特に適していますが、ラップの水泳は多くの人々にとって過度に激しく、水のエアロビクスのクラスは常に利用可能ではありません。 良い選択肢は、 アクアジョギングです。
アクアジョギングは浮力帯の助けを借りて水中を走り回っているだけです。 影響を受けずに走ったり歩いたりすることのメリットがあります。 あなたが泳ぐプールで浮力ベルトを見つけることができます。オンラインで購入し、プールの深いところへ向かい、ジョギングを開始することもできます。
アクアジョギングプログラムを開始するヒント：アクアジョギング時に足がプールの底に触れてはいけません。 これは直観に反するように見えるかもしれませんが、あなたは水面に足を動かすだけでラップレーンで前進します。
想像以上の努力が必要なので、ゆっくりと始動し、運動中に身体を動かすようになります。 深いところで不快な場合は、浅いところから始め、徐々に深い水に移動して快適なレベルを上げてください。
3）グループ演習のクラス
運動プログラムに固執する最善の方法の1つは、社会的支援システムを開発することです。 グループのエクササイズクラスは、友人を見つけるのに最適な場所ですが、あなたのニーズに合ったクラスを見つけてください。
お金を投資する前に、まずそれを見てクラスをプレビューしてください。 過体重のエクササイザは特定の動きをするより多くの時間を要するので、クラスのペースが速すぎるかどうかを見てください。 また、インストラクターがどのように振り付けをしているかを見てください。 良い教師は、動きや方向の変化について多くの事前警告を与えるでしょう。
運動のクラスを始めるヒント：最初の訪問時にインストラクターにご挨拶ください。 あなた自身を紹介し、あなたが新しいトレーニングプログラムを開始していることを説明してください。 彼女とつながることによって、あなたはフィードバックと励ましをすることができるというメッセージを送信します。 インストラクターは、授業中に快適であることを確認するために、追加のガイダンスと修正を提供する必要があります。
グループレッスンの準備ができていないと思われる場合は、自宅でエクササイズできるようにDVDやオンラインストリーミングサービスに投資することを検討してください。 Abby LentzのHeavyWeight Yogaのようなプログラムは、大きな身体や動きの制限のある人のために特別に設計されています。 多くのWebトレーニングでは、質問をしたりサポートを受けることができるオンラインコミュニティもあります。 オンラインビデオに関するその他の提案は次のとおりです。
- ラウンドボディーのヨガ
- DoYogaWithMe.com
4）筋力トレーニング
筋力トレーニングプログラムを開始するには、多くの理由があります。 しかし、太りすぎのエクササイザには特別な利点があります。
筋力トレーニングは、余分な体重を抱えることから生じる姿勢の問題を修正することができます。 筋力トレーニングは、すべての関節の動作範囲を広げることもできます。 最後に、筋肉を構築するとき、あなたの体が安静時にあなたの代謝を高める 。
あなたは自宅で体重を持ち始めることができますが、これはジムへの参加やトレーナーの採用が特に役立つ場合があります。 パーソナルトレーナー（個人のプライバシーまたは地元のヘルスクラブ）との単一のセッションを使用して、簡単な演習を始めることができます。また、あなたのフォームを適切な形に保つのに役立つテクニックの手がかりを表示できます。 また、オンラインの個人トレーニングを使用して、認定トレーナーにアクセスして、ルーチンをガイドすることができます。
筋力トレーニングプログラムを開始するためのヒント：あなたがジムに参加する場合、いくつかの筋力トレーニングマシンは大きな体を収容するために作られていないことがあります。 大規模な身体を収容するには体重ベンチが狭すぎる場合が多く、肥満の場合はマットの運動のために床を昇降するのが難しい場合があります。
トレーナーを雇っていなくても、ジムのスタッフは、どのように装置を調整するか、または各筋肉グループを動作させるための代替練習を使用する方法を示すことができます。 ゆっくりと始めることを忘れないでください。 一貫性はあなたの新しいトレーニングプログラムの最も重要な要素です。 あなたができる最悪のことは、あなたが最初の日にそれをやりすぎて1週間をやめなければならないことです。
5）リカンベントバイク、クロストレーナー、またはポータブルペドラー
バイキングは、あなたの関節に与える影響を少なくしてカロリーを燃やすのに最適な方法です。 あなたが背中の痛みや関節の問題を抱えている、あるいは単にもっとサポートが必要な場合は、リカンベント・バイクは賢明な選択です。 あなたが退屈なペダリングを取得する場合は、より多くの種類を提供するリカンベントクロストレーナーが市場にあります。 このマシンはステッパーに似ており、関節のストレスが少ない上半身と下半身の両方を作業できます。
自転車やクロストレーナーのための部屋や予算がない場合は、ポータブルパドラーを検討してください。 これらの小型軽量デバイスは、あなたの机や快適な椅子に座っているときにペダルを踏むことができます。
ヒント自転車プログラムを始めるには：ゆっくりと開始し、目標を一貫させます。 5分間ペダルを踏んでから、休ませてください。 ペダルを5分間もう一度やり直してください。 ペダル踏み間隔の間隔を徐々に長くし、残りの間隔を短くします。 あなたの関節を引き伸ばすために必要に応じて自転車から降りて、サドルからリラックスしてください。
6）太極拳/マインド・ボディ・エクササイズ
マインド・ボディ・ エクササイズは、一般の方々にとってよりアクセスしやすくなっています。 ヨガ、動く瞑想、気功のクラスは見つけるのが簡単ですが、過体重の運動をする人にとっては難しいこともあります。 たとえば、バランスの重視されるヨガ姿勢の多くは、重心が異なるために肥満の人にとっては困難です。
太極拳は、関節の動きの範囲を広げ、いくつかの（通常は立っている）バランス姿勢を組み込むために一連の流れるような動きを使用します。 太極拳はまた、ストレスを軽減するのに役立つ瞑想的要素を取り入れ、体重を減らすために睡眠を改善します 。
太極拳を始めるためのヒント：あなたはお金を投資する前に、グループの運動クラスと同様に、プログラムをプレビューする必要があります。 以前の経験が必要であるかどうか、新しい運動者のためにどのような調整ができるかをインストラクターに尋ねてください。 また、場所について尋ねる。 いくつかの太極拳のクラスは屋外の公園や自然保護区で行われます。 あなたは投資する前にあなたが公共の場で快適に運動していることを確かめたいでしょう。
からの言葉
あなたが選んだ運動のタイプは、あなたがそれをやっているという事実よりも重要ではないことを忘れないでください。 あなたが楽しむ活動を見つけるために、このリストのすべてを試すことを恐れてはいけません。 そしてあなたの計画にこだわるための信用を与えてください！ 進行状況を追跡するジャーナルを保管し、活動の維持が困難な場合や他の症状が発生した場合は、必ず医師に確認してください。
>出典：
>スポーツ医学のアメリカンカレッジ。 肥満と運動。 2016年